Одной из самых распространенных и разрушительных ошибок, которую совершают люди, страдающие нарушениями сна, является попытка заставить себя уснуть. Когда сон не приходит, человек начинает прилагать «остервенелые» усилия, надеясь силой воли ворваться в состояние беспамятства. Сон — это пассивный процесс, который невозможно вызвать активным намерением. Чем больше усилий прилагает пациент, тем меньше у него шансов на успех.
Парадокс волевого усилия
Бессонница часто подпитывается специфическим стилем мышления, который включает чрезмерный фокус внимания на сне и страх потери контроля над ним.
Механизм выглядит следующим образом:
- Намерение. Человек решает, что он обязан поспать определенное количество часов (например, магические «8 часов»), иначе завтра случится катастрофа.
- Усилие. Он начинает активно «стараться»: ложится раньше, считает овец, мучительно подбирает позу, замирает и прислушивается к своим ощущениям: «Ну как, я уже засыпаю?».
- Гипервозбуждение. Сама по себе задача «уснуть» требует концентрации внимания. А активное внимание — это инструмент бодрствования. Мозг воспринимает эту задачу как мобилизацию, включая систему «бей или беги».
В результате возникает состояние психобиологического торможения: естественные механизмы засыпания блокируются когнитивным и соматическим возбуждением. Вместо расслабления организм вырабатывает кортизол и адреналин, что физиологически делает засыпание невозможным.
Сон как серфинг: метафора ожидания
Для понимания природы сна можно использовать аналогию с серфингом. Серфингист может подготовить доску, надеть костюм и выплыть на нужное место, но он не может приказать волне прийти. Он может только быть на месте и ждать.
Так же и со сном: вы можете создать идеальные условия (темнота, прохлада, удобный матрас), но сам процесс погружения в сон наступает спонтанно, когда мозг «отключает» контроль. Сон — это «компетентность без разумения»: нам не нужно знать, как это работает, чтобы это происходило само собой.
Десятки, если не сотни тысяч раз мы засыпаем и просыпаемся в течение жизни и воспринимаем этот процесс чем-то самим собой разумеющимся. Нам не нужно учиться спать и бодрствовать — мы наделены этим даром от природы, — и это происходит в некотором роде само по себе. Американский философ Дэниэль Деннетт ввел в употребление прекрасно характеризующее сон понятие «компетентность без разумения» . Нам не нужно знать, что такое сон, для того чтобы засыпать и просыпаться. Мы просто спим, не думая, зачем это делаем и что это за удивительное состояние, которое отбирает у нас треть жизни. И чем меньше мы пытаемся активно, сознательно участвовать в процессе засыпания, тем легче оно наступает.
Формирование негативного рефлекса «Постель = Бодрствование»
Попытки «вылежать» сон приводят к тяжелым последствиям для нейробиологии мозга. Если человек 15–20 раз ложится в постель и мучительно пытается уснуть в течение часа, формируется отрицательный условный рефлекс.
Мозг — крайне пластичная структура. Он «научается», что в постели человек не спит, а борется, тревожится и размышляет. В итоге возникает феномен обусловленного возбуждения: человек может мучительно хотеть спать на диване перед телевизором, но как только он заходит в спальню и ложится в кровать, сон «как рукой снимает». Постель становится стимулом для бодрствования и тревоги.
Ошибочные стратегии «компенсации»
В попытках справиться с бессонницей люди часто используют так называемое дезадаптивное поведение, которое лишь усугубляет проблему:
- Ранний отход ко сну. Желание «добрать» часы, ложась в 20:00 или 21:00, когда организм еще не накопил достаточно аденозина (давления сна).
- Долгое лежание утром. Попытки «доспать» после плохой ночи сбивают циркадные ритмы и мешают накоплению усталости к следующему вечеру.
- Дневной сон. «Сбрасывает» накопленное за день давление сна, гарантируя трудности с засыпанием ночью.
Эти действия угнетают работу «гомеостата сна». Сон становится поверхностным, фрагментарным и неосвежающим.
Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Вспомните время, когда вы спали без усилий. Что вы для этого делали? Правильно, вы ничего не делали. Иными словами, сон не предполагает никаких действий.
Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.
Когнитивно-поведенческая терапия: путь к «отпусканию»
Золотым стандартом лечения хронической бессонницы во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б). Ее главная цель — не «научить засыпать», а устранить препятствия, которые человек сам возвел на пути к естественному сну.
Основные методики КПТ-Б направлены на разрушение усилий:
- Контроль стимула и «Правило 15 минут»
Чтобы разорвать связь между постелью и бессонницей, вводится жесткое правило: в постели нельзя бодрствовать.
- Ложитесь только при наличии реальной сонливости (желания закрыть глаза), а не просто усталости.
- Если вы не заснули в течение примерно 15 минут (по ощущениям, не глядя на часы), встаньте с кровати.
- Займитесь чем-то монотонным при тусклом свете (чтение скучной книги, складывание пазлов).
- Возвращайтесь в кровать только тогда, когда сонливость станет непреодолимой.
- Если в постели сон снова «улетучился» — повторите процедуру.
Это упражнение приучает мозг: «В постели мы только спим»
- Ограничение сна
Это парадоксальная техника: чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше. Время пребывания в постели сокращается до фактического среднего времени сна (например, до 5,5–6 часов). Это искусственно создает дефицит сна и повышает уровень аденозина. В результате, когда наступает разрешенное время, мозг засыпает мгновенно, не оставляя места для «попыток» и раздумий.
- Работа с негативными мыслями (Декатастрофизация)
Необходимо осознать, что одна или даже несколько плохих ночей не смертельны. Мозг не может полностью не спать; он всегда возьмет необходимый минимум. Как только уходит страх перед последствиями бессонницы, снижается уровень тревоги, и «синдром усилия» ослабевает.
Рекомендации: что делать вместо «стараний»
Если вы столкнулись с трудностями засыпания, следуйте этим советам:
- Уберите часы из поля зрения. Постоянный мониторинг времени («уже 3 часа ночи, а я не сплю») вызывает мгновенный всплеск кортизола.
- Не заставляйте себя расслабляться. Релаксация — это не спортивный норматив. Просто делайте упражнения (например, дыхание «4-7-8» или мышечное расслабление по Джекобсону), концентрируясь на процессе, а не на результате.
- Используйте «Буферную зону». За два часа до сна прекратите любую стимулирующую деятельность (работу, острые дискуссии, гаджеты). Дайте нервной системе время на естественную деактивацию.
- Практикуйте «Время беспокойства». Выделяйте 15–20 минут днем, чтобы выписать все тревоги на бумагу. Если они придут к вам ночью в постель, скажите себе: «Я уже подумал об этом днем, сейчас время для сна».
Самый короткий путь к нормальному сну лежит через отказ от борьбы. Сон — это подарок природы, который вы получаете автоматически, когда перестаете ему мешать своими сверхусилиями. Наберитесь терпения: при соблюдении правильного режима (КПТ-Б) мозг «перепрошивается» на здоровый сон в среднем за 4–8 недель.
Автор: Титова Татьяна Анатольевна
Психолог, Сомнолог Нутрициолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru