Миофасциальный синдром – одно из тех состояний, о котором многие даже не подозревают, хотя сталкиваются с его проявлениями буквально каждый день. Просто не знают, что несколько симптомов сигнализируют об одной проблеме, у которой есть название.
Постоянная тянущая боль в мышцах, ощущение зажатости в теле, ограничение подвижности и локальные болезненные точки – всё это может указывать на наличие так называемых триггерных зон в мышечной ткани.
И если сначала они воспринимаются как локальный дискомфорт, то со временем мышечное напряжение может напрямую повлиять даже на качество сна. Более того, оно может быть главной причиной бессонницы, о которой никто не догадывается.
Что такое миофасциальный синдром?
Миофасциальный синдром – состояние, при котором в мышцах формируются уплотнённые участки, так называемые триггерные точки. Если их пощупать, то можно почувствовать плотные узелки, которых в норме быть не должно.
Эти зоны постоянно находятся в напряжении, даже если мы вроде бы расслаблены. Если на них надавить, то появляется боль, и иногда очень даже сильная. Они могут отдавать и в другие участки тела, например, триггерная точка в шее может аукнуться болью в виске или в плече.
Это участки, где мышечные волокна находятся в состоянии хронического сокращения и не могут расслабиться сами. Причины такого состояния могут быть разными:
- длительное сидение в одной позе;
- перегрузка на тренировке;
- хронический стресс, который держит всё тело в напряжении;
- нарушение осанки, когда одни мышцы работают слишком много, а другие почти не работают.
Независимо от причин, результат всегда один – мышца никак не расслабляется полностью. Даже если мы находимся в состоянии отдыха, она продолжает оставаться в тонусе. А это создаёт огромную проблему для восстановления.
Как зажатые мышцы влияют на нервную систему?
Мышцы и нервная система – это не две отдельные структуры, работающие независимо друг от друга. Они тесно связаны и постоянно обмениваются сигналами.
Когда в теле есть хронические триггерные зоны, или мышцы постоянно напряжены, они постоянно посылают сигналы в центральную нервную систему. Даже если мы не ощущаем острую невыносимую боль в данный момент, нервная система улавливает это напряжение и получает от мышц сигнал о том, что что-то не так и нужен контроль.
В результате организм может находиться в состоянии постоянной повышенной готовности и лёгком стрессе. Узнать такое состояние можно по нескольким признакам:
- Нам сложно полноценно расслабиться, даже если мы просто лежим на диване.
- Повышается чувствительность к любым раздражителям: звукам, свету, прикосновениям.
- Есть внутреннее напряжение.
И всё это напрямую влияет на способность засыпать и на качество сна.
Почему зажатые мышцы мешают заснуть?
Для того чтобы заснуть, организму необходимо перейти из режима активности в режим расслабления. Нервная система должна переключиться с симпатического режима (действуй, контролируй, будь готов) на парасимпатический (отдыхай, восстанавливайся, всё в порядке).
Но при наличии миофасциального напряжения этот переход нарушается. Мышцы продолжают оставаться в активном состоянии и посылать сигналы в мозг. Тело ощущает физический дискомфорт, даже если это просто фоновое напряжение, тяжесть или скованность. Нервная система не снижает уровень активности, поскольку постоянно получает сигнал о том, что что-то не в порядке.
И это мешает естественному переходу ко сну. Мы можем долго лежать, ворочаться, искать удобную позу и никак не засыпать.
Что происходит с триггерными точками ночью?
Во время сна тело должно восстанавливаться – это его главная задача в эти часы. Мышцы должны расслабляться и возвращаться в нормальный тонус, а из организма должны выводиться продукты метаболизма. Нервная система должна перезагружаться, обрабатывать информацию и снижать уровень стресса.
Но если триггерные точки остаются активными, а мышцы не отпускают напряжение, они продолжают подрывать состояние организма. Это может приводить к нескольким проблемам:
- микропробуждениям, когда мы на секунду выходим из глубокого сна, не осознавая этого;
- поверхностному сну, когда организм не проходит через все необходимые фазы глубокого восстановления;
- отсутствию по-настоящему глубокой фазы, когда происходит основное физическое восстановление.
Мы можем вообще не помнить эти микропробуждения и даже не подозревать, что наш сон был поверхностным. Но наутро обязательно почувствуем усталость и разбитость.
Всегда ли бессонница вызвана стрессом?
Когда говорят про бессонницу, чаще всего имеют в виду психологические причины: стресс, тревогу, навязчивые мысли, которые не дают уснуть. И да, это важные факторы. Но в бессоннице не всегда виноваты психологические проблемы.
