"Нервничаю из-за этого, плохо сплю и часто срываюсь на близких!" - в последнее время ко мне часто обращаются именно с таким запросом. Делюсь с вами несколькими рабочими техниками.
Наш мозг - это эволюционная машина выживания, который прогнозирует опасности. Но иногда этот "датчик дыма" в нашей голове становится уж слишком чувствительным и начинает реагировать на безобидный пар от чая так же бурно, как на лесной пожар.
1. Основная проблема при навязчивых мыслях - это "слияние" с ними.
Мы верим, что мысль реальна или служит призывом к действию. Техника когнитивного разделения помогает создать дистанцию между вашим "Я" и ментальным шумом.
Как это работает?
Вместо того чтобы говорить: "Я неудачник" или "Случится что-то ужасное", начните использовать формулу наблюдения.
- Этап 1: сформулируйте мысль. Например: "Я не справлюсь с работой".
- Этап 2: добавьте фразу-фильтр: "У меня есть мысль, что я не справлюсь с работой".
- Этап 3: Еще большее отдаление: "Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я не справлюсь с работой".
Почему это эффективно?
Обратили внимание, что формулировка на 3 этапе переводит вас в разряд любопытного исследователя-наблюдателя?
Пример Сергея из моей практики:
"Кира, я на прошлой неделе заметил, что у меня появилась мысль "Я - неудачник"! Я проанализировал ситуацию и приблизительно понимаю, что спровоцировало эти мысли. Давайте сегодня над этим поработаем?"
Вы перестаете быть участником драмы и становитесь зрителем в кинотеатре. Мысль не исчезает мгновенно, но она теряет свою эмоциональную власть над вами. Вы признаете наличие мысли, но не обязаны в нее верить или на нее реагировать.
2. Время для тревоги.
Многие люди тратят 24 часа в сутки на "микро-тревогу", пытаясь решить проблемы, которых еще не существует. Это истощает когнитивный ресурс. Метод ограничения времени позволяет локализовать тревогу, не давая ей затопить весь ваш день.
Как это работает?
- Выделите строго определенное время (например, с 18:00 до 18:20) и назовите его "Мое время для беспокойства".
- Как только в течение дня к вам приходит навязчивая мысль, вы говорите ей: "Я вижу тебя, ты важна, но я подумаю о тебе в 18:00".
- Запишите суть мысли в блокнот и немедленно вернитесь к текущим делам.
- В назначенное время (18:00) сядьте и "потревожьтесь" в полную силу. Анализируйте записанное.
Пример из практики (с Ириной мы работаем в формате групповой психотерапии). Она поделилась наблюдениями с членами группы:
"В начале было сложновато переключаться, но через несколько дней я заметила, что простая запись тревоги в ежедневнике дает возможность спокойно заниматься своими делами дальше! А самое интересное, что в моменте "времени на тревогу" многие тревоги уже кажутся какими-то смешными и несерьезными!"
Почему это эффективно?
К вечеру большинство утренних "катастроф" кажутся абсурдными или теряют актуальность. Так вы тренируете префронтальную кору (рациональную часть мозга) контролировать импульсивные позывы лимбической системы (центра эмоций).
3. Используйте техники "возвращения в реальность"
Когда навязчивые мысли вызывают панику, ваше сознание улетает в пугающее будущее или деструктивное прошлое. Ваша задача - физически вернуть себя в реальность "здесь и сейчас". Эти техники переключает работу мозга с внутреннего диалога на внешние сенсорные каналы.
Эти техники задействуют различные отделы мозга, ответственные за восприятие реальности, буквально «выключая» режим зацикленного мышления.
Берегите себя!
Важно понимать: цель этих техник не в том, чтобы навсегда избавиться от мыслей (это невозможно, наш мозг генерирует их автоматически), а в том, чтобы научиться не реагировать на них как на реальную угрозу.
Вы - это не ваши мысли. Вы - это пространство, в котором эти мысли возникают.
Если тревожность сохраняется в течение долгого времени и мешает вашей повседневной жизни (нарушается сон, аппетит, социальные связи), я настоятельно рекомендую обратиться за очной консультацией к психотерапевту. Современная терапия, особенно когнитивно-поведенческая (КПТ), показывает высочайшие результаты в работе с подобными состояниями.
Берегите себя и помните: любая буря в голове со временем утихает, если перестать подливать в неё масло своего внимания.
Подробнее о техниках "возвращения в реальность" можно прочитать в моей статье: "Возвращаемся в реальность: "здесь и сейчас" - это как?"
Подписывайтесь на мой канал. Рассказываю, как защититься от выгорания, перестать тревожиться и сохранить свое ментальное здоровье.
С уважением,
Ваш психолог-консультант,
Кира Доросева