Это блюдо выглядит так, будто его подали в ресторане, а готовится — на одной сковороде за 18 минут. Нежное филе трески в хрустящей корочке из пармезана и петрушки, обжаренное на сливочном масле. Под ним — мягкая кабачковая лапша с чесноком, луковым порошком и поджаренными грецкими орехами. А сверху — золотистое масло из сковороды, которое связывает всё вместе.
Контраст текстур здесь отличный: хрустящая сырная корочка на рыбе, нежная мякоть внутри, мягкие кабачковые спирали и ореховый хруст. При этом углеводов — всего 2,9 г на порцию.
Почему рецепт стоит сохранить
🔸 2,9 г углеводов на порцию
🔸 53,6 г белка — очень сытный обед
🔸 Готовится за 18 минут
🔸 Одна сковорода
🔸 Выглядит как ресторанное блюдо
Что понадобится (на 2 порции)
- 400 г филе трески
- Соль и перец по вкусу
- 30 г грецких орехов
- 4 ст. л. тёртого пармезана
- 2 ст. л. свежей петрушки, мелко нарезанной
- 100 г кабачка, нарезанного спиралайзером
- 4 ст. л. сливочного масла
- ½ ч. л. лукового порошка
- щепотка чесночного порошка
Как готовить
1. Посолите и поперчите филе трески.
2. Грецкие орехи слегка раздробите в ступке или просто измельчите ножом. Отставьте.
3. В миске смешайте тёртый пармезан и мелко нарезанную петрушку.
4. Прижмите филе трески к смеси пармезана и петрушки, чтобы панировка прилипла с обеих сторон.
5. На сковороде растопите половину сливочного масла на среднем огне. Когда масло начнёт пузыриться, выложите рыбу. Обжаривайте примерно по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Снимите и отложите.
6. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и увеличьте огонь до средне-сильного. Выложите кабачковую лапшу, приправьте луковым порошком, чесночным порошком, солью и перцем.
7. Обжаривайте 2-4 минуты, пока лапша не станет мягкой. За 1-2 минуты до готовности добавьте дроблёные грецкие орехи и дайте им поджариться в масле вместе с кабачком.
8. Выложите кабачковую лапшу на тарелку, сверху — треску. Полейте оставшимся маслом из сковороды.
Почему именно треска
Треска — одна из лучших рыб для этого рецепта:
🔸 Плотная мякоть, которая хорошо держит панировку
🔸 Мягкий, нейтральный вкус, который не перебивает пармезан и петрушку
🔸 Быстро готовится — буквально 4 минуты на сковороде
🔸 Много белка и мало жира
Если трески нет, подойдут:
- пикша
- минтай
- палтус
- хек
Что такое кабачковая лапша и как её сделать
Кабачковая лапша (зудлы) — это кабачок, нарезанный длинными тонкими спиралями, которые заменяют обычную пасту.
Как нарезать:
🔸 Спиралайзер — самый удобный вариант, получаются ровные спирали
🔸 Овощечистка — длинные плоские ленты
🔸 Нож — тонкая соломка
🔸 Тёрка для корейской моркови — тоже подходит
Важно: кабачок содержит много воды, поэтому обжаривать его нужно на достаточно сильном огне и недолго, чтобы он не превратился в кашу.
Зачем масло из сковороды поливается сверху
Когда вы обжариваете рыбу на сливочном масле, а потом в том же масле готовите кабачок и орехи, масло вбирает в себя:
🔸 Вкус пармезана и петрушки от рыбы
🔸 Ореховый аромат от грецких орехов
🔸 Чесночные и луковые ноты от приправ
Это уже не просто растопленное масло, а полноценный ароматный соус. Поэтому всё, что осталось на сковороде, идёт на тарелку — именно это связывает блюдо воедино.
Чем можно заменить ингредиенты
Вместо грецких орехов:
- пекан
- кедровые орехи
- миндальные лепестки
Вместо пармезана:
- грана падано
- выдержанный твёрдый сыр
Вместо кабачка:
- огуречная лапша — но тогда не обжаривать, а подавать свежей
- спаржа, нарезанная тонко
Вместо сливочного масла:
- масло гхи — чуть более ореховый вкус, не горит при высокой температуре
Как хранить
- В холодильнике — до 1 дня
- Рыбу и кабачок лучше хранить отдельно
- При разогреве кабачок может дать лишнюю воду, поэтому лучше подогреть на сковороде, а не в микроволновке
Это скорее блюдо «приготовил — съел», но при необходимости можно сделать на два приёма.
КБЖУ
На 1 порцию:
- 569 ккал
- Жиры: 37,8 г
- Углеводы: 2,9 г
- Белок: 53,6 г
Ещё рецепты похожих блюд
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — здесь каждый день новые.
Я Олеся Тимофеева, нутрициолог. Похудела на 30 кг и создала авторскую систему ЧистоПитание — без жёстких ограничений, без срывов, через понимание того, как работает именно ваш организм.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты каждый день
📌 ВКонтакте — посты, разборы, истории клиенток, поддержка
📌 Макс — личный канал о питании и здоровье