Лецитин – вещество, о котором многие могут сказать только то, что оно «полезное» и «нужное для детей». Этот компонент, действительно, часто можно увидеть в составе биологически активных комплексов и продуктов функционального питания. Но вот какими конкретно свойствами обладает лецитин, почему его нехватка может иметь серьёзные последствия для организма и как этого избежать – узнаем у эксперта.
Источник = название
Как рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International в направлении диетологии, если говорить языком биохимии, лецитин — это не одно вещество, а сложная смесь соединений, главными из которых являются фосфолипиды.
Само название в переводе с греческого означает «яичный желток». И это не случайно: именно в желтке лецитин был обнаружен впервые, и его концентрация там рекордно высока.
В чём уникальность?
В бытовом понимании лецитин относится к жирам, но это не совсем верное представление. Дело в том, что его молекула имеет уникальное строение: у неё есть «жирорастворимый хвост» и «водорастворимая голова». Благодаря такой двойственной природе лецитин работает как идеальный эмульгатор и универсальный строительный материал, способный взаимодействовать и с водой, и с жирами внутри нашего тела.
Для каких систем особенно важен лецитин?
Функции лецитина настолько широки, что его можно назвать «многозадачным менеджером организма». Основные «зоны ответственности»:
- строительная функция. Каждая клетка нашего тела окружена оболочкой, которая на 65–70% состоит из фосфолипидов. Именно они обеспечивает этой оболочке гибкость, текучесть, эластичность и проницаемость;
- регуляция нервной системы. Лецитин выступает главным источником питания для нервной системы. Он необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который передаёт импульсы между нервными клетками. Нет лецитина — нет быстрой реакции и ясной памяти.
Кроме этого, он участвует в образовании миелиновой оболочки нервных волокон. Эта оболочка работает, как изоляция на электрическом проводе: она защищает нерв и обеспечивает молниеносную передачу сигнала;
- защита печени. В этом органе концентрация лецитина наиболее высока, и как раз фосфолипиды защищают клетки печени от повреждения. Более того, способность печени к регенерации напрямую зависит от наличия фосфолипидов.
- поддержка сердечно-сосудистой системы. Лецитин помогает регулировать уровень холестерина. Это естественный эмульгатор, который, благодаря своей структуре, способствует выведению «плохого» холестерина из организма;
- сохранение репродуктивной функции. Для мужчин лецитин необходим для подвижности сперматозоидов, а для женщин — для правильного гормонального баланса и работы всей репродуктивной системы;
- поддержка здоровья глаз. Без наличия в рационе лецитина зрительная система не может нормально функционировать. Дело в том, что фосфолипиды требуются для образования родопсина — светочувствительного пигмента.
Только для детей?
Существует устойчивое мнение, что лецитин нужен только растущему организму ребёнка. На самом деле это не так, подчеркнула Елена Знахаренко.
Хотя детям он действительно необходим, с возрастом потребность в этом веществе только повышается. С годами печень снижает собственную выработку фосфолипидов, а потребность в обновлении клеточных мембран возрастает в разы.
Где искать лецитин? Топ продуктов-чемпионов
Хорошая новость в том, что лецитин содержится во многих привычных продуктах. Чтобы обеспечить организм этим веществом, в рационе должны быть:
- яичный желток (абсолютный лидер!);
- икра рыб;
- говяжья и куриная печень;
- растительные масла (особенно соевое и подсолнечное),
- орехи и семена,
- бобовые,
- молочные продукты,
- крупы (гречневая и овсяная),
- капуста.
Сколько нужно съедать? Проблема баланса
Согласно рекомендациям*, физиологическая норма потребления фосфолипидов составляет:
- для взрослых: 5–7 г в сутки;
- для детей: 1–4 г в сутки (в зависимости от возраста).
При оптимально сбалансированном рационе человек получает около 4 г лецитина из еды, остальное синтезируется печенью. Норму можно обеспечить при помощи разнообразного рациона.
Но часто люди сознательно ограничивают себя в продуктах – источниках лецитина, например, в случае низкожировой диеты, что может привести к нехватке этого ценного вещества. А, поскольку фосфолипиды уникальны по строению, то заменить их каким-либо другим веществом невозможно.
Добавки с лецитином: как выбрать?
Если скорректировать рацион сложно или есть повышенная потребность (стресс, высокие умственные нагрузки, восстановление после болезней), на помощь приходят добавки.
При выборе стоит обратить внимание на два аспекта:
- источник происхождения. Основные источники сырья для добавок с лецитином: соевый (самый распространённый), подсолнечный и яичный. На источник важно обратить внимание при наличии аллергических реакций на тот или иной продукт;
- форма выпуска. Сегодня можно выбрать такую форму продукта, чтобы его было удобно и приятно принимать – особенно это актуально для детей.
Важно! В случае наличия хронических заболеваний перед началом приёма любых добавок с лецитином обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
*МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021).