Тренировки с отягощениями — лучший способ стать сильным и улучшить фигуру. Однако это далеко не единственный эффект.
Вот что вы можете получить от своих походов в тренажерный зал (или занятий дома).
- Увеличение силы мышц
Силовые тренировки, как это ни странно, развивают силу.
Когда вы регулярно поднимаете отягощения и нагружаете мышцы, они адаптируются, становясь сильнее.
Ваше тело становится более эффективным в том, чем вы занимаетесь, и мышечная сила ценна не только в тренажерном зале или на спортивной площадке. Ежедневные задачи, которые раньше были тяжким трудом и сложным челленджем, с более сильными мышцами внезапно становятся легче.
С возрастом поддержание или увеличение мышечной силы становится еще более важным. После 50 лет вы можете терять 1,5–5 % своей силы каждый год, и эта скорость снижения ускоряется с каждым десятилетием.
Подъем тяжестей значительно увеличивает силу мышц у мужчин и женщин старше 50 лет. И даже после 80.
Возможно, это и не самый популярный источник вечной молодости, но силовые тренировки — это самое близкое к нему, что только можно найти. Прогрессивные тренировки с отягощениями значительно улучшают физические функции у пожилых людей. Здоровые и сильные мышцы помогут вам ходить, бегать, поднимать и перемещать разные предметы, прыгать, заниматься спортом, играть с детьми и внуками и делать все остальное, что вы любите. И продолжать делать это всю свою жизнь.
Источники: [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]
- Набор мышц
Увеличение мышечной массы — второй основной эффект силовых тренировок. Хотя аэробные упражнения могут немного увеличить размер мышц, в основном для нетренированных людей силовые нагрузки являются лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы.
Многие люди хотят накачать мышцы для улучшения внешнего вида и физической формы. И в этом нет ничего плохого. Уверенность в своей внешности положительно сказывается на многих других аспектах жизни.
Однако размер мышц — это не только внешний вид. Мышечная масса необходима для функционирования организма и крепкого здоровья, особенно с возрастом. Как и в случае с мышечной силой, с возрастом уменьшается и размер мышц. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мышечная масса уменьшается примерно на 3–8 % каждые десять лет после 30 лет и еще быстрее после 60 лет.
К 80 годам почти половина мышечной массы, которая была у вас в 25 лет, просто исчезает.
И снова на помощь приходит старое доброе железо. Это лучший способ предотвратить возрастную потерю мышечной массы и даже набрать больше мышц.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей «несомненно приводит к существенным положительным эффектам, выражающимся в гипертрофии мышечных волокон» у пожилых людей.
Пример: магнитно-резонансная томография 40-летнего триатлониста (вверху), 74-летнего малоподвижного мужчины (в середине) и 70-летнего триатлониста (внизу).
Некоторые люди – чаще всего женщины - не решаются начать заниматься с отягощениями из-за боязни стать слишком мускулистыми. Это распространенное заблуждение: риск внезапно стать «мускулистой» и нарастить больше мышечной (чем вы хотите) массы равен нулю.
С помощью силовых упражнений действительно можно набрать много мышц, но для этого требуется огромная самоотдача и невероятные усилия как в тренажерном зале, так и на кухне, а зачастую и полная смена образа жизни. Это не случится само собой, если вы этого не захотите.
Источники: [8, 9, 10, 11, 12]
- Повышение плотности костей и профилактика остеопороза
Подъем тяжестей полезен не только для мышц, но и для того, что их поддерживает: для скелета. Крепкие кости и мышцы — идеальное комбо для функционального тела, которое прекрасно прослужит вам всю жизнь.
Остеопороз — заболевание, характеризующееся низкой плотностью костей и разрушением костной ткани. Оно повышает риск переломов и других травм костей.
Помимо таких факторов (на которые мы не можем влиять), как возраст, раса и пол, значительным фактором риска развития остеопороза является малоподвижный образ жизни.
- Как аэробные тренировки, так и силовые упражнения обеспечивают стимуляцию костей под нагрузкой. Однако для эффективности упражнения должны оказывать значительную нагрузку на кости. Например, ходьба очень полезна для здоровья во многих отношениях, но она неэффективна для профилактики остеопороза, поскольку лишь незначительно увеличивает нагрузку на скелет.
- С другой стороны, упражнения, которые увеличивают мышечную силу и массу, также увеличивают костную массу и прочность конкретных костей, подвергающихся нагрузке. Это делает силовые тренировки неоценимыми для предотвращения, замедления или даже обращения вспять потери костной массы у людей с остеопорозом.
- Отягощения дают нагрузку на кости, что посылает сигнал организму укреплять костную ткань. По мере укрепления костей увеличивается их минеральная плотность, что снижает риск переломов и других травм.
Такие авторитетные организации, как Международный фонд остеопороза, рекомендуют большинству взрослых заниматься силовыми упражнениями три-четыре раза в неделю для поддержания оптимального здоровья костей.
Источники: [13, 14, 15, 16, 17, 18]