Здравия, товарищи!
Прошлая статья была об упражнениях для дельт в домашних условиях, а эта – о самой мышечной ткани и ее отзывчивости.
Во многом она перекликается к тем, что я говорила в статье о культуре мышечной ткани, просто сейчас я хочу рассмотреть этот вопрос применительно именно к дельтовидным мышцам.
Проблема
С наращиванием этих мышц сплошь и рядом идет не всё гладко. Их даже считают трудными.
Нюанс в том, что вообще-то они (в первую очередь передний и средний пучок) должны отзываться на нагрузки очень резво, ибо таковые являются, наверное, самыми используемыми мышцами, которые связаны с движениями плечевого сустава.
Грудные включаются в работу намного реже, как и широчайшие. Чтобы заработали последние, нужны весьма специфические условия, тогда как дельты начинают работать почти при любом подъеме руки.
В норме они должны быть отлично иннервированы и к юношескому возрасту проблемы иннервации мышечных волокон в этой области быть не должно. Но это в норме, которая подразумевает очень активное детство.
В цивилизованных же условиях этого нет, ибо руки большую часть времени либо висят, либо лежат, совершая лишь малую часть движений, требующих включения хотя бы части хотя бы промежуточных волокон.
Усилия же, которые требовали бы включать высокопороговые волокна, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии, можно сказать, что не совершаются вовсе.
Поэтому мышцы какие-то есть, но к мозгам они подключены очень плохо. Отсюда плохой рост.
Что с ними не так, мне стало ясно довольно давно, когда я наблюдала за своими собратьями по легкой атлетике и за представителями некоторых других видов (и не только за спортсменами).
Из мира спринта
Думаю, многие замечали, что у спринтеров высокого уровня плечи очень развиты. Это при том, что целью такой никто в наших кругах не задается.
Да, силовые упражнения для этой части делаются, но в основном общеразвивающего характера.
Типичный набор спринтерской силовухи, которая влияет на эту часть тела выглядит следующим образом:
- Швунги или толчки штанги.
- Взятия на грудь.
- Жим лежа.
Однако, несмотря та такой минимализм, у многих спринтеров плечи смотрятся более проработанными, нежели у большинства качков-любителей, которые долбят их намного усерднее и качественнее.
Возникает вопрос: "с чего бы это?"
Ответ на него оказался довольно прост: спринт требует хорошо активированной мускулатуры в т. ч. и в области плечевого пояса. Причем, поскольку бежать нужно на максимальных скоростях, то и активировать требуется в первую очередь высокопороговые волокна.
Делается это только путем массированных усилий в течение продолжительного периода времени.
Чтобы совершать предельно эффективное отталкивание ногой, нужно противопоставить ему столь же резкий и взрывной взмах рукой.
Вот теперь и смотрим, вот теперь и считаем:
Даже если спринтер выполняет относительно небольшой объем работы и собирает в течение недели около 2 км скоростной работы, то это означает что он в неделю делает около 1000 отталкиваний.
Стал быть, каждой рукой он делает около 500 резвых взмахов. И так из года в год.
За паршивых три года (даже при таких низких объемах) он соберет около 75 тысяч усилий, требующих максимальной иннервации быстросокращающихся волокон мышц плеча.
Бесследно такое не проходит.
Это было заметно даже на тех спринтерах, которые ещё не делали никакой силовой работы. Они были довольно тонки, однако мышцы на плечах у них прорисовывались. Соплевидных плеч у них почти не бывало.
Потом такой начинает делать те же швунги + взятия, и на плечах начинали отрастать «связки бананов». Вот и все: хорошо иннервированные мышцы прекрасно отвечали даже на не слишком прямую нагрузку. Да и на веса они позволяли выйти на хорошие.
В швунгах мы, спринтеры, традиционно не особо сильны и они у нас обычно изрядно отстают от взятия на грудь, но толкать или швунговать 100–120 кг для нашего брата было в порядке вещей.
Вес атлетов при этом обычно болтался в пределах 68–82 кг.
- Самый лучший швунг, который мне доводилось видеть (в исполнении спринтера МС)? имел вид 3 или 4 подходов по 10–12 раз с весом 110 кг. Притом резвый, агрессивный, нон-стопом. Как выглядели плечи атлета, думаю, догадаться нетрудно.
Взятия на грудь обычно были более продвинутыми и хорошие спринтера поднимали в этом упражнении 120–160 кг, что обеспечивало не только дельты, но и здоровую трапецию и мощную, порой как у кобры, шею.
Девушки, конечно, поднимали меньше, но тоже имели добротный плечевой пояс и отнюдь не цыплячьи шеи.
Разумеется, на внешнем виде сказывалось и то, что в среднем спринтер имеет значительно более низкий процент жира на теле, чем средний качок, что, конечно, делало фигуры более выразительными.
- Если желаете испытать на себе воздействие этого рода деятельности, то возьмите в руки по легкой (не более 1,5 кг) гантели и стоя на месте совершайте ими широкие беговые движения, синхронно шевеля ногами. Но делайте это с максимальной скоростью (разумеется, после разминки). Если протянете минуту – зовите жену, пусть наливает: вы герой.
Кстати после такого еще неясно что вштырит больше: плечи или бицепсы. Если не будете сутулиться, достанется и грудным.
Из мира бокса
Примерно то же самое видела и на примере тренирующихся рядом боксеров. Силовой работой они занимались когда как и постольку-поскольку. Я бы сказала, что качались они меньше нашего. Мы, во всяком случае, поднимали более увесистые железки.
Однако плечи у них (если боксер был нежирен) смотрелись тоже достойно. И если кто-то из них, забросив бокс, начинал качаться, то плечи отзывались аж бегом.
Ничего удивительного. Мы не считали сколько быстрых взмахов руками делали боксеры в год, но можно не сомневаться, что объем был колоссальным. При этом у них очень хорошо (на возврате руки) работали и задние дельты.
Не видно особых проблем с дельтами и у других бойцов-ударников, впрочем, как и у большинства борцов.
- Попробуйте для эксперимента взять в руки две легких гантельки и побоксировать с ними несколько раундов. Да хотя бы 5х1 мин. Или сделайте быстрые выбрасывания рук вперед с грифом.
Хотя это не такая жесть, как беговые движения, о которых писала выше, но на следующий день вам будет что ощутить, и не только в дельтах.
Из совсем далеких степей
Как-то смотрели с мужем какой-то старый рок-концерт, на котором уже в который раз узрели полуголого барабанