За зиму организм человека часто истощает ресурсы из-за недостатка солнечного света, снижения физической активности, дефицита витаминов и минералов в рационе, простудных заболеваний. Это может приводить к упадку сил, ослаблению иммунитета. Для восстановления весной важно обеспечить рацион, богатый полезными веществами. Рассказываем, какой перечень витаминов востребован после зимы, а также делимся пятью рецептами полезных блюд, приготовленных из сезонных продуктов.
Каких витаминов может не хватать после зимы
- Витамины группы B — для нервной системы, энергии и настроения. Зимний стресс, недостаток сна и снижение физической активности способствуют дефициту витаминов B — в частности, B1, B6, B12 и фолиевой кислоты. Источники: яйца, молочные продукты, рыба, мясо, овсяная и гречневая крупы, бобовые, орехи, зелень
- Витамин А — для обновления кожи, зрения и иммунитета. В зимний период воздействие холодного воздуха может вызывать сухость и шелушение кожи, а также ухудшение зрения — признаки недостатка витамина А. Источники: морковь, тыква, сладкий картофель, зелень (шпинат, щавель), печень, молочные продукты
- Витамин С — для иммунитета, усвоения железа и антиоксидантной защиты. Снижение потребления свежих фруктов и овощей в зимний период приводит к ослаблению иммунной защиты. Источники: цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), клубника, киви, брокколи, сладкий перец
- Витамин D — для костей, иммунитета и настроения. В холодное время года синтез витамина D в коже замедляется из-за недостатка солнечного света. Его дефицит может проявляться усталостью, снижением иммунитета и повышенной чувствительностью к переломам. Источники: жирная рыба (лосось, тунец), красная икра, яйца, грибы
Рецепты сезонных полезных блюд
1. Салат из свежей капусты с морковью и яблоком
Ингредиенты:
- 300 г белокочанной капусты
- 1 морковь
- 1 яблоко
- 1 ст.л. лимонного сока
- 1 ч.л. сахара (по желанию)
- Соль по вкусу
- 1 ст. л. растительного масла
Приготовление:
- Капусту нашинковать тонкой соломкой, посолить, добавить сахар, оставить на 5–10 минут
- Морковь очистить, натереть на крупной терке, добавить к капусте
- Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, натереть на терке, сбрызнуть лимонным соком
- Добавить яблоко к капусте и моркови
- Влить растительное масло и лимонный сок, аккуратно перемешать
Блюдо может помочь нормализовать обменные процессы, поддержать пищеварение. Противопоказано при болезнях ЖКТ, панкреатите, аллергии, повышенном сахаре и некоторых хронических заболеваниях. Рекомендуем проконсультироваться с врачом.
2. Запеченный батат
Ингредиенты:
- 15 г кукурузного крахмала
- Молотый черный перец по вкусу
- 2 шт. батата (около 500 г)
- 2 г молотого сушеного чеснока
- Соль по вкусу
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. паприки
Приготовление:
- Батат очистить, нарезать ровными брусками
- Духовку разогреть до 200°C
- В миске смешать кукурузный крахмал, перец, чеснок и паприку
- Батат полить оливковым маслом, добавить смесь специй, перемешать
- Выложить на противень в один слой, оставляя пространство между кусочками
- Запекать 30 минут до золотистой корочки, один раз перевернув
Батат полезен для сердечно-сосудистой системы, зрения и пищеварения. Но противопоказан при аллергии, чувствительном желудке, при почечных заболеваниях, сахарном диабете и инсулинорезистентности.
3. Суп из зеленого горошка и шпината
Ингредиенты:
- 200 г. зеленого горошка (замороженный или свежий)
- 100 г. шпината
- 2 картофеля
- 1 репчатый лук
- 1 л. воды или овощного бульона
- Соль и перец — по вкусу
- 1 ст.л. сливочного или оливкового масла
Приготовление:
- Картофель, морковь и лук очистить
- На сковороде обжарить лук и морковь 3–5 минут до мягкости
- В кастрюлю налить воду или бульон, довести до кипения. Добавить картофель, варить 10 минут
- Добавить зеленый горошек и обжаренные овощи, варить еще 5–7 минут
- Добавить шпинат, варить 2–3 минуты, перемешать
- Посолить, поперчить по вкусу. Подавать горячим
Блюдо содержит витамины, которые влияют на свертываемость крови, способствуют восстановлению организма, помогают регулировать энергетический обмен и работу нервной системы. Противопоказано при желчнокаменной болезни, подагре, заболеваниях ЖКТ.
4. Свежая закуска из репы c медом
Ингредиенты:
- 2 репы
- 1 ст.л. меда
- 1 ст.л. лимонного сока
- Соль — по вкусу
- 2 веточки укропа
Приготовление:
- Репу вымыть, очистить от кожуры, нарезать слайсами
- Мед смешать с лимонным соком
- Репу посолить, залить подготовленной заправкой
Блюдо содержит группы витаминов, редкие микроэлементы и металлы. Полезно для работы сердца, печени, пищеварительной системы. Противопоказано людям, у которых есть склонность к аллергическим реакциям, болезни ЖКТ (повышенная кислотность желудка, колит, язва, гастрит), диабет, хроническая гипотония, нарушение работы почек и печени.
5. Салат из редиса, огурца и зелени с йогуртовой заправкой
Ингредиенты:
- 100 г. редиса
- 1 огурец
- 2 пера зеленого лука
- 1 веточка укропа и петрушки
- 1 ст.л. греческого йогурта
- Соль — по вкусу
Приготовление:
- Редис и огурец нарезать тонкими кружочками. Зеленый лук мелко порубить
- Зелень мелко нарезать
- Овощи выложить в салатницу, залить йогуртом, аккуратно перемешать
- Подавать сразу после приготовления
Блюдо способствует нормальной перистальтике кишечника, помогает в работе иммунной системы. Противопоказано при заболеваниях ЖКТ (гастрит, энтероколит, язвенная болезнь, панкреатит и дискинезия желчевыводящих путей, СРК), при аллергии и непереносимости.
Приятного аппетита! И будьте здоровы