Причины у прокрастинации разные, посмотрим на самые популярные из них.
Это может быть:
- бунт против бессмысленности
- движение вразрез своим ценностям
- душащий перфекционизм, высокие требования к себе и страх оценки
- выгорание
- нарушенный режим труда и отдыха
- привычка сливать энергию в дешевый дофамин
Например, когда вы потратили все силы на просмотр и анализ роликов в интернете, а на остальное их не осталось. Вам кажется, что вы ничего полезного не сделали, но мозг все это время трудился, получил все необходимые радости и теперь требует отдыха.
Причины разные, но если все же собраться и сделать рывок нужно, можно использовать следующие лайфхаки.
11 ЛАЙФХАКОВ для выхода из круга прокрастинации
- Разделяйте большую задачу
Пугающую задачу лучше дробить на маленькие части. Этот принцип называют «есть слона по частям».
Не «сегодня я буду делать проект», а «сегодня я соберу референсы и сделаю 1 быстрый набросок».
Помните правило: Лучше сделать немного, чем ничего
2. Правило 5 секунд
Поймали себя на мысли: «мне лень начинать»?
Сделайте обратный отсчёт:
5 - 4 - 3 - 2 - 1 - начинаю!
Пообещайте себе: если вы начнёте и не захотите продолжать, через 10-20 минут можно остановиться.
Чаще всего после начала втягиваешься.
3. Метод Pomodoro
Используйте таймер или трекер. В поиске можно найти помодоро трекер, где задачки можно делить на так называемые «помидоры» и засекать таймер для работы и отдыха. Пока не сделаете один помидор, останавливаться нельзя :)
25 минут - работа
5 минут - отдых
Иногда достаточно 20-25 минут, чтобы преодолеть сопротивление и начать двигаться дальше.
Или школьный вариант 45 минут концентрации, 15 минут - отдых.
4. Возвращайте себе контроль
Фраза «я должен» вызывает сопротивление. Попробуйте заменить её на «я выбираю».
Это возвращает ощущение контроля над жизнью и укрепляет чувство собственной ценности.
Ведь быть сегодня там, где вы есть и заниматься тем, чем вы занимаетесь, - это ваш выбор, результат ваших решений. Хоть иногда и неочевидный.
5. Очень мелкую задачу закрывайте сразу
Если задача занимает до 10 минут (короткий звонок, ответ на письмо, мелкие бытовые задачи), сделайте ее сразу.
Небольшое дело может висеть грузом в голове.
Делая его в начале дня, вы освобождаете голову и внимание для более важных дел.
6. Метод «съесть лягушку»
Или начните день с самой неприятной задачи. Если сделать самое трудное утром, всё остальное в течение дня будет даваться легче.
Почему это работает:
- вы не носите эту задачу в голове весь день
- снижается тревога
- появляется чувство контроля и продуктивности
7. Позитивное подкрепление
Сначала выполняйте задачу, а потом награждайте себя:
- игрой
- прогулкой
- любимым кофе
- походом в кино
- желанной покупкой
Мозгу важно видеть, что усилия приводят к приятному результату.
8. Отдых без обвинений
Отдых - это не лень.
Важно:
- планировать время восстановления
- делать паузы и не винить себя за них
9. Дневник прокрастинации
Попробуйте неделю фиксировать:
- какую задачу вы откладывали?
- почему избегали её?
- какие мысли возникали?
- какие оправдания появлялись?
Через несколько дней станет ясно, когда и почему возникает прокрастинация.
10. Порядок (особенно актуально для тех, кто работает из дома)
Не самая очевидная вещь, но когда у вас порядок дома и в делах, тогда голова чище и с мыслями собираться проще.
* Творческий беспорядок не считается. Но грязный пол и гора посуды обычно к нему не относятся, скорее это становится фоновым шумом.
11. Прощаемся с кастрирующим перфекционизмом
Сделанное лучше идеального и несделанного
Ответьте себе на вопрос: перфекционизм помогает вам или же наоборот, стараясь сделать идеально, вы не делаете ничего?
Или делаете идеально, но потом на восстановление состояния и мотивации уходят недели и месяцы?
А оно нам надо?
Ваш уровень - это то, что вы делаете достаточно хорошо. Идеал - это попытка прыгать выше головы. И она хороша, но до момента пока не испепеляет в нас все желание вообще что-либо делать.
Если бы ребенок, учась ходить, стремился сразу к идеалу, то не факт, что он вообще бы встал на ноги. Попытки быть идеальным возникают уже у более взрослых людей из-за страха облажаться и не соответствовать ожиданиям.
Что вам важнее - научиться ходить или сохранить идеальный образ?
С теплом, психолог Кононова Анастасия
Автор: Кононова Анастасия Евгеньевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru