По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения планеты — 1,8 миллиарда человек — недостаточно физически активны и ведут сидячий образ жизни. Тело к такому не приспособлено — и одним из первых под удар попадают ягодичные мышцы. Разбираемся, что такое эффект «офисных ягодиц», почему он возникает и как его устранить.
Что такое эффект «офисных ягодиц»
Современная жизнь становится все более удобной: многие процессы автоматизированы, а работа часто проходит за компьютером. Однако у такого комфорта есть обратная сторона — люди стали гораздо меньше двигаться.
Тело не адаптируется к такому — оно создано для движения. Поэтому ввиду дефицита активности начинаются различные проблемы со здоровьем.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Одной из таких проблем стал так называемый эффект офисных ягодиц. Это состояние, при котором мышцы постепенно теряют тонус из-за недостатка нагрузки.
Они становятся менее активными, а часть нагрузки начинают брать на себя другие мышцы — прежде всего поясница и задняя поверхность бедра.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Со временем это отражается не только на внешнем виде, но и на работе всего опорно-двигательного аппарата. Длительное сидение может ослаблять ягодичные мышцы и менять их форму.
Что происходит с мышцами при сидячем образе жизни
Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в теле. Они выполняют множество функций в организме: отвечают за стабилизацию таза, участвуют в разгибании бедра и помогают поддерживать правильную механику движения во время ходьбы, наклонов и подъема по лестнице.
Когда человек долго сидит, эти мышцы находятся в растянутом и практически неактивном положении. Если такое положение становится привычным, их работа постепенно ухудшается.
В результате нагрузка перераспределяется. Поясница начинает работать больше, чем должна, а мышцы задней поверхности бедра берут на себя часть функций ягодиц.- Ольга Яблокова, Фитнес-тренер, нутрициолог
Это может привести к ряду последствий:
- дискомфорту и напряжению в пояснице;
- снижению силы в нижней части тела;
- ухудшению формы ягодиц;
- появлению так называемых галифе (отложений жира на внешней стороне бедер).
Ягодицы не выполняют свою функцию стабилизации таза, поэтому тело адаптируется — создает отек в данной области, что приводит к бугоркам сбоку.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Как обнаружить у себя эффект «офисных ягодиц»
Чаще всего эта проблема развивается постепенно, поэтому человек может долго не обращать на нее внимания. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова выделяет основные признаки появления «офисных ягодиц»:
- снижение тонуса ягодичных мышц;
- ощущение слабости при подъеме по лестнице;
- напряжение или усталость в пояснице;
- изменение формы ягодиц;
- ухудшение осанки.
Из-за этой проблемы мышцы не включаются в работу должным образом, поэтому, даже регулярно занимаясь спортом, человек может не увидеть желаемого результата в области ягодиц.
Что помогает привести ягодицы в тонус
Для начала эксперт советует сократить время непрерывного сидения: необходимо регулярно вставать и делать небольшую разминку (приседания, выпады и т.д.)
Даже короткие перерывы каждые 40-60 минут помогают активизировать мышцы и улучшить кровообращение.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Второй шаг на пути к избавлению от эффекта «офисных ягодиц» — упражнения.
Ведь именно они помогут укрепить мышцы, привести в тонус и заставить их активно работать.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Эксперт выделяет базовые силовые упражнения для ягодиц:
- приседания сумо;
- выпады;
- румынская тяга;
- ягодичный мост;
- разгибание и отведение бедра с отягощениями.
Пример разминки для активации ягодичных мышц
Перед силовой тренировкой полезно включать специальные упражнения, которые помогают разбудить мышцы и помочь мозгу снова их увидеть.- Ольга Яблокова, Фитнес-тренер, нутрициолог
Ягодичный мост
Примите положение лежа на коврике, поставьте стопы на ширине таза. Затем выполните 10-12 повторений подъема от таза вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. При опускании таза вниз сделайте наклон таза вперед, верните его в центр и повторите упражнение.
Круговые движения в положении «тейбл топ»
Встаньте на ладони и голени, поднимите одну ногу, выполняйте круговые движения тазобедренным суставом с максимальным размахом.
Сделайте:
- 12 повторений в одну сторону;
- 12 — другую;
- 10 разгибаний ноги вверх.
Повторите упражнение другой ногой.
Наклоны с резинкой
Наденьте фитнес-резинку на голени. Ноги поставьте на ширине таза, спину выпрямите. Наклоняйте корпус вперед, поочередно отводя ноги в сторону, растягивая резинку. При этом таз немного наклоняется назад. Выполняйте упражнение около одной минуты.
Такие движения помогают восстановить нейромышечную связь — способность мозга эффективно включать мышцы в работу.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Почему важно тренировать ягодичные мышцы
Тренировать ягодицы важно не только для придания красивой формы, но и для стабильной работы организма. Эти мышцы играют важную роль в работе всего тела: стабилизируют таз, помогают поддерживать правильную осанку и уменьшают нагрузку на поясницу и колени. Сильные ягодицы также улучшают механику ходьбы и бега и снижают риск болей в спине.
Работа с этой группой мышц важна не только для эстетики, но и для общего здоровья опорно-двигательного аппарата.- Ольга Яблокова, фитнес-тренер, нутрициолог
Эффект «офисных ягодиц» — это результат длительного сидячего образа жизни, при котором мышцы постепенно теряют тонус и силу. Но ситуацию можно исправить: регулярные перерывы в течение рабочего дня, разминки и силовые тренировки помогают восстановить нормальную работу мышц и улучшить общее самочувствие.
Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер
Как похудеть к лету: план тренировок на несколько месяцев от фитнес-тренера
Агата Суркова, Ольга Яблокова, «Спорт-Экспресс»