«Я ухожу, я сделал всё, что мог». Это я про любителя железа в тренажерном зале, которого покидают неожиданно силы в процессе тренировки. Представьте типичную картину: атлет закупает топовый изолят, съедает по два грамма белка на килограмм веса и дисциплинированно поглощает куриное филе, говядину, творог или куриные яйца.
Казалось бы, анаболизм должен зашкаливать, а веса на штанге — расти каждую неделю. Но вместо этого — иногда вздутие, какая-то странная усталость и вялость, которую ошибочно принимают за перетренированность.
«А не пора ли мне на химию?» — думают многие натуралы.
«А не пора ли мне увеличить дозировки?» — думают многие химики.
Нет, не стоит этого делать. Хотя кто я такой, чтобы давать советы по этой теме.
Итак, в прошлой статье мы уже выяснили: организм — это не топка, в которой сгорает всё подряд.
Как отмечал в своих трудах академик Г. И. Косицкий в фундаментальном издании «Физиология человека» (1985 г.), состояние внутренней среды напрямую зависит от барьерной и метаболической функции кишечника.
И если в молодом возрасте огрехи питания часто прощаются, позволяя съедать всё подряд, усваивать и направлять это на восстановление, анаболизм, мышцы и силу, то после 35–40 лет это уже не проходит. Пора заниматься здоровьем и его базовыми принципами.
И если эта экосистема подавлена, драгоценные аминокислоты не попадают в кровь, а становятся пищей для патогенных бактерий. Тело тратит колоссальный ресурс на детоксикацию вместо строительства мышечных волокон и роста силовых показателей в зале.
Слабость, вялость, падение мышечного тонуса и быстрая утомляемость после 40 лет — к сожалению, не редкость. И часто это самый обычный сигнал о нарушениях в микробиоте.
Об этом можно прочитать в трудах Яковлева Н. Н. «Биохимия спорта». Это важнейший учебник советского периода, издания 1974 и 1977 годов. Именно Яковлев заложил основы понимания анаболизма у спортсменов.
А тем, для кого победы в спорте просто упираются в допинг - статью даже можно не читать, ибо она покажется заумной и скучной. Для остальных - я продолжу.
Ну а пока "эксперды" смеются над ролью кефира или йогурта в вопросах анаболизма и усвоения КБЖУ, мы проверяем теорию делом.
На фото я, Андрей и Михаил в разгаре тренировки. На днях я подробно распишу, удалось ли Андрею закрепить результат в жиме лёжа спустя неделю после агрессивной углеводной загрузки. Результаты скоро выложу. Суть этого — во вчерашней статье.
Ну а пока продолжим про кефир и биойогурт, которые борются за звание лучшего инструмента по борьбе с нашим общим врагом любителей штанги — проблемами кишечника и микробиоты.
Признаюсь, я планировал разобрать инструменты спасения кишечника (а с ним и улучшения усвоения белка) только в «Запрещёнке» — месте для самых пытливых умов, желающих докопаться до истины.
Мне казалось, что многим такие тонкости будут неинтересны. Но я ошибся.
Спасибо Александру за его вопрос в комментариях: он спровоцировал целую дискуссию о том, что эффективнее для усвоения белка — кефир или биойогурт. После этого я получил еще пару десятков сообщений в ВК и ТГ.
Оказалось, тема «живая». Поэтому я разберу её здесь, уже предвкушая слабые охваты Дзена. Ведь это не дешёвый хайп про «качков с интеллектом дерева» и не бесконечные спекуляции Варгунина о том, когда «поломается» Смаев. Такие темы залетают на ура.
А тут я со своей микробиотой и здоровьем как основой для роста мышц. Скучно для многих, но критически важно для умных людей.
Итак, если вы еще здесь, а пытливый ум - ваше всё, тогда я очень рад! Давайте разбираться и в этой теме.
Кефир против биойогурта: выбираем союзника для анаболизма в своём личном бодибилдинге
Многие полагают, что разница между этими продуктами лишь во вкусе, но с точки зрения микробиологии это инструменты разного калибра.
Кефир: "Универсальный спецназ" (до 50 штаммов!)
Кефир — это продукт сложнейшего симбиоза. В его составе не просто пара бактерий, а огромный конгломерат: молочнокислые стрептококки, палочки, уксуснокислые бактерии и даже полезные дрожжи.
- Для бодибилдера: Главное преимущество кефира — видовое разнообразие. Он как инструмент подавления гнилостных процессов, неизбежных при высокобелковой диете.
