Дорогие мои.
Сегодня я хочу поговорить о том, что для нас, рсников, является, наверное, самым важным. О ногах. О ходьбе. О том, как мы — те, у кого ноги иногда не слушаются, немеют, слабеют, — продолжаем двигаться. Не для рекордов, не для марафонов, а для простого, ежедневного, самого главного — чтобы встать, дойти до кухни, выйти на крыльцо, вдохнуть весенний воздух.
У меня есть беговая дорожка. Не для бега — для ходьбы. Медленной, с опорой на поручни, иногда всего несколько минут. Есть велотренажёр — я на него сажусь, когда есть силы, кручу педали в своём темпе. Есть просто ходьба на месте — когда совсем нет сил выйти из комнаты, а двигаться надо.
Но есть и другие упражнения. Те, что не требуют тренажёров, не занимают много времени, но — я это знаю по себе — работают не хуже. Я делаю их почти каждый день. В хорошие дни — полный комплекс. В плохие — хотя бы несколько движений, сидя на стуле. Главное — не бросать.
Делюсь с вами тем, что наработала за годы. Может быть, кому-то пригодится.
Упражнение первое: «носок-пятка»
Самое простое. Я сижу на стуле, спина прямая, ноги вместе. И начинаю медленно поднимать носки, оставляя пятки на полу. Потом — наоборот, поднимаю пятки, оставляя носки. Потом — поднимаю обе ноги, вытягивая носки. Потом — сгибаю в коленях, ставлю на полную стопу, снова вытягиваю.
Звучит примитивно? А попробуйте сделать это медленно, осознанно, чувствуя каждое движение. Пятнадцать-двадцать повторений — и ноги начинают «просыпаться». Кровь бежит быстрее, мышцы вспоминают, что они нужны.
Это моё утреннее. Ещё до того, как встать с кровати, я делаю «носок-пятку» прямо в постели. Шевелю пальцами, кручу стопами, тяну их на себя и от себя. Это — первый разговор с ногами за день. Я им говорю: «Просыпайтесь, сегодня нам снова идти».
Упражнение второе: «маятник»
Я встаю, держась за спинку стула или за стену. Опора надёжная, чтобы не упасть. И начинаю медленно отводить правую ногу в сторону — насколько получается. Не высоко, не быстро. Чувствую, как работают мышцы бедра, как тянется внутренняя поверхность. Возвращаю ногу на место. Потом — левую.
Это не махи, это — осознанное движение. Я не гонюсь за амплитудой. Я гонюсь за тем, чтобы нога запомнила: ты можешь двигаться в сторону. Ты не застыла на месте. Ты живая.
Потом — то же самое вперёд и назад. Медленно. С опорой. По пять-семь раз каждой ногой.
Упражнение третье: «приседания у стены»
Приседать, как здоровые люди, я не могу. Колени не те, равновесие не то. Но есть щадящий вариант. Я встаю спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно, очень медленно, начинаю скользить спиной вниз по стене — сантиметров на десять-пятнадцать. Не ниже. Задерживаюсь на несколько секунд. Чувствую, как работают мышцы бёдер. Потом так же медленно поднимаюсь.
Это не приседание. Это — намёк на приседание. Но для мышц, которые привыкли бездействовать, и этого достаточно. Пять раз. Иногда — три. Иногда — один. Но я делаю. Потому что знаю: если не делать совсем, мышцы забудут даже то, что могли.
Упражнение четвёртое: «подъём на носочки»
Встаю, держась за опору. Медленно поднимаюсь на носки. Чувствую, как напрягаются икры, как тело вытягивается вверх. Задерживаюсь на пару секунд. Медленно опускаюсь.
Это упражнение я люблю больше всего. Оно напоминает мне, что я всё ещё могу тянуться вверх, к солнцу, к свету, к весне. Десять раз. Если трудно — пять. Если очень трудно — три. Но обязательно.
Упражнение пятое: «сидячие шаги»
Для дней, когда стоять тяжело или кружится голова. Я сажусь на стул, спина прямая. И начинаю «шагать» сидя — поднимаю поочерёдно ноги, сгибая в коленях, опускаю на пол. Не быстро, не высоко. Просто шагаю на месте, сидя.
Это кажется смешным? А я делаю это и знаю: кровь разгоняется, мышцы работают, ноги не застаиваются. Сто шагов сидя — это лучше, чем ноль шагов стоя.
Упражнение шестое: «велосипед» лёжа
Когда совсем нет сил, когда усталость накрывает с головой, я ложусь на кровать. На спину, руки вдоль тела. И начинаю медленно, очень медленно, крутить педали в воздухе. Ноги подняты, движения маленькие, плавные.
Это не тот энергичный «велосипед», который показывают в фитнес-программах. Это — моя версия. Тихая, щадящая, но работающая. Десять-пятнадцать движений каждой ногой. Потом отдых. Потом ещё.
Мои правила
У меня есть несколько правил, которые я вывела для себя за эти годы.
Первое: регулярность важнее интенсивности. Лучше делать три упражнения каждый день, чем двадцать — раз в неделю и потом лежать пластом. Мышцы любят не нагрузку, а постоянство.
Второе: не терпеть боль. Если что-то болит — значит, сегодня это упражнение не для меня. Я ищу другой вариант или пропускаю. Героизм в упражнениях при РС — путь к травме и долгому восстановлению.
Третье: дышать. Я заметила, что часто, когда делаю упражнения, задерживаю дыхание. Сосредотачиваюсь, напрягаюсь — и забываю дышать. А без дыхания мышцы не получают кислорода, быстро устают, работают хуже. Теперь я напоминаю себе: дыши. Ровно, спокойно, в такт движениям.
Четвёртое: не стесняться. Я делаю упражнения дома. Одна. Но если бы кто-то увидел мои «сидячие шаги» или «приседания у стены» — возможно, улыбнулся бы. И пусть. Это моё тело, мои ноги, моя жизнь. Я не обязана выглядеть как в фитнес-ролике. Я обязана продолжать ходить.х
Зачем я это делаю
Я делаю это не для того, чтобы стать стройной (хотя весна, и хочется, конечно). Не для того, чтобы удивить кого-то своей физической формой. Я делаю это, чтобы не потерять то, что имею.
Чтобы через год я всё так же могла встать с кровати. Чтобы выйти на кухню и приготовить мужу завтрак. Чтобы дойти до крыльца и вдохнуть свежий воздух. Чтобы, когда наступит лето и распустятся мои чёрные георгины, я смогла подойти к ним, потрогать лепестки, почувствовать их бархатистость.
Каждое упражнение — это маленькая инвестиция в будущее. Не громкое, не героическое. Простое, ежедневное, своё.
Весна и движение
Сейчас за окном — март. Ещё холодно, ещё сугробы, но солнце уже другое. И внутри — это весеннее, щемящее желание двигаться. Хочется сбросить зимнюю тяжесть, расправить плечи, почувствовать лёгкость.
Я ловлю это настроение и стараюсь использовать. Если сегодня есть силы сделать чуть больше — делаю. Если нет — делаю чуть меньше. Но не пропускаю.
Потому что весна — это время пробуждения. И мои ноги, мои мышцы, моё тело — они тоже хотят проснуться. Я им помогаю. Понемногу. Каждый день.
Напоследок
Дорогие мои, если вы тоже ищете свои способы двигаться — ищите. Не заглядывайте в чужие программы, не сравнивайте себя с теми, кто может больше. Слушайте себя. Ваше тело подскажет, что ему нужно.
Может быть, мои упражнения кому-то покажутся слишком простыми. А кому-то — сложными. Каждый из нас уникален. Но одно я знаю точно: движение — это жизнь. Даже самое маленькое. Даже самое медленное. Даже сидя на стуле.
Главное — не останавливаться.
#УпражненияДляНог #РСИДвижение #ХожуСколькоМогу #МояГимнастика #ВесенняяЛёгкость #НеОстанавливаться #ЖизньСРС #МоиИстории #ДвижениеЭтоЖизнь