И как это сделать просто?
Каждая асана собирается как конструктор по законам биомеханики.
Для Уттана Падасаны нам в первую очередь нужны:
— разгибание позвоночника
— сгибание в тазобедренных
— разгибание в коленных суставах
1. Разгибание в позвоночнике
Нарабатывается в прогибах. Амплитуда нужна не слишком большая, но контролируемая. До тех пор пока не освоена упрощенная вариация Матсьясаны (позвоночник в разгибании, ноги на полу), думать о подъеме ног в самой позе рано.
2. Подготовка ног
Идёт параллельно с подготовкой позвоночника
Начинаем с простого и постепенно усложняем. Порядок освоения (переход к новому пункту только после освоения предыдущего):
1️⃣ научиться держать в Урдхва Прасарита Падасане ноги прямыми под углом 90° к полу без напряжения
2️⃣ научиться оттуда опускать и поднимать по одной прямой ноге медленно, сохраняя поясницу на полу
3️⃣ научиться опускать и поднимать медленно обе прямые ноги одновременно, сохраняя поясницу на полу
4️⃣ научиться удерживать прямые ноги под углом 30–45° к горизонту
Когда будет освоен последний пункт, а так же разгибание позвоночника, то вы сможете из Урдхва Прасарита Падасаны 30–45° легко перейти в Уттана Падасану.
Следующая задача научиться поднимать ноги непосредственно из упрощенной Матсьясаны. Скорее всего, она получится элементарно, если вы качественно проделали всю предыдущую работу.
Если же нет, то:
1️⃣ из упрощенной Матсьясаны согните ноги в коленях
2️⃣ выпрямите их под удобным углом (чем вертикальнее, тем удобнее)
3️⃣ опустите до нужного угла.
4️⃣ Уттана Падасана с прямыми ногами готова ✅
Так почему сложно поднять ноги в Уттана Падасане? Маленькая площадь опоры (седалищные кости, макушка) и большой рычаг из ног, который необходимо поднять. Мы разложили эту непростую биомеханическую задачу на детали, получили необходимые навыки и силу мышц и после этого сложили всё обратно. Так работает конструктор асан.
✅Сохраняйте, чтобы не забыть порядок освоения.
🔁Пересылайте тем, у кого ноги в Уттана Падасане "живут своей жизнью" или не поднимаются от пола.