В эти выходные будет забег “Апрель”, а значит самое время вспомнить, как бежать 5 км на результат.
Давайте делиться опытом.
Я одновременно ненавижу эту дистанцию и безумно её люблю.
Пятёрку очень сложно правильно начать. Когда опыта мало, легко стартануть слишком быстро. Ты готовился, подводился, хорошо размялся и чувствуешь себя великолепно. Даже если ты понимаешь, что начал слишком быстро, ты спокоен. Тыж готовился!
Но именно в этот момент, пока ты ликуешь, организм уже использует анаэробную энергию и сжигает запасы, которые работают без кислорода. Тебя хватит примерно на 90 секунд – 2 минуты. Потом тело вынуждено перейти на аэробную систему (с кислородом).
Если слишком рано сжечь анаэробный запас, быстро растёт уровень молочной кислоты, ноги тяжелеют, дыхание сбивается. Приходится резко сбрасывать темп или переходить на шаг. Видели, наверное, таких? Вот это и есть слишком быстрое начало.
Конечно, чаще всего старт выглядит не так драматично. Но типичная картина такая - первый километр получается очень быстрым, а второй и третий кажутся «в два раза тяжелее». В какой‑то момент организм всё равно выходит на более устойчивый темп, но фарш обратно уже не провернуть.
На старте важно помнить, что ваша цель — не «выжать максимум из первых 500–1000 м», а распределить силы так, чтобы максимум отдать в конце.
Первые 500–1000 м держитесь чуть сдержаннее, чем хочется. В этот момент я обычно уговариваю себя не спешить. Мне легко, пульс низкий, и я переживаю, что бездарно трачу лишние секунды. Договариваюсь с собой не выпендриваться и обещаю, что в следующий раз уж точно поднажму.
К концу 500 метров выхожу на ровный, целевой темп. Примерно до конца второго километра я надеюсь, что лёгкость сохранится и я смогу ещё и ускориться на финише.
Третий километр всегда отрезвляет. Это зона смерти на 5‑ке. Я всё ещё могу терпеть, но уже сильно жалею о своём оптимизме в начале гонки. Думаю, что можно было бы начинать полегче и что так можно и не дотерпеть до финиша. Именно на этом отрезке появляются первые сомнения в том, что ты всё делаешь правильно.
Четвёртый километр всегда ломает окончательно. Я злюсь, что согласился бежать эту пятёрку, обещаю запомнить, как мне плохо, и больше никогда не бегать эту дистанцию. Если это не целевой старт, то мозг уговаривает сдаться: “Ты красавчик и уже прекрасно поработал. Давай пару км просто потрусим и все”. Только отсечка в 4 км обычно возвращает меня к жизни. Я вижу, что катастрофы не произошло, темп не просел, и будет обидно всё слить из‑за одного пятого километра.
Пятый километр длинный! Иногда я вспоминаю про теорию относительности - и то что на скорости время бежит значительно медленнее. Кажется, что прошла целая вечность, а часы показывают, что всего 200 метров. Финиш вообще замер. Ноги уже тяжелые. Внутри себя уже почти не на что опираться. Меня сломили там, на четвёртом, и уже не о чем поговорить с собой. Я робко пробую уговаривать себя потерпеть до того столба или догнать вот этого товарища, который уже не может. Именно те, кто уже сдался, дают силы. А иногда мне придает энергию тот, чьи шаги всё громче звучат сзади, меня надо чтобы он не обогнал.
Самые желанные последние 200 м
Если до этого всё сделал правильно, то настало время использовать оставшуюся анаэробную энергию - закись азота. Я “ускоряюсь”. В кавычках, поскольку спринтом там и не пахнет. Я просто пытаюсь делать шаги чуть чаще — и всё.