Нет, закидайте меня тухлыми помидорами, но я хочу пожать больше в жиме штанги лежа! Зачем мне это, когда уже 46 лет, когда есть семья, дети и любимая работа? Честно скажу — я просто ловлю от этого кайф. Тренировка для меня - это не просто силовые упражнения, это намного больше. Владимир, распишите мне курс химии. Я решился.
Такое признание — буквально крик души — я услышал на днях от программиста из моей фирмы.
Ну что мне было сказать? Расписать курс этому любителю железа? В головах у многих это «как два пальца», а ломать чужое здоровье для советчиков не проблема. Сейчас это делают платно, бесплатно, как угодно — внушают, что всё просто. Но это совсем не так.
«Накачать» можно любого, если у него есть здоровье, финансы и дисциплина. Чемпионом может и не станет, а вот потерять всё остальное (кроме дисциплины, пожалуй) — это запросто. Гарантий точно нет.
Травмированных и телом, и головой в бодибилдинге полно. К выступающим атлетам вопросов у меня даже меньше: они понимают, на что идут, и зачастую умудряются сохранить здоровье. А вот остальные... Это печальная история.
Я спрашиваю:
— Андрей, если твоя мечта — просто пожать больше, зачем сразу стероиды?
— А как иначе? Я всё перепробовал!
— Очень сомневаюсь. Дай мне всего один день, и ты пожмёшь больше, просто сделав небольшую корректировку.
— Это невозможно!
Но сотрудник есть сотрудник, а правление у меня "авторитарное и очень тираническое". Отказать нельзя — Андрей согласился.
Сразу оговорюсь: я не осуждаю «химиков», тем более сам — злостный «марсианин» с огромным стажем. Я этого не скрываю и не понимаю лицемерия в духе «раскачался на гречке с творогом». Ну враньё же!
Если страшно говорить правду — не связывайся с химией. Что за комплексы? Либо молчи, либо говори как есть.
К чему я веду?
Огромное количество людей начинает принимать химию, не сделав в питании и режиме и десяти процентов от возможного!
Многим хочется "просто". А знаний нет, а что ещё хуже — нет и желания их получать.
Я против самодурства и уничтожения организма. А с фармой угробить здоровье — вот тут точно «как два пальца». Потом эти унылые люди пишут про вред стероидов и опасную штангу или вовсе открещиваются от того, что "курсили" — ведь по ним этого не видно. А болячки — налицо.
Моя задача в разговоре с Андреем была простой: объяснить, что к его мечте ведет не только "дорога через чёрную аптеку". Достаточно попробовать хоть что-то из современной спортивной науки.
Разговор случился в прошлый вторник. Я попросил его отложить тренировку ещё на несколько дней. Что в итоге? Прошла неделя. Андрей отдохнул в среду. А в четверг был назначен жим штанги лежа - его любимого упражнения. Но вся суть стратегии «дай мне одни сутки» пришлась именно на среду.
Начну с козырей: среду он провел дома. Я дал ему выходной (вычту из зарплаты — шутка!). Он просто работал удалённо.
У него был четкий план рациона. Я выдал ему свой мерный стаканчик для крупы.
Схема была такая:
— Засыпает 150 г риса в мультиварку, съедает с одним целым яйцом.
— Через два часа — повтор.
— Еще через пару-тройку часов — снова 150 г, но уже овсянки и тоже одно яйцо.
— Затем такая же процедура с гречкой и, конечно, яйцом.
— На ночь — 50 г риса и одно яйцо.
Больше он не ел ничего (его вес тела 82 кг). Только в перерывах выпил три литра воды. (Примечание: эта схема не на каждый день - иначе конец здоровью).
Проснувшись в четверг, Андрей снова съел гречку с яйцом и выпил кофе. В раздевалке — три дольки черного шоколада.
Это я и Андрей (жмет штангу). С нами один из моих сотрудников - высокий мужик 188 см, водитель-охранник Михаил. Ему это тоже было интересно. Взял с собой в "СпортХолл".
Через 20 минут, когда он переоделся и размялся, пошли подводящие подходы: по 4–5 повторений (при запасе в 10–12) с постепенным повышением веса. И вот его рабочий вес — 90 кг. Обычно Андрей жал его на 8 раз. Больше повторов — никак. Больше вес — тоже.
Я спросил:
— Чего ты хочешь больше: добавить повторений или накинуть вес на штангу при том же количестве раз?
Он ответил:
— Вес.
Тогда 90 кг он сделал на 4 раза — уже в качестве подводки, а не рабочего подхода. Передохнул 4 минуты. И мы поставили 92,5 кг.
Он пожал их на 10 раз! Без всякого прогиба и форсированных повторений с моей стороны. Второй подход — на 9 раз. Третий — тоже на 9.
В итоге Андрей пожал и больший вес, и сделал больше повторений. В чём секрет? Он не "нюхал протеин" и не комбинировал тоннами чёрную аптеку. Это обычная биохимия, доступная каждому.
Скажу сразу: я не изобретал велосипед. Я просто люблю читать. Это лишь один из тысячи вариантов прогресса, выводы о котором можно сделать, открыв хотя бы учебник С. А. Олейника и Л. М. Гунина "Спортивная фармакология и диетология".
Что же на самом деле произошло за день до жима?
1. Манипуляция с гликогеном.
За сутки до тренировки мы провели классическую углеводную загрузку. Когда атлет тренируется в привычном режиме, его депо гликогена (топлива в мышцах) редко заполнены на 100%.
Мы же создали избыток качественных сложных углеводов. Рис, овсянка и гречка дали разные типы полисахаридов, которые планомерно насыщали кровь глюкозой.
К утру четверга мышцы Андрея были буквально «раздуты» изнутри энергией, готовой к взрывному высвобождению.
2. Разгрузка ЖКТ и приоритет усвоения.
Почему так мало белка? Это был осознанный маневр! Тяжелый белок (мясо, творог) требует колоссальных энергозатрат на переваривание.
Мы же перевели организм в режим энергосбережения и прямой транспортировки глюкозы.
Одно яйцо на порцию — это идеальный, легкоусвояемый аминокислотный профиль, который не "фонил" в кишечнике и не мешал всасыванию углеводов.
3. Разнообразие круп.
Каждая крупа сработала по-своему:
Овсянка дала клетчатку;
Гречка подкинула магния и железа, необходимых для нейромышечной связи (тяжёлый жим штанги);
Рис стал чистым топливом, которое максимально быстро превратилось в гликоген без лишнего вздутия.
Но одной гречкой сыт не будешь. Был еще один критический фактор — время.
Большинство любителей тренируются слишком часто. Они не дают ЦНС (центральной нервной системе) восстановиться, приходя в зал на "недолитых" баках. Я заставил Андрея перенести жим на несколько дней позже его привычного графика. Зачем?
1. Сон и гормональный фон.
Андрей просто выспался. Элементарно? Да. Но именно во сне происходит основное восстановление. Хронический недосып — это высокий кортизол, который буквально "съедает" ваши силовые показатели.
2. Антагонист аденозина.
А теперь про те самые три дольки шоколада в раздевалке. Это не просто "углевод для настроения". В качественном темном шоколаде содержатся метилксантины (теобромин и микродоза кофеина). Я эту тему уже в течении двух дней разбираю в "Запрещёнке".
Механизм прост:
Пока вы тренируетесь, в мозгу копится аденозин — молекула усталости. Она садится на рецепторы и говорит организму: "Хватит, я устал, положи штангу". Усталость бывает не только физическая, но эмоциональная, ментальная.
Компоненты шоколада блокируют эти рецепторы. Аденозин есть, но мозг его не видит.
В итоге — мощная стимуляция ментальной концентрации и драйв, который позволил Андрею не просто "поднять", а "взрываться" на каждом повторении.
Почему я заставил Андрея выпить именно 3 литра воды в день отдыха? Это не просто "промывка" организма. Это жесткое требование биохимии.
1 грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды. Если перед тяжелым жимом загрузиться углеводами, но забыть про воду, организм начнет "вытягивать" жидкость из тканей.
Для лифтера это критично: вместо жесткости и мощного срыва вы получите потерю эластичности связок и вязкую кровь.
Дефицит воды внутри мышц снижает их сократительную способность, что превращает потенциальный рекорд в неоправданную нагрузку на сердце и суставы.
2. Объем клетки (Cell Volumization).
Когда мы загружаем мышцы гликогеном вместе с достаточным количеством воды, мышечная клетка увеличивается в объеме. Это не просто визуальный эффект "наполненности".
Растяжение клеточной мембраны водой — это мощный анаболический сигнал. Организм понимает: ресурсов много, клетка под давлением, можно выдавать максимальное усилие.
3. Смазка и суставы.
При попытке пожать рекордный вес после дня отдыха, суставы и связки должны быть максимально напитаны влагой. Вода, которую Андрей выпил накануне, обеспечила оптимальную вязкость синовиальной жидкости. Это снижает риск травмы, когда на штанге те самые заветные 92,5 кг.
Итог: Углеводная загрузка без воды — это попытка завести машину с полным баком бензина, но без масла в двигателе. 3 литра воды стали тем самым проводником, который доставил энергию риса и гречки прямо в мышечные волокна Андрея.
Теперь вы понимаете, почему в бодибилдинге "мелочей" не бывает? Каждое действие — это винтик в огромном механизме спортивной медицины.
Важное предупреждение!
Этот рацион — не диета на каждый день. Это терапевтическая манипуляция, разовая акция для штурма рекорда. Если питаться так постоянно, вы получите не рекордный жим и место чемпиона, а удар по внутренним органам и жир на боках.
Белок — строительный материал, и в обычные дни он должен быть больше. Но для "прорыва" за один день углеводный удар — лучшее легальное оружие.
Андрей стоял у зеркала и не понимал, почему его "прёт" без химии. А ответ был в его тарелке.
То, что я предложил для Андрея — лишь капля из огромного арсенала, который сегодня игнорируют и "натуралы", и многие "химики". Большинство людей идут по пути упрощения: они букавльно опошляют саму идею тренинга и питания, считая, что всё сводится к "пахать больше — есть больше".
Люди жадно слушают модных блогеров, но панически боятся открывать учебники по спортивной медицине или советоваться с реально опытными людьми.
Они отмахиваются: "Да это всё несерьезно, мелочи!". Как правило, так говорят те, кто не может похвастаться ни результатами в спорте, ни элементарным здоровьем. Для них всё — мелочи.
Даже если атлет осознанно решает зайти на "территорию химии" — его ждет отдельный, сложнейший мир, в котором нужно разбираться еще глубже.
Только через знания лежит путь к спортивному долголетию. Без этого просто - опасный эксперимент, финал которого часто предсказуем.
Поэтому говоря про бодибилдинг - начните со знаний, а не со шприца. Возможно, этого хватит более чем.
Из методик тренировок, питания, добавок - можно вытянуть намного больше пользы. Нужны лишь знания и умение всё это сочетать. Кстати, химиков это тоже касается. Не в космических дозировках спрятаны результаты. Такой подход - дорога в тупик.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)