Весной просыпается не только природа, но и наш метаболизм. Сегодня хочу обсудить чем его можно поддержать.
Наверняка вы замечали, как меняется ваш уровень энергии и пищевые пристрастия в зависимости от времени года? Возможно, вы даже заметили, что вас естественным образом летом и зимой тянет на совершенно разные продукты питания?
Наши инстинкты не случайны, а глубоко укоренены в эволюционной биологии и метаболической программе.
Сезонная метаболическая адаптация — глубокая взаимосвязь между изменением светового режима, гормональными ритмами вашего организма и оптимальными потребностями в питательных веществах в конкретный период времени (сезон).
Зимой хочется чего-то комфортного, жирного, согревающего. Летом, наоборот — тянет больше на фруктов, свежие салаты, что-то прохладное.
Летом организм полон энергии и счастья, зимой — большинство людей, к сожалению, чувствуют себя вялыми и уставшими.
(вообще зимнее состояние мало кто любит, всё списывают на недостаток витаминов.. а ведь зима нам дана для замедления, обновления и спокойствия.. сезонное аффективное расстройство — это плата человечества за желание жить в нескончаемом лете)
Исследования, которые изучают питание с т.з. хронобиологии, делают вывод, что при согласовании рациона с сезонными циклами света, человек способен лучше сбалансировать свой уровень энергии в течение всего года, а бонусом еще и улучшить композицию тела.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА
Хронобиология выяснила, что сезонные изменения в освещении влияют на метаболизм гораздо сильнее, чем считалось ранее.
🔄Регуляция циркадного ритма: Исследования показывают, что изменение продолжительности светового дня напрямую влияет на супрахиазматическое ядро (СХЯ) — главные биологические часы организма — что впоследствии изменяет экспрессию более 10 000 генов, связанных с метаболизмом, выработкой гормонов и иммунной функцией.
📊Колебания чувствительности к инсулину: Исследование, опубликованное в журнале «Endocrinology», показало, что чувствительность к инсулину естественным образом достигает пика в периоды увеличения светового дня (весна - лето) и достигает своего минимума в периоды уменьшения светового дня (осень - зима), с колебаниями до 25% между сезонами.
🦠Сезонные изменения микробиома кишечника: Исследования микробиома показывают, что состав нашего кишечного микробиома естественным образом меняется в зависимости от времени года, при этом некоторые полезные бактерии по-разному активны при разных "режимах" солнечного света.
Ключевое открытие: Знаковое исследование 2023 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что участники, которые согласовывали потребление углеводов с сезонными колебаниями продолжительности светового дня (больше летом, меньше зимой), демонстрировали значительно большую стабильность уровня глюкозы крови, имели более оптимальный состав тела и более высокий уровень энергии, чем те, кто придерживался одинакового рациона питания круглый год, хотя в среднем годовое количество макронутриентов, которое они употребляли, было одинаковым.
4 МЕТАБОЛИЧЕСКИХ СЕЗОНА
Прежде чем приступать к практикам, которые помогут поддержать расцветающий весной метаболизм, давайте в целом посмотрим на четыре разных "метаболических сезона".
Весеннее пробуждение 🌱: С увеличением продолжительности светового дня после темной зимы организм естественным образом повышает чувствительность к инсулину, разгоняет активность щитовидной железы и делает акцент на детокс-функции, создавая оптимальное окно для метаболической «перезагрузки» и мягкого очищения.
Летний пик ☀️: При максимальном воздействии дневного света метаболизм достигает своего годового пика активности. Летом нас радует повышенная толерантностью к углеводам, активная выработка витамина D и максимально эффективные процессом выработки клеточной энергии. Тело не двусмысленно намекает — "пора быть физически активным, давай строить мышцы и кости"!
Осенний спад 🍂: По мере сокращения продолжительности светового дня чувствительность к инсулину постепенно снижается, меняется соотношение гормонов стресса, и ваш организм начинает отдавать приоритет накоплению жира — простая эволюционная адаптация, чтобы подготовиться к зимнему дефициту.
Зимнее замедление ❄️: В периоды минимального светового дня ваш метаболизм естественным образом замедляется для экономии энергии, что приводит к снижению выработки гормонов щитовидной железы, повышению количества мелатонина и усилению тяги к высококалорийной пище. Организм зимой призван отдыхать, он всячески нас замедляет, намекая на необходимое восстановление (все силы уходят внутрь).
Потребности вашего организма в течение года разнятся. Когда ваша стратегия питания соответствует естественным внутренни «метаболическим сезонам», вы достигаете состояния хронобиологической гармонии, которое оптимизирует выработку энергии, гормональный баланс и состав тела круглый год. При нарушении этого соответствия — как правило, из-за сохранения одинаковых пищевых привычек независимо от сезона — эффективность работы метаболизма может снизиться на 20-30%, что способствует увеличению веса зимой, сезонным перепадам настроения и значительным колебаниям уровня энергии.
