Вы когда-нибудь задумывались, почему китайцы, питаясь рисом и лапшой, остаются стройными, а россияне, следуя «традиционной» диете, набирают вес? Почему в Поднебесной продолжительность жизни растёт, а у нас — топчется на месте?
Я — Константин Александрович Погорелый, врач-инфекционист, главный врач центра оздоровления в Крыму. 20 лет практики. Я наблюдаю пациентов, которые годами едят «как положено», а здоровье уходит. И вижу тех, кто пересмотрел свой рацион и вернул себе энергию, лёгкость и ясность ума.
Сегодня разберём четыре продукта, которые в России считаются чуть ли не основой питания, а в Китае — либо не едят вовсе, либо употребляют в минимальных количествах. И у этого есть не культурные, а глубокие физиологические причины.
❤️ Поддержать автора
🥖 Хлеб: почему «дар Божий» стал бичом XXI века
В Китае нет хлеба в том виде, к которому мы привыкли. Белый батон, ржаной, бородинский — всё это можно найти только в специализированных «бакери» за 250 рублей за крошечный кусочек. Основной завтрак китайца — приготовленные на пару булочки (баоцзы) или жареные палочки из теста (ютяо). С хлебом это не имеет ничего общего.
Почему китайцы правы?
Современный хлеб из муки тонкого помола — это быстрый углевод с высоким гликемическим индексом. Он вызывает резкий скачок глюкозы и инсулина. При регулярном употреблении это ведёт к:
- инсулинорезистентности — предшественнику диабета 2 типа;
- накоплению висцерального жира (того самого, на животе);
- хроническому воспалению, которое лежит в основе атеросклероза, гипертонии и даже онкологии.
Что говорит наука? Метаанализ 2019 года, опубликованный в BMJ, показал: высокое потребление рафинированных углеводов (в том числе белого хлеба) ассоциировано с 27% повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. А исследование The Lancet подтвердило: диеты с высоким гликемическим индексом — прямой путь к ожирению и сахарному диабету.
Китайцы исторически не ели хлеб, и их пищеварительная система не «заточена» под него. Вместо этого они получают углеводы из риса и бобовых — продуктов с более низким гликемическим индексом и медленным усвоением.
🥛 Молоко: лактоза, которую мы не перевариваем
«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» — эта установка въелась в сознание нескольких поколений. Но правда в том, что у большинства взрослых людей способность переваривать лактозу снижается или исчезает после детства.
Почему китайцы не пьют молоко?
Коллега-китаянка объяснила просто: «У меня непереносимость лактозы. Если выпью молоко — будет диарея. У нас есть идеальный заменитель — соевое молоко. Белка много, лактозы нет, и дёшево».
Исследования подтверждают: частота лактазной недостаточности в азиатских популяциях достигает 90–100%. У русских — 38–50%. То есть каждый второй взрослый россиянин не усваивает лактозу, но продолжает пить молоко, надеясь на «пользу».
Что происходит в организме?
Неусвоенная лактоза бродит в кишечнике, вызывая:
- вздутие, диарею, боли;
- нарушение микробиома;
- хроническое воспаление;
- ухудшение всасывания других питательных веществ.
Что вместо молока? Китайцы пьют соевое молоко — источник изофлавонов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир) усваиваются лучше — часть лактозы расщеплена бактериями. Но цельное молоко в рационе взрослого — это риск, а не польза.
🧀 Сыр: продукт, который не знали в Азии
В Китае сыр практически не едят. В обычных магазинах его не найти. Многие китайцы пробуют сыр впервые уже взрослыми, и реакция часто негативная: «Ничего хуже не пробовал».
Почему китайцы обходятся без сыра?
Сыр — продукт животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия. В больших количествах он:
- повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
- увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- содержит казеин, который у части людей вызывает иммунную реакцию и хроническое воспаление.
Есть ли польза? Да, в небольших количествах. Твёрдые сыры содержат витамин К2, необходимый для здоровья костей и сосудов. Но в российской культуре сыр часто едят не как «приправу», а как основное блюдо — бутерброды с маслом и сыром, сырные тарелки, пицца. Это уже перебор.
Китайцы получают кальций не из сыра, а из соевых продуктов (тофу), кунжута, брокколи, водорослей — с меньшим риском для сердца.
🍰 Конфеты, десерты, печенье: сахарная эпидемия
В Китае сладкое едят, но в разы меньше. На десерт — фрукты, редко — маленькие порции традиционных сладостей. Шоколад и конфеты — импортный товар, который не так распространён.
Почему это важно?
По данным ВОЗ, рекомендованная норма добавленного сахара — не более 10% от суточной калорийности (это около 50 г). Средний россиянин съедает 100–120 г в день — в 2–2,5 раза больше.
Избыток сахара ведёт к:
- ожирению (особенно висцеральному);
- неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП);
- инсулинорезистентности и диабету 2 типа;
- хроническому воспалению и ускорению старения.
Гликация — процесс, при котором молекулы сахара «приклеиваются» к белкам коллагена и эластина, делая кожу дряблой, суставы — жёсткими, сосуды — ломкими. Это не косметика, это физиология старения.
Китайцы интуитивно избегают этого, заменяя десерты фруктами.
🧠 Что нам делать: не отказываться, а пересмотреть
Я не призываю полностью исключить хлеб, молоко, сыр и сладости. Я призываю к осознанности.
- Хлеб. Замените белый батон на цельнозерновой, ржаной, с отрубями. Сократите частоту. Помните: хлеб — это углевод, а не основа рациона.
- Молоко. Если после молока вздутие, тяжесть, диарея — прекратите его пить. Перейдите на кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженку) или растительные альтернативы (соевое, овсяное, миндальное молоко). Кальций можно получить из кунжута, зелени, брокколи, сардин.
- Сыр. Ешьте его как деликатес, а не как основу ежедневного питания. 30–50 г твёрдого сыра в день достаточно.
- Сладкое. Замените конфеты и печенье на ягоды, фрукты, тёмный шоколад (с содержанием какао не менее 70%). Сократите добавленный сахар везде, где это возможно.
📌 Ваша очередь
Если вы чувствуете, что ваш рацион — это не то, что нужно вашему организму, если после еды появляется тяжесть, вздутие, усталость — возможно, ваше тело сигналит о непереносимости или избытке.
Подпишитесь на мой блог в Дзене, чтобы не пропускать новые статьи о здоровом питании. Здесь я делюсь тем, что наработано за 20 лет практики.
Если хотите разобрать вашу ситуацию индивидуально — записывайтесь на онлайн-консультацию на моём сайте konstantinpogorely.ru. Разберём ваши анализы, состояние кишечника, подберём питание, которое работает именно для вас — без шаблонов и с опорой на физиологию.