«А что, если я упаду в обморок прямо на совещании?», «Стоит мне выйти из дома, как я могу потерять кошелёк»… Знакомо ли вам это чувство, когда мозг мгновенно рисует самый мрачный сценарий развития событий, заставляя сердце биться быстрее, а тело замирать от ужаса?
В психологии это явление называется катастрофизацией. Это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает незначительную проблему или даже гипотетическую ситуацию как нечто ужасное, невыносимое и разрушительное. Клиенты часто описывают это состояние как «мысли - вирусы», которые невозможно остановить. И здесь на помощь приходит КПТ - метод, который считается «золотым стандартом» в работе с тревожными расстройствами. Как именно КПТ помогает справиться с катастрофизацией?
Основная идея метода заключается в том, что не событие вызывает у нас тревогу, а наши мысли об этом событии.
1 Шаг: Фиксация автоматические мыслей. Мы учим клиента ловить тот самый миг, когда в голове проносится мысль: «Это конец». Вместо того, чтобы сливаться с этой мыслью, человек начинает дистанцироваться от неё, записывая факты: «Что именно я подумал? Какую оценку я дал ситуации?».
2 Шаг: Когнитивная реструктуризация (проверка реальностью)
На данном этапе идёт работа с сократическими вопросами: «Если точные доказательства, что случится именно катастрофа?», «Каковы наиболее вероятные варианты развития событий?», «Если худшее случится, смогу ли я с этим справиться?».
КПТ возвращает человеку рациональное мышление. Мы не уговариваем себя, что всё будет хорошо, мы доказываем себе, что даже если будет плохо, у меня есть ресурсы это пережить. Часто тревога снижается именно на этапе осознания, что катастрофа не равна смерти.
3 Шаг: Поведенческий эксперимент
Это визитная карточка КПТ. Мы не просто говорим о страхах, мы проверяем их гипотезы в реальной жизни. Если клиент боится, что упадёт в обморок в метро и все будут смеяться, мы создаём безопасный план выхода из метро. Оказывается, что либо обморок не наступает, либо даже если и случается лёгкая слабость, окружающие проявляют участие, а не агрессию. В результате мозг получает новый, не катастрофичный опыт.
Почему это работает?
Катастрофизация - это привычная нейронная связь, которая сложилась у мозга как способ выживания. Мозг путает реальную угрозу с мысленной картинкой. КПТ позволяет разрушить эту связь. Это не позитивное мышление, это точное мышление. Если вы чувствуете, что живёте в ожидании удара судьбы, постоянно прокручиваете негативные сценарии и это мешает вам строить отношения, карьеру или просто спокойно спать по ночам, КПТ - это тот инструмент, который вернёт вас из мира фантазий о будущем в настоящее, где вы способны действовать эффективно и спокойно.
Важно помнить, катастрофы, которые рисует наше воображение, случаются крайне редко. А способность справляться с трудностями- у нас есть всегда. КПТ помогает эту способность активировать.
Автор: Диана Астафьева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru