Вопрос, который волнует многих: зачем пить витамины из аптеки, если природа дала нам овощи, фрукты и солнце?
Действительно, идеальная картина мира — получать все необходимые нутриенты из пищи. Но весной этот идеал практически недостижим. Добирать все необходимое из пиши гипотетически можно, но очень сложно, а в некоторых случаях (особенно когда вы в дефиците калорий) невозможно без серьезного контроля рациона и образа жизни.
Разберем три основные причины, почему весной организм оказывается в «энергетической яме», и честно ответим на вопрос: можно ли войти в лето в хорошей форме без добавок.
Почему именно весной дефициты обостряются?
1. Потому что примерно к февралю наши осенние запасы истощаются. Ну, неидеальный склад наш организм. Он умеет накапливать некоторые витамины, например, жирорастворимые A, D, E, K, а также В12, но эти запасы, к сожалению, не бесконечны.
Витамин D, который мы синтезируем под солнцем, перестает вырабатываться примерно с октября по март. Даже если вы много гуляли зимой, одежда и низкое солнце не дали вашей коже производить этот важнейший витамин. К весне запасы D в организме, как правило, истощены практически у всех, кто не принимал его дополнительно.
Омега-3 — зимой мы реже едим (если вообще едим) жирную морскую рыбу (она дороже, многие предпочитают более «сытную» тяжелую пищу). Запас жирных кислот, накопленный с лета, к весне подходит к концу.
Витамин С — водорастворимый, он не накапливается. То, что вы съели летом, уже давно улетучилось. А свежих овощей и фруктов с высоким содержанием аскорбинки в конце зимы — минимум.
2. Потому что падает качество и доступность продуктов, то есть прошлогодние овощи и фрукты к весне теряют большую часть витаминов. Яблоко, пролежавшее в хранилище 6 месяцев, содержит в разы меньше полезных веществ, чем только что сорванное осенью. Картофель, морковь, свекла — по большей части источники крахмала, но не витаминов. Импортные помидоры и огурцы выглядят красиво (но на вкус так себе), но выращиваются в теплицах с ускоренными технологиями. Вы же понимаете, что по содержанию витаминов они несопоставимы с сезонными грунтовыми овощами.
Более того, овощи проходят термическую обработку (мы их варим, тушим, жарим). Витамин С разрушается при нагревании, витамины группы В «уходят» в отвар, который вы выливаете в раковину, Омега-3 окисляется при жарке.
3. Потому что именно весной организм испытывает колоссальную нагрузку из-за перестройки биоритмов, увеличения светового дня. Эндокринная и нервная системы тратят ресурсы на перенастройку выработки мелатонина, кортизола и других гормонов.
Весной мы мечтаем о лете и начинаем есть меньше калорийной пищи, переходим на более легкие блюда — это хорошо для фигуры, но плохо для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которым для усвоения требуются жиры.
Весной иммунитет ослаблен после зимы, а вирусы активизируются. Организм тратит цинк, селен и витамин С на борьбу с инфекциями, а эти запасы и так минимальны.
А теперь давайте посмотрим, можно ли обойтись без БАДов и добирать все из пищи?
1. Чтобы получать стабильно 2 г Омега-3 в день нужно есть 100-150 г жирной дикой рыбы (лосось, скумбрия, сардины) ежедневно. Если вы не нефтяной магнат, то это сложно и дорого. А льняное масло дает ALA-форму, которая превращается в EPA/DHA всего на 5–10%, как и грецкие орехи.
2. Чтобы получить витамин D 800-200 МЕ (а при дефиците нужно больше), надо 200 г жирной печени трески или 1 кг лосося ежедневно. Не знаю, как у вас, но моя поджелудочная не выдержит столько жирной рыбы. Продуктов с высоким содержанием D мало, и они тяжелы для ежедневного употребления.
3. Чтобы получить дневную норму витамина С, нужно съесть один болгарский перец, киви, порцию квашеной капусты. В принципе это реально, если ежедневно есть квашеную капусту (в ней С сохраняется) или свежие сезонные цитрусовые. Но термически обработанные овощи его точно не дадут.
4. Чтобы получить 400 мг Магния, нужно есть по 100 г миндаля, гречки, шпината, темного шоколада. Это вполне достижимо, если рацион выстроен идеально. Но большинство людей едят рафинированные продукты (белый хлеб, сахар, полуфабрикаты), где магния почти нет. А если вы еще решили весной заняться спортом, то потребуется еще больше магния.
5. Чтобы от коллагена был хотя бы минимальный эффект, вы должны принимать 5-10 г, а при травмах и интенсивных нагрузках до 30 г. Костные бульоны, холодец, хрящи, кожа рыбы отличный источник, но в нем есть жир в том числе. Достижимая теоретически цель, если вы регулярно едите субпродукты и варите бульоны. Но рацион современного человека редко включает эти продукты в достаточном объеме и это может быть небезопасно.
6. Цинк нам нужен ежедневно в дозировке 10-15 мг, но придется съесть 200 г говяжьей печени, 150 г устриц, 100 г тыквенных семечек. Если вы не едите мясо ежедневно (а есть мясо каждый день опасно) или не добавляете тыквенные семечки в каждый прием пищи — дефицит вероятен.
Даже если вы думаете, что питаетесь идеально, есть несколько факторов, которые делают пищевой путь весной неэффективным:
1. Фитиновая кислота в зерновых и бобовых (которые мы едим много зимой) связывает цинк и железо, мешая их усвоению.
2. Если у вас есть проблемы с ЖКТ (гастрит, дисбактериоз, синдром раздраженного кишечника), усвояемость витаминов из пищи снижается значительно.
3. Беременность, лактация, интенсивные тренировки, стресс, перенесенные болезни увеличивают потребность в нутриентах, которую едой покрыть практически невозможно.
4. Накопленные дефициты. Если у вас уже есть сформировавшийся дефицит (например, ферритина ниже 30), одной едой его не поднять. Нужны терапевтические дозы в виде добавок.
5. На диете поддержка БАДами обязательна! Когда мы ограничиваем калории (для похудения, сушки или по медицинским показаниям), в организм поступает меньше витаминов и минералов. Более того, мы часто исключаем целые группы продуктов (жиры, углеводы, недополучаем белок, а значит теряем источники определенных нутриентов. При дефиците калорий организм находится в стрессе, идет активный метаболизм жировой ткани (а это процесс, требующий витаминов), и нужно обязательно поддерживать мышцы, гормоны, нервную систему в условиях «энергетического голода».
Я не призываю, конечно же, перестать есть и начать питаться БАДами, но, на мой взгляд,
самый оптимальный и здравый сценарий весной выглядит так:
1. Максимально используем пищевые источники: добавляем в рацион квашеную капусту (витамин С), печень и субпродукты (железо, цинк, В12), тыквенные семечки (магний, цинк), жирную рыбу (Омега-3, D), контролируем белок.
2. Принимаем базовые добавки, которые сложно получить из еды: витамин D (весной он нужен практически всем), Омега-3 (если рыба бывает на столе реже 3–4 раз в неделю), магний (если есть стресс или проблемы со сном, и если вы занимаетесь спортом).
Остальное — по необходимости. Если после месяца такой стратегии вы все еще чувствуете упадок сил, тусклую кожу или тревожность — это сигнал, что есть скрытые дефициты. Тогда имеет смысл сдать анализы (ферритин, цинк, В12, Омега-3 индекс) и добавить точечно то, чего не хватает именно вам.
БАДы — это не замена еде. Это мост, который помогает перейти из зимы в весну без потери энергии, красоты и здоровья. И в этом качестве они совершенно оправданы. Обязательно проверяйте качество БАДов и производителя, остерегайтесь подделок! И перед употреблением проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