- Благодаря дрожжевому компоненту кефир также стимулирует выработку ферментов, что критически важно для тех, кто находится на «массе» и потребляет огромные объемы пищи.
Биойогурт: "Узкие специалисты" (всего 2–4 штамма)
В стандартном биойогурте количество штаммов крайне мало — обычно это лишь термофильный стрептококк и болгарская палочка, иногда усиленные бифидобактериями.
- Для бодибилдера: Это «точечный» инструмент. Йогурт работает мягче и помогает восстанавливать слизистую, но он не обладает той пробивной способностью, что кефирная закваска.
- Он хорош как легкий источник кальция и витаминов группы B, но по степени влияния на микробиоту он проигрывает кефиру из-за своей «бедной» палитры бактерий. Биойогурт помогает усваивать кальций, критически важный для сократительной способности мышц.
Вердикт: Если ваша задача — реально «перезагрузить» пищеварение и обеспечить максимальное усвоение белка, кефир является безусловным фаворитом именно за счет своего богатого видового состава. Йогурт — это скорее дополнение (но важное и полезное).
Этот вердикт - просто язык цифр на основе сравнения количества штаммов.
Но и это ещё не всё.
"Смешанное" против "Чистое брожение"
- Кефир — это продукт смешанного брожения (молочнокислого и спиртового). В процессе жизнедеятельности кефирного грибка образуются не только органические кислоты, но и микродозы естественного этанола и углекислоты.
Это делает кефир «энергичным» продуктом: он активно раздражает стенки кишечника, заставляя его работать (перистальтика), и стимулирует выделение желудочного сока.
Для атлета: Идеально на «массе», когда нужно переварить горы еды для увеличения мышечной массы.
- Биойогурт — это продукт чисто молочнокислого брожения. Он действует мягко, не раздражая слизистую. Его задача — не «протолкнуть» еду, а создать комфортную среду для всасывания.
В то время как биойогурт является продуктом чистого молочнокислого брожения и работает как мягкий временный фильтр, кефир запускает процессы смешанной ферментации.
Естественная углекислота и микродозы этанола в кефире действуют как мощный стимулятор секреторной функции ЖКТ, помогая атлету справляться с огромными объемами нутриентов без риска застоя пищи.
Чек-лист в магазине: как не купить «пустышку» для мышц, но радость для глаза
Зачастую на полках супермаркетов под видом полезных продуктов скрываются красочные десерты с потрясающими этикетами в плане дизайна, которые по своему метаболическому отклику ближе к газировке, чем к спортивному питанию (образно).
Для атлета, следящего за качеством формы, выбор должен основываться на трех жестких критериях.
1. Срок годности — главный индикатор жизни
Натуральный кефир или биойогурт — это живая экосистема. По законам биологии бактерии не могут жить вечно. Если на упаковке указан срок хранения 3–4 недели и более — перед вами «мертвый» продукт.
Скорее всего, он прошел термическую обработку (пастеризацию после сквашивания), которая уничтожила и патогены, и пользу.
Правило: Выбирайте продукты со сроком годности до 7–10 дней. Именно в них концентрация живых микроорганизмов максимальна.
2. Состав: только два ингредиента
В составе идеального продукта для бодибилдера должны значиться только молоко и закваска (кефирные грибки или болгарская палочка со стрептококком).
Чего быть не должно: крахмала, гуаровой камеди, сухого молока и «фруктовых наполнителей». Любой «клубничный» или «злаковый» вкус — это скрытый сахар или подсластители.
Сахар моментально подкармливает грибковую флору (кандиду), вызывая брожение. В итоге вместо усвоения белка вы получаете вздутие и интоксикацию, о которых мы говорили.
3. Магические цифры: КОЕ
Обращайте внимание на аббревиатуру КОЕ (колониеобразующие единицы). Это показатель плотности «бактериального десанта».
Для реального эффекта и помощи пищеварению содержание молочнокислых микроорганизмов должно быть не менее 10 в 7 степени КОЕ/г. Если цифра ниже — это просто напиток, а не пробиотик.
Правила: как выжать максимум из стакана кефира
Мало выбрать правильный продукт — нужно вписать его в жесткий график тренировок и приемов пищи так, чтобы он сработал на анаболизм, а не стал лишней нагрузкой на ЖКТ.