Иногда её причина – именно в теле, а точнее в физическом состоянии мышц и позвоночника. Миофасциальное напряжение создаёт реальный физический дискомфорт, который мешает принять удобное положение – как ни ляжешь, что-то тянет, давит, мешает; не даёт полностью расслабиться – мышцы остаются в тонусе; поддерживает фоновое напряжение во всём теле, которое не даёт нервной системе переключиться в режим отдыха.
И даже если мы психологически готовы ко сну, даже если нет тревоги или навязчивых мыслей, тело физически не позволяет перейти в это состояние.
Три зоны, влияющие на сон
Чаще всего миофасциальный синдром проявляется в трёх ключевых зонах:
- шея и подзатылочная область;
- верхний плечевой пояс – плечи, зона между лопатками;
- поясница.
Именно эти зоны наиболее подвержены статическим нагрузкам – когда мы долго сидим, они работают без отдыха. Именно они первыми реагируют на стресс – плечи поднимаются, шея напрягается, поясница сжимается. Именно в них чаще всего формируются триггерные точки.
Напряжение в этих областях напрямую влияет на качество сна, поскольку нарушается положение позвоночника. Если мышцы зажаты, он не может принять правильное положение, также увеличивается нагрузка на мышцы, которые вынуждены ночью работать, удерживая тело в компенсированной позе, а ещё резко снижается способность к глубокому расслаблению.
Почему так важна поза сна?
Во сне тело проводит 6-8 часов подряд в одном и том же положении. Это огромный промежуток времени. И если это положение не обеспечивает правильную поддержку шеи и позвоночника, происходит следующее: мышцы остаются в напряжении всю ночь, пытаясь стабилизировать положение головы или компенсировать неправильный изгиб; триггерные точки не расслабляются, а наоборот, могут ещё больше активизироваться; нагрузка перераспределяется неправильно, и утром появляются новые зоны боли и напряжения.
И наоборот, при правильной поддержке, когда шея находится в естественном положении, и позвоночник сохраняет свои изгибы, значительно снижается напряжение в триггерных зонах, что способствует постепенному восстановлению.
Почему снотворное не решает проблему?
Многие пытаются решить проблему бессонницы такими привычными методами, как соблюдение режима сна и бодрствования, приём мелатонина или магния, а также успокоительных, дыхательные техники и расслабляющие медитации.
Всё это хорошо и тоже помогает. Но если в теле сохраняется миофасциальное напряжение, при котором мышцы не могут расслабиться, этого недостаточно. И без устранения триггерных зон напряжение возвращается снова и снова, а сон остаётся поверхностным. В итоге проблема не решается, а закрепляется как хроническая.
Поэтому так важно воздействовать не только на симптом, но и на причину плохого сна, а именно на мышечное напряжение, которое не даёт телу расслабиться.
Как можно помочь телу?
Комплексный подход к работе с миофасциальным синдромом и связанной с ним бессонницей включает несколько направлений:
- мягкую работу с мышцами – растяжку, массаж, миофасциальный релиз;
- снижение активности триггерных точек – через правильное воздействие без агрессивных методов;
- поддержку правильного положения тела во сне – чтобы мышцы могли расслабиться;
- постепенное восстановление подвижности позвоночника и мышц.
Особенно важно уделять внимание именно восстановлению в ночное время. Потому что это те самые 6-8 часов, когда тело должно переписывать дневные паттерны напряжения, расслаблять мышцы и избавляться от хронической перегрузки.
Какие решения помогут?
В такой ситуации важно использовать инструменты, которые воздействуют именно на мышечное напряжение и при этом поддерживают тело в физиологическом положении на протяжении ночи.
Решением могут стать функциональные подушки KANUDA. Они разработаны с учётом особенностей анатомии и направлены на проработку мышечно-фасциальных структур, триггерных точек и хронического напряжения. Они помогают:
- Мягко снижать напряжение в подзатылочной зоне и шее – там, где чаще всего формируются триггерные точки.
- Деликатно работать с этими зонами, не создавая дополнительной боли или дискомфорта.
- Поддерживать правильное положение головы и шеи во сне, чтобы мышцы могли расслабляться.
Всё это создаёт условия, при которых тело может перестать находиться в режиме фонового напряжения. Конечно, расслабление наступит не сразу и не за одну ночь. Но постепенно зажимы начнут уходить, а поскольку не будет условий для появления новых, то всё вместе будет иметь положительный накопительный эффект.
Миофасциальный синдром и бессонница связаны гораздо теснее, чем может показаться на первый взгляд. Это не две отдельные проблемы, а одна, но с разными проявлениями.
Мышечное напряжение напрямую влияет на работу нервной системы, мешает глубокому расслаблению, нарушает естественный процесс засыпания и ухудшает качество сна. И может быть одной из главных причин поверностного сна и плохого самочувствия по утрам.
Поэтому важно работать с проблемой комплексно. К вечерним расслабляющим ритуалам и соблюдению режима сна добавить поддержку тела во время отдыха.