Упражнение «Стопа сидя». Исходное положение: сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи.
Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандали» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание — разгибание».
Главное — не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой — манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) (фото 1).
Более сложный вариант — исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. Более эффективное растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.
Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) (фото 2).
Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения — «стопа стоя с верхнего блока» (фото 3). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже второе превышающим вес предыдущего упражнения (по показаниям специалистов).
Вышеперечисленные упражнения работают со сгибателями и разгибателями стопы и голеностопного сустава. Но существуют еще пронаторы (сгибание стопы внутрь) и супинаторы (сгибание стопы кнаружи) стопы и голеностопного сустава. Идеально их включение мышцами голени и бедра («сандаль»).
Исходное положение: сидя на полу (или лежа) боком к стойке МТБ. Руки на полу или «нерабочая» сторона (рука со стороны «нерабочей» ноги) держится за неподвижную опору (стойку МТБ, шведскую стенку или что-то другое).
«Рабочая» нога, фиксированная за нижний блок, максимально отводится в сторону (к блоку) и приводится к фиксированной за неподвижную опору, при этом стопа пронирует внутрь (к полу) максимально. При отведении ноги стопа автоматически супинирует кнаружи — (фото 4); (пронация стопы»).
- При этом упражнении активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава.
Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Естественно, каждой ногой выполнить попеременно по 15–20 повторений.
Другой вариант — отведения ноги с супинацией стопы — супинация стопы (фото 5). На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).
И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц — разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».
Хочется обратить внимание на «геометрию» суставов, имеющих 4 рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация).
Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу из четырех упражнений, не менее, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию. Выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.
Исходное положение. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе — маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах «специальные манжеты», фиксированные карабином к стопе (фото 6).
Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней поверхности бедра, внутри которой «прячется» седалищный нерв.
Полезно при артрозах коленных и тазобедренных суставов. Заменяет ходьбу в горы и прыжки. Хороший эффект достигается при выполнении 20 повторений.
К противопоказаниям можно условно отнести артериальную гипертензию и ишемическую болезнь (две недели после инфаркта миокарда), так как активно работает грудная клетка (показания специалиста).
Таким образом, через один-три месяца при регулярном выполнении этих упражнений на МТБ 1–2 вы будете лучше чувствовать свои ноги.
«Тренажеры» в данном случае должны восприниматься не как устройства для поднятия тяжести, а как средства, помогающие выполнить необходимые для восстановления опорно-двигательного аппарата движения в адекватном для организма режиме.
После выполнения упражнений для первого этажа тела рекомендуется сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.