1. Золотое правило: не смешивайте с «тяжелым» белком
Распространенная ошибка — запивать кефиром порцию стейка или куриной грудки. Огромное количество животного белка требует высокой кислотности желудочного сока, в то время как кисломолочные продукты запускают свои процессы ферментации. Результат — вздутие и замедление эвакуации пищи из желудка.
Решение: Пейте кефир или биойогурт как отдельный прием пищи (второй завтрак или полдник) либо через 1,5–2 часа после основного приема мяса.
2. Температурный режим: забудьте про лед
Холодный кефир прямо из холодильника — враг поджелудочной железы и желчного пузыря. Ледяная жидкость вызывает спазм сфинктеров, что блокирует отток желчи и ферментов. Без желчи жиры и белки не будут расщеплены должным образом.
Лайфхак: Достаньте бутылку за 20–30 минут до употребления. Продукт комнатной температуры усваивается организмом практически мгновенно, не тратя энергию на «прогрев» внутри.
Понятно, что для многих "и так сойдёт".
Никого не осуждаю, да и сам частенько пью в основном из холодильника. Я же сегодня здесь пишу про науку и максимизацию эффекта. А дальше, пусть каждый сам решает для себя.
Я озвучил позицию современной науки, включая сделанные мною выводы на основе трудов Г. И. Косицкого в фундаментальном учебнике для Мед-Вузов «Физиология человека».
3. Пребиотик + Пробиотик: эффект синергии
Бактерии из биойогурта — это «десант», которому нужны припасы, чтобы закрепиться в вашем кишечнике. Этими припасами является клетчатка (пребиотик).
Секрет от моего подписчика, соревнующегося бодибилдера Александра Еватрушева: добавьте в стакан кефира столовую ложку сибирской клетчатки, отрубей или псиллиума.
Это создаст идеальную среду для размножения полезной флоры. Такой коктейль не только улучшит всасывание аминокислот из последующих приемов пищи, но и поможет контролировать аппетит на «сушке» за счет объема.
4. Кефир на ночь: польза или отек?
Традиция пить кефир перед сном имеет право на жизнь, так как молочный белок (казеин) в его составе расщепляется медленно. Однако помните об инсулиновом отклике молочных продуктов.
Совет: Если вы склонны к утренним отекам или находитесь на жестком дефиците калорий перед соревнованиями, перенесите кисломолочные продукты на первую половину дня.
Выбор правильного кефира — это лишь фундамент, верхушка айсберга в настройке вашего метаболического движка.
Но если вы из тех пытливых умов, кто привык докапываться до самой сути и выжимать из своего организма 101% КПД, то нам есть что ещё обсудить предметно.
А если ещё подробнее
Буквально завтра я продолжу эту тему для тех, кому это интересно в доп материалах "Запрещёнки".
Сравнение анализов. Как узнать здоровье своего кишечника: можно
сдать обычный бакпосев (классика микробиологии в СССР) — его главный
плюс в том, что он сразу показывает чувствительность бактерий к
антибиотикам и фагам.
Но мы сравним его с "секретным оружием" в большом спорте — методом ХМС по Осипову. Там же обсудим ещё ПЦР, и секвенирование 16S. Разберемся, как очистить наш анаболизм от токсичной нагрузки и направить все силы организма на рост, а не на борьбу со скрытыми инфекциями.
Инсулиновый отклик и мышечная плотность: Как использовать высокий инсулиновый индекс молочных продуктов для «проталкивания» аминокислот в клетку сразу после тренировки, не рискуя набрать лишнего.
Гликогеновое депо и «пампинг»: Прямая связь между чистотой тонкого кишечника и скоростью наполнения мышечного волокна гликогеном.
Если микробиота в порядке, ваши мышцы выглядят «налитыми» даже на умеренных углеводах, а выносливость на тренировке возрастает на 15–20%.
Силовые показатели и эндогенный синтез: Как заставить собственные бактерии производить витамины группы B и K прямо внутри вас. Это база для проводимости нервных импульсов: чем лучше связь «мозг-мышцы», тем выше показатели в тех же в жиме или тяге.
Это материал для тех, кто хочет понимать биохимию своих тренировок, чтобы выйти за рамки стандартных советов и разобраться, как превратить свой ЖКТ в идеальную машину по усвоению белков, жиров и углеводов.
Хотя для многих всё в бодибилдинге и так просто - "протеин по венам", "щипотка порошкового трянболона" и пельмени со сгущёнкой а ля Смаев. Не смею мешать экспердам в своих умозаключениях простоты тренинга и питания.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)