Без крайностей в виде сельдерея или сладкого пончика.
Примеры здоровых перекусов
Идеально сбалансированный перекус — белково-жировой с клетчаткой:
- Белок: животный (мясо, рыба, птица, сыр) или растительный, если вы его хорошо переносите (бобовые, орехи и семена).
- Полезные жиры: оливковое, сливочное масла, кокосовое молоко и масло, масло МСТ, гхи, орехи (горсть в день), жиры, находящиеся в составе мяса, рыбы и сыра.
- Клетчатка: зелень, овощи, несладкие фрукты, ягоды, цельные злаки.
Чтобы составить меню перекусов, можно поиграть в конструктор. Выпишите продукты из каждого пункта и сочетайте их по-разному.
Сделайте это заранее, закупите ингредиенты на несколько дней.
Примеры:
- Буженина (домашняя или без добавок), кусок цельнозернового хлеба или безглютеновая выпечка в случае непереносимости, солёный огурец, помидор черри, листья руколы. Напиток — кофе, зелёный чай или матча с маслом МСТ.
- Хлебец из бурого риса, сливочное масло, слабосолёная нерка, кижуч, палтус или форель, свежий огурец, лист салата (романо, фриллис, пакчой, кейл и так далее). Напиток — чай, кофе или матча с кокосовым молоком без сахара.
- Сливочное масло, цельнозерновой хлеб, сверху положить варёное яйцо, нарезанное кружочками, мелко нарезанную сельдь, свежий огурец, лист салата. Можно накрыть вторым куском хлеба.
- Онигири — шарик из риса, внутри которого рыба, сливочный сыр, огурец, а сверху водоросль нори. Можно взять бурый рис для большей пользы. Готовим накануне несколько штук — и перекус на пару дней обеспечен.
Нужно ли считать КБЖУ в перекусе
Если вы следите за потреблением макронутриентов и калорийностью — конечно. Это особенно важно для тех, кто:
- Занимается спортом или активной физкультурой: важно следить за нормальным уровнем потребления белка (1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, а в некоторых случаях и 2 грамма на килограмм) и за нормальным его усвоением (для этого важно отслеживать в анализах общий белок, а лучше и все белковые фракции - так и называется анализ)
- Хочет похудеть или снизить инсулинорезистентность (преддиабет) — в этом случае предпочтительно низкоуглеводное питание (100–150 граммов в сутки).
Почему не стоит перекусывать выпечкой и сладостями
Когда мы перекусываем выпечкой или сладостями, в кровь поступает много глюкозы. Чтобы клетки могли переработать её в энергию, необходим инсулин.
Если с выработкой инсулина у вас всё в норме (нет диабета первого типа, сильного дефицита белка или повреждения поджелудочной железы), то он быстроотдаст глюкозу клеткам, из-за чего уровень сахара в крови упадёт и вам опять захочется есть.
Более того, если уровень глюкозы высокий, то уровень инсулина становится ещё выше. И тогда подключается гормон кортизол. Чтобы «сбавить обороты» инсулина, кортизол запускает образование глюкозы из белков или жиров и блокирует действие инсулина.
Постоянные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови могут привести к развитию инсулинорезистентности — чувствительности клеток к инсулину, что является предвестником диабета второго типа.
Есть ещё один важный аспект. Если вы ведёте активный образ жизни, вся глюкоза используется для производства энергии. Если вы ведёте сидячий образ жизни, излишки глюкозы превращаются в жир.
Избыток жира может мешать работе внутренних органов и даже дыханию, из-за чего часто развивается ночное апноэ. Кроме того, жировая ткань может быть источником провоспалительных молекул и хранилищем токсинов, что также отрицательно влияет на общее состояние здоровья.
Если всё-таки сильно хочется перекусить сладким, то придерживайтесь правил:
- Сначала съешьте миску овощного салата. Это поможет уменьшить скорость всасывания сахара и насытит, поэтому сладкого вы съедите меньше.
- После сладкого перекуса прогуляйтесь пешком 15–20 минут. Это позволит мышцам потреблять глюкозу без участия инсулина, что полезно для контроля уровня сахара в крови.
- Если вы всё-таки едите булочку на перекус, не ругайте себя, а попробуйте проанализировать, почему организм требует сладкого.
Основные причины, почему тянет к сладким и мучным перекусам:
- Нехватка белков и жиров в основных приёмах пищи. Вам не нужно увеличивать порции, просто проанализируйте свой рацион и добавьте то, чего не хватает. Используйте приложения, такие как FatSecret, чтобы оценить своё питание, или обратитесь к специалисту в области питания за помощью (ко мне, конечно).
- Воздействие микробиоты. Бактерии и грибы в нашем организме любят сладкое и могут влиять на наше поведение, вызывая тягу к сладостям.
- Привычка постоянно что-то жевать.
Попробуйте заменить пачку печенья, чипсов или шоколадку на рабочем столе стаканом воды с лимоном. Каждый раз, когда приходит мысль о перекусе, выпейте пару глотков воды.
На первое время оставьте перекусы, но делайте их полезными и употребляйте в перерывах, а не во время работы. Мозгу важно сосредотачиваться на приёме пищи для достижения чувства насыщения. Постепенно уменьшайте количество перекусов, а затем полностью от них отказывайтесь, если нет медицинских противопоказаний.
Вы сразу почувствуете себя бодрее, активнее и, конечно, стройнее.