Вот план на неделю для одного человека (легко масштабируется). Без сложных соусов и увядающих листьев
🛒 Главные правила хранения (5 дней)
- Раздельно: «Мокрое» (соус, заправка) отдельно от «сухого» (листья, крупы).
- Контейнеры: 3 шт. по 500-800 мл для еды + 1 маленький для заправки.
- Не хранить вместе: огурцы и помидоры (помидоры выделяют газ, огурцы вянут); заправку на салат — только перед едой.
📅 Меню на 5 дней (пн–пт)
Завтраки (не требуют готовки, 2 варианта)
- Греческий йогурт + ягоды (замороженные) + орехи/гранола — насыпать перед едой.
- Овсянка ночная: 50 г овсянки, 150 мл молока, семена чиа, мёд. Смешать в банке на 5 дней вперёд. Утром — добавить ягоды.
Обеды / ужины (3 базовых блюда, которые не надоедают)
Блюдо №1. Контейнерный салат с киноа и курицей (на 3 порции)
Готовим 1 раз:
- Запечь 300 г куриного филе (соль, перец, паприка, 200°C, 25 мин).
- Сварить 150 г киноа.
- Нарезать: огурец, болгарский перец, морковь.
Сборка в контейнер (на 3 дня):
- 1 день: свежие листья салата, киноа, курица, овощи, заправка отдельно.
- 2-3 дни: хранить без листьев (добавить свежие утром) или собрать «банку»: заправка → плотные овощи → киноа → курица → листья сверху.
Заправка (на неделю): оливковое масло + лимонный сок + горчица + мёд (взболтать в банке).
Блюдо №2. Паста с томатным соусом и овощами (на 4 порции)
Готовим 1 раз:
- Отварить 400 г пасты (пенне/фарфалле — держат форму).
- Соус: обжарить лук, чеснок, добавить 700 г томатов в с/с, базилик, орегано, тушить 15 мин. Можно добавить консервированный нут или фарш.
- Отдельно обжарить цукини и баклажан (или запечь).
Хранение: пасту и соус хранить отдельно. Овощи — отдельно.
Перед едой: смешать порцию пасты с соусом, разогреть 2 минуты, добавить овощи. Посыпать пармезаном (если есть).
Блюдо №3. Суп-пюре из тыквы/моркови/чечевицы (на 4 порции)
Идеален для милд-препа — со временем становится только вкуснее.
Рецепт (на 4 раза):
- 500 г тыквы (или моркови, или красной чечевицы — 200 г).
- 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 500 мл овощного бульона, 100 мл кокосового молока.
- Всё потушить 20 мин + блендер.
Хранение: в большой кастрюле или 4 контейнерах.
Перед едой: разогреть. Отдельно добавить семечки, сухарики или ложку сметаны.
🧊 График готовки (воскресенье, 1.5 часа)
Этап Действие 00:00 Включить духовку на 200°C. Поставить вариться киноа (15 мин) и пасту (10 мин). 00:10 Запечь курицу (25 мин). Запечь/обжарить цукини с баклажаном. 00:20 Сделать томатный соус (15 мин тушится). 00:35 Достать курицу, остудить. Поставить вариться суп (20 мин + блендер). 00:55 Нарезать овощи для салата. Смешать заправку. 01:15 Разложить: паста (отдельно от соуса), киноа (отдельно), курица, суп в контейнеры.
Вечером в воскресенье: собрать банки для понедельника и вторника. Остальные ингредиенты в холодильнике.
✅ Чек-лист: что не хранить вместе
- ❌ Заправленный салат — через 6 часов в кашу.
- ❌ Сухой рис/пасту с мокрым соусом — размякнет.
- ❌ Свежие огурцы и помидоры вместе в герметичном контейнере — огурцы пропадут к среде.
💡 Лайфхак для пятницы
К пятнице остаются: остатки пасты, супа, нарезанные овощи. Смешайте всё с яйцом и сыром — получится фриттата или запеканка. Ничего не выбросите.