Здравия, товарищи!
Речь в основном о том, как их накачал себе мой благоверный (ибо я себе даже не пыталась делать сие) и о том, как потом пустили это в дело на подопечных.
Не могу сказать, что этот метод всегда работал великолепно, но, во всяком случае, чаще прочих. Вначале небольшая предыстория.
Предыстория
В одной из статей я уже писала, что дельты, чтобы они стали отзывчивыми нужно объемно окультурить. Увы, обычно качалки для этого недостаточно. Или достаточно, но при наличии мегагенетики.
У благоверного плечи были окультурены. Очень активное детство, занятия единоборствами, тяжелая атлетика, спринт – все это внесло свой вклад.
К этом добавились неплохие силовые (жал стоя что-то около 100 кг, хотя по нашим понятиям этого всё же маловато для хороших по качковским понятиям плеч).
Итак, решил он было потом нарастить массу и прочувствовать, как оно в бытии земном ощущается.
Общий процесс
Поскольку понимание того, как растить массу у нас было (ибо мы знали, как качаться, чтобы этого избежать) и поскольку база была отличная (т. е. оставалось только перейти в массонаборный режим), то, как и происходит в подобных случаях, объемы стали увеличиваться практически на глазах: быстрее чем у новичка.
Исключением стали только голени, которые после снижения спринтерской работы стали уменьшаться, отчасти бицепсы бедер, которым, похоже, тоже перестало хватать нагрузки и они породили вопросы, а также дельты, которые просто стояли на месте.
То, что отлично работало для груди, бицепсов-трицепсов, квадрицепсов на дельты не работало.
Ширы благоверный на массу не качал, ибо они у него и так от любого вздора надуваются, но в целом на них работают примерно те же методы, что и на те же квадры.
Начался поиск: сбор информации и ее систематизация.
Первые выводы
Они были довольно просты: дельты любят многоповторку.
Вскоре стало ясно, что ещё они любят и приличный объем и если какие-нибудь квадры или грудные можно неплохо простимулировать даже одним подходом, то на дельтах это работает крайне редко даже в случаях в одаренными людьми.
Дальнейшие эксперименты показали, что ещё они любят очень плотные нагрузки и даже минутная пауза между подходами может оказаться лишней.
Сила и масса: нюансы
В данном случае связь, конечно, тоже была, но, следует признать правоту одного билдера, говорившего, что пока вы не начнете работать в жимах стоя/сидя с весом в 100–110 кг, от них вам толку будет немного.
Все силовые успехи, что до этого уровня, нужны главным образом для того, чтобы вы могли мочалить свои дельты всё же более тяжелыми гантелями нежели 1 кг.
Начальный вариант
Он был смягченным, ибо то, к чему благоверный пришел в конце, тогда в голове ещё не укладывалось. Впоследствии оказалось, что постепенное вхождение все же лучше.
Это были суперсерии ЖС+ махи в наклоне, хотя, считать это суперсетом или компаунд-сетом – вопрос спорный.
Примечание: суперсет в оригинале подразумевал два упражнения на мышцы-антагонисты. Компаунд-сет – на одну мышцу.
Делалось в режиме примерно 5 х12-6 в жиме и по 15-8 в махах. Отдыхи по минуте, но потом они уменьшались.
Плечи стали расти.
Однако эффект повысился, когда вместо махов в наклоне стали делаться махи через стороны или спереди.
Вскоре это привело к трисетам Жим+Махи в наклоне+Махи через стороны.
Махи против жимов и тяг к подбородку
Чем дальше – тем очевиднее становилось, что в плане увеличения объемов махи очень сильно превосходят и жимы и тяги, и процент последних можно смело снижать или даже временами исключать полностью.
Звоночки
Довольно быстро стало ясно, что, если делать махи так, как рекомендуют некоторые деятели, можно развалить свои плечи, о чем и говорили некоторые топовые атлеты.
Я сейчас об этих рекомендациях делать махи так, чтобы рука поднималась локтем вверх, а кисть смотрела большим пальцем вниз, словно воду из кружки выливаешь.
Нет, так тоже можно, но с небольшой нагрузкой и в небольшом объеме. Но если вы решили пахать, то это лучше делать по более естественным траекториям. Наблюдения за теми, у кого дельты были в отличной форме показали, что рулит большой объем плотно набитой работы, а не выверты с локтями.
Поэтому махи пришлось несколько модифицировать. По ходу дела обнаружилось и то, что смещать нагрузку от передней дельты к средней можно и без этих странных телодвижений.
Итоговый вариант
Промежуточные формы упущу, остановившись на финальной версии.
- Из основной программы ушли жимы и тяги, уступив место махам, оставшись только на легких и средних тренировках.
- Тренировка представляла собой 2–3 мультисета с очень коротким отдыхом, но иногда они сливались в один.
- Суммарное время тренировки доходило до 15 минут, но чаще ограничивалось 8–10 минутами.
- Повторы и подходы не считались.
- Активно использовались частичные повторения и дроп-сеты, причем на спонтанной основе.
- Полные отказы при этом исключались.
- Порой сброс веса доходил до "нижней точки" – т. е. до уровня, когда, казалось бы, убитые дельты начинают восстанавливаться в процессе работы, после чего можно без отдыха снова накинуть вес.
Примечание: последнее звучит как "очень сильное колдунство", но на самом деле идея была позаимствована из решения некоторых беговых задач, когда возврат к спринтерской работе достигается не через отдых, а через плавное снижение бега до критически низкого уровня с последующим ростом скорости. Т. е. это было что-то вроде фартлека для дельт.
Фактически это был продолжительный и очень творческий сет, в течение которого делалось почти что угодно, но почти исключительно на основе махов.
- Частота таких тренировок составляла один раз в 5–10 дней по самочувствию, но между ними вставлялись более легкие (такого же типа или обычного в т. ч. с жимами).
В среднем частота проработки плеч составляла примерно дважды в неделю. Если делать чаще, эффект был бы выше (проверено), но поскольку масса растилась на всех частях, то времени не хватало, а делать дополнительные тренировки ни мужу, ни последующим нашим подопечным не хотелось, ибо занятие все же пыточное.
Вдобавок уже тогда до нас стало доходить что постулировать работу в закисление не слишком разумно (это, кстати, была одна из причин бросить работу на массу).
Итоги и выводы
Плечи выросли больше, чем от чего бы то ни было и притом быстро. Правда, гармонию нарушили, но это уже другое.
- Если практиковать такое долго, скорее всего плечевой сустав не выдержит.
- Подобная работа полностью блокирует вероятность прогресса в силе в области плеч и сильно снижает прогресс при работе с грудным и и широчайшими.
- Это дорога в тупик: нарастив неплохие и очень выносливые дельты, далее вы никуда не продвинетесь, ибо все равно нужно будет увеличивать рабочие веса, рост которых вы именно этой работой и сделали невозможным.
- За отметкой в 15 минут работать смысла практически нет. Даже 15 минут остались под вопросом.
- Практическая польза от такого тренинга была близка к нулю: весь эффект сводился к внешности. Если же учесть потенциальные риски, то подход стоит отнести к сомнительным.
Поэтому обычно мы, рассказывая о нем, старались донести и его негативные стороны.
...
Если кому-то интересна тема шарообразных дельт и того, возможны они только на химии или простым смертным сей кусок сыра тоже нет-нет да и перепадёт – пищите в комментариях. Если будет востребовано – расскажу, что там и к чему.
Прошу прощения за ошибки: у меня ворд накрылся и приходится писать прямо в редакторе платформы, которая намного хуже и к которой мой глаз еще не привык. Посему, хотя и вычитывала, но наверняка, что-то упустила.
До встречи!