ВЕСНА: БАЛАНС МАКРОНУТРИЕНТОВ
Какой бы пищевой философии вы ни придерживались, некоторые корректировки в соотношении макронутриентов способны значительно влиять на ваше самочувствие.
Помню, как знакомая, сидящая на кето-диете, мне рассказывала, что при виде черешни в июне у нее сносило крышу... И она что? Правильно, съедала тазик черешни. И называла это "тренировка по переключению метаболизма с жирного топлива на углеводное".
Как же, на мой взгляд, выглядит здоровая архитектура макронутриентов весной:
- Углеводы: умеренное количество (30-40% калорий), с акцентом на свежие проростки, листовую зелень, горькие корнеплоды и сезонные ягоды.
- Белки: умеренно высокое количество (25-35% калорий), с акцентом на нежирные источники.
- Жиры: умеренное количество (30-35% калорий), с приоритетом на омега-3 и среднецепочечные триглицериды (например, морепродукты, рыба, молочные продукты из козьего, овечьего, коровьего молока, кокосовое масло / молоко).
- Калорийность: небольшой дефицит (на 10-15% ниже поддерживающего уровня) для поддержки естественных процессов детокса.
Ключевой момент: количество углеводов в рационе должно увеличиваться постепенно — по мере увеличения светового дня, с акцентом на свежие сезонные продукты, поддерживающие естественные процессы детоксикации.
ВЕСНА: СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ
Питание, опирающееся на сезонные продукты, способствует улучшению метаболической гибкости. Пока что мало доказано, но существуют исследования, которые говорят о том, что внутреннее соотношение макронутриентов в овощах/фруктах, а также особый состав фитонутриентов (которые дарят продукту его цвет) — все это также сигнализирует организму, "а что собственно происходит за бортом". Находясь в тропической стране вы естественным образом будете есть манго, а вот насколько естественно манго зимой где-нибудь в Сибири — большой вопрос.
Итак, весной:
- Сделайте акцент на: горькой зелени, росткам, ягодам, спарже, свежей зелени, рыбе, выловленной в дикой природе. Преимущественная цветовая гамма растительных продуктов: зеленая, белая, красная.
- Минимизируйте: большое количество крахмала, избыток животных жиров, рафинированный сахар и продукты с его содержанием.
- Способы приготовления: легкое приготовление на пару, быстрая термическая обработка (стир-фрай), приготовление из свежих продуктов (салаты).
- Основные добавки: ферментированные продукты, горькая зелень, зеленый чай, яблочный уксус.
ВЕСНА: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Не всем подходит данная практика. По моему личному мнению, это классный инструмент, который может служить "вишенкой на торте", когда у человека налажены прочие ЗОЖ-сферы (питание, сон, активность, работа со стрессом) и хочется чего-то нового.
Однако, если вы придерживаетесь данной практики, ее также имеет смысл адаптировать к сезону.
ИГ весной:
- Оптимальный подход: Мягкое окно голода (16-20 часов) 1-2 раза в неделю.
- Время: Голодание в начале дня (немного отсроченный завтрак, но желательно в течение 2 часов после пробуждения позавтракать; имеет место, если вы просыпаетесь рано, до восхода солнца).
- Поддерживающие практики: Утренняя активность (прогулка), восполнение жидкости минеральной водой.
- Внимание: Постепенно сокращайте окно голода с ростом светового дня.
ВЕСНА: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Весна — лучшее время для лимфодренажных практик. Это касается и домашних ритуалов (например, массаж сухой щеткой) и спортивных нагрузок. Отдавайте весной предпочтение спорту, который вас немного "встряхивает" — прыжки чернез скакалку, бег или скандинавская ходьба, да просто ходьба. Растяжка также будет хорошо работать на ваши внутренние детокс процессы.
Итого, весной человеческий организм просыпается вместе с природой. Мы чувствуем это на уровне инстинктов. В ваших руках простые и понятные практики, которые помогут телу пробудиться, подготовится к сезону роста и физической активности. Не упустите шанс наладить свое циркадное здоровье — ваше тело ответит вам благодарностью.
P.S.
Пока писала данную статью по весне, родился полный протокол по всем 4м сезонам - весна, лето, осень, зима. Он ждет вас на платформе Boosty (ссылка).
Впрочем, и не только он.
Заглядывайте на Boosty, нажимайте кнопку "отслеживать" и присоединяйтесь к сообществу ЗОЖ-энтузиастов. Будет много интересного.
До скорой встречи!
Блог в Телеге | Блог в Макс | Блог на Boosty
ВАЖНО! Информация, предоставленная в данном блоге, предназначена исключительно для ознакомительных целей, предполагает дальнейшее самостоятельное изучение интересующего вопроса и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или план лечения, перед началом приема биологически активных добавок или лекарственных препаратов.