Я не раз была свидетелем жарких споров на эту тему. Одни заявляют: если есть лишний вес, худеть после 50 лет можно, нужно и необходимо. Другие возражают, что похудение в зрелом возрасте — огромный стресс для организма. Это обвисшая кожа, застой желчи, опущение внутренних органов и вообще сплошные проблемы.
Как тренер я знаю всю «изнанку» процесса и могу уверенно сказать: правы и те, и другие. Все зависит от того, что именно вы называете похудением.
Давайте посмотрим правде в глаза. Лишний вес — это тяжелейшая ежедневная нагрузка на суставы и позвоночник. Это высокий риск развития диабета второго типа, проблемы с сердцем и сосудами, повышенная вероятность травм стопы и колен. В целом, избыточная масса тела — это огромная угроза вашему благополучию и достойной жизни в старшем возрасте. Поэтому чем раньше вы избавитесь от этой ноши, тем лучше.
Но на противоположную чашу весов мы обязаны положить аргументы, связанные с неграмотным похудением. Здесь кроются серьезные опасности. Резкая потеря веса может спровоцировать опущение внутренних органов. Когда жировая прослойка стремительно исчезает, то органы теряют привычную опору, а связки могут оказаться несостоятельными после длительного бездействия. Добавьте к этому общую слабость, дряблость тела, катастрофическое снижение уровня энергии. У многих после такого экстремального похудения лицо выглядит усталым, проваливаются глаза, опускаются уголки губ. Складывается стойкое ощущение, что вместо обретения здоровья человек просто резко постарел.
Именно из-за таких примеров у окружающих возникает справедливое опасение: похудение несет вред, приближает старость и лишает тело привычного комфорта. В этой статье мы разберем систему, которая позволит безопасно нормализовать вес после наступления менопаузы. Худеть надо так, чтобы укрепить здоровье, а не истратить его остатки.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Какая разница между похудением в 20 лет и в 50?
Наблюдая за людьми в тренажерном зале, я вижу одну печальную тенденцию. Больше всего разочарований, травм, нервного и физического истощения получают те, кто в прошлом имел положительный опыт похудения. Эти люди никак не могут забыть свои юношеские достижения в области контроля над телом. Каждый уверен: «Я знаю, что делать, чтобы вернуть себе потрясающую фигуру, выносливость, легкость, уверенность в себе. Я уже делал это и получал результат». И убеждают знакомых следовать своему примеру.
Тяжелее всего худеют бывшие боксеры с тонкими ногами и большими животами. Они обладают поразительной силой воли и сутками истязают себя: скакалкой, бешеными раундами на боксерском мешке в «костюме-сауне». Эти мужчины уверены, что качалка сделает их тяжелыми и неповоротливыми, а «святые» кардиотренировки подействуют как молодильные яблоки, если только вспомнить, что «мужчина — это не мышцы, а характер», ибо так говорил в их юности какой-нибудь Великий тренер по боксу.
Многие женщины в молодости также интенсивно занимались спортом: легкой атлетикой, плаванием, волейболом, боевыми искусствами. Они привыкли к жесткой дисциплине, умели «зашивать рот» перед соревнованиями и сгонять вес к нужному сроку. Они умели терпеть, голодать и выдерживать колоссальные нагрузки. Кажется, начни делать как раньше — и станешь такой же, как раньше.
В принципе, их психология схожа с мышлением большинства женщин, которые в лучшие годы успешно держали себя в форме с помощью аэробики и ограничительных диет на листике салата и стакане кефира. Они гордились своей силой воли и верили, что знают секрет стройности.
Когда у человека есть за печами важный жизненный опыт, мозг пытается вернуться к нему снова и снова. Но после 40-50 лет организм категорически отказывается выдерживать подобные издевательства.
Даже если вы никогда не истязали себя профессиональным спортом, к пятидесяти годам накапливаются определенные изменения. Снижается плотность костной ткани, изнашиваются суставы, меняется состояние сосудов и скорость метаболизма. А у тех, кто в молодости увлекался «сгонкой» веса и диетами для стройности, формируется хронический дефицит здоровых тканей. У таких людей мало мышечной массы, особенно в зонах спины, ягодиц и ног.
Большинство «не худеющих» людей с упадком сил и нарушениями пищевого поведения — это жертвы демонизации классической силовой подготовки, которая процветала в прошлом веке. Одни уверены, что мышцы ужасно некрасивы, другие придерживаются старинного верования: настоящие гармоничные мышцы растут только сами в результате «правильной» нагрузки (бокса, плавания, балетных танцев); а мышцы после качалки — уродливые и «ненастоящие», они только портят суставы и вообще в старости сдуются.
К этим искусственно созданным проблемам присоединяются возрастные гормональные изменения. Чтобы просто поддерживать мышечную массу (не говоря уже об ее увеличении) зрелому организму требуется более мощный силовой стимул и больше качественного белка в пище, чем в 20 лет.
Не понимая этих глубоких физиологических изменений, женщина начинает ходить по кругу. Она снова садится на жесткую диету, снова идет на изнурительную аэробику. Отсюда слабость, обострение травм, обвисшая кожа и депрессивное состояние. Вес уходит мучительно медленно, а мотивация тает на глазах. Так и рождается миф о том, что худеть в зрелом возрасте нельзя.
Как правильно худеть, чтобы восстановить здоровье?
Первое, что необходимо сделать — успокоиться, отказаться от гипермотивации и довериться своей природе. Вам нужно перестать быть безжалостным эксплуататором своего тела.
Перестаньте относиться к своему организму как к куску пластилина, из которого можно вылепить что угодно. Игнорировать физиологию — это путь в никуда. Если у вас образовался лишний вес, ваш организм и сам хочет от него избавиться. Нужно только ему помочь и создать условия. Вообще уберите из головы само слово «похудение» и замените его «восстановлением физической формы». Это изменит направление ваших мыслей в лучшую сторону. Ваша цель — нормализовать массу тела через восстановление здоровья.
Возможно, когда вы впервые отпустите вожжи, появится пугающее желание наесться вредной еды до отвала, лечь и не вставать. Это нормальная реакция психики на годы ограничений и накопившуюся усталость. Не пугайтесь, это временный этап. В глубине души вы обладаете достаточным потенциалом к рациональному мышлению, чтобы постепенно выстроить здоровую систему координат.
Особенности питания
Режим санатория начинается с рационального питания, основанного на балансе калорий без экстремального дефицита и жесткого графика снижения веса. Ваша задача — подобрать комфортный рацион, который будет радовать вас всю жизнь.
Необходимо безжалостно убрать из рациона ультрапереработанные продукты. Они не только провоцируют воспаление, но и приносят пустые калории, которые организм в силу возрастных изменений не способен эффективно потратить. Сосредоточьтесь на цельных продуктах: качественном белке, правильных углеводах и здоровых жирах, которые поддержат баланс витаминов и минералов.
Вы не должны голодать. Вы должны кормить свои мышцы и кости. О правилах полноценного рациона я много раз писала на своём канале. Например, можно почитать подборку «Пищевая эрудиция».
Силовые тренировки
Вторая задача психологически дается сложнее. Необходимо восстановить здоровые ткани организма: мышцы и связки. Это главные потребители энергии, и именно их вы утратили из-за возрастных изменений и прошлых диет.
Начинать двигаться нужно очень аккуратно, мелкими шагами, в абсолютном комфорте. Никаких сумасшедших плясок, жиротоп-челленджей и бесовщины, которой заполнены социальные сети.
Ваш главный инструмент — силовые тренировки, минимум 2-3 раза в неделю. Начинайте буквально с пяти базовых упражнений. Даже если поначалу они покажутся слишком легкими, организм уже начнет на них реагировать. Вам не нужно выпрыгивающее из груди сердце или состояние полуобморока после занятия. Тренировки не обязаны быть тяжелыми и разрушительными, чтобы работать. Их задача — запустить анаболические процессы, постепенно нарастить плотность мышечной ткани.
В 2017 году в Австралии, на базе Университета Гриффита (исследовательская группа под руководством доктора Белинды Бек), завершилось знаменитое клиническое испытание LIFTMOR. Ученые доказали, что силовые тренировки с отягощениями у женщин в постменопаузе не только абсолютно безопасны при правильной технике, но и увеличивают минеральную плотность костей, защищают от остеопороза и переломов, параллельно улучшая композицию тела.
Вот пример силовой тренировки для начинающих:
Так же в моей Энциклопедии есть программы тренировок для тренажерного зала с постепенным увеличением нагрузок при снижении массы тела. (ссылка на Энциклопедию в конце статьи).
К силовым нагрузкам следует медленно, в комфортном темпе, добавлять низкоинтенсивное кардио, постепенно увеличивая его объем. Вы будете шаг за шагом расширять свои физические возможности.
Как начать жить свою жизнь в лучшем теле
Лучше всего поначалу спрятать весы подальше. Ваш вес будет колебаться, показывать то плюс, то минус — и это абсолютно нормально. Организм перестраивается, восстанавливает плотность тканей, меняет соотношение жира и мышц. Жир уйдет сам, когда он перестанет быть нужен вашему телу.
Фокусируйтесь для начала на возвращении функциональности. О том, чтобы вы могли легко, свободно и с удовольствием двигаться. Отправиться в дальнюю прогулку в отпуске без одышки, чувствовать легкость в теле, уверенность в каждом шаге.
Это сложно назвать традиционным «похудением» в привычном, измученном глянцем смысле слова. Но если вы пойдете по пути здоровья, ваше тело неизбежно станет более стройным. Талия сузится, контуры подтянутся, вернутся женственные изгибы, улучшится осанка, появится легкая походка.
Приводить массу тела в норму после 50 лет необходимо. Но делать это нужно без антинаучных народных методов, без похудения на кефире и без насилия над собой.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе