Что такое правильная осанка? Как она выглядит? Классический вариант правильной осанки в вертикальном положении, то есть, стоя: голова держится ровно, макушка направлена в потолок, подбородок смотрит вперед, плечи на одной линии (не должно быть перекоса ни вверх, ни справа, ни слева, должны быть одна плоскость). Плечи чуть-чуть развернуты назад и слегка опущены, свободно, расслабленно висят руки. Грудь подается чуть вперед, ноги в тазобедренных и коленных суставах прямые, живот подтянут.
Упражнение 1. Кошечка
Исходное положение:
Опускаемся на четвереньки, колени стоят на ширине плеч, носочки в упоре, руки ставим под плечами, тоже на ширине плеч.
Техника выполнения:
1. Округляем спину вверх, живот втягиваем, ягодицы опускаем, голову опускаем, подбородок прижимаем к груди, делаем выдох.
2. Медленно прогибаем спину, ягодицы поднимаем вверх, затылок чуть приподнимаем, но голову сильно не запрокидываем. Делаем вдох. Движения медленные, с акцентом в конечной точке.
Упражнение выполняем 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, носочки в упоре, руки под плечами, тоже на ширине плеч.
Техника выполнения:
Поднимаем правую руку и в противовес левую ногу параллельно полу, вровень с телом, носочек на себя, взгляд в пол, удерживаем до пяти секунд. Вернулись в исходное положение.
Упражнение 3
Нам потребуется стул или табурет для опоры руками.
Исходное положение:
Стоя на коленях перед стулом.
Техника выполнения:
Ладони кладем на край стула, отходим назад так, чтобы смогли опустить грудь вниз и прогнуться в спине, таз на пятки не опускается. То есть, держим угол между спиной и бедрами примерно 90 градусов, грудь и голову максимально опускаем вниз, расслабляемся. Держим положение 5 секунд. Выпрямились, вернулись в исходное положение. Повторяем 5 раз.
Примечание:
Если появился дискомфорт в плечах, амплитуду немного ограничивайте, слишком низко грудью не проваливайтесь. Если все нормально, то выполняете в комфортном положении.
Книга Александра Шишонина «Энциклопедия здоровья» (16+) — это годовой сборник упражнений для укрепления организма, включающий комплексы для позвоночника, суставов, дыхания и психодинамической ходьбы. Методики дополняют друг друга, помогают улучшить здоровье и освоить полезные практики, а также включают ссылки на эксклюзивные видеоуроки.
Ознакомиться с другим отрывком из книги можно по ссылке: https://go.ast.ru/a00hrep
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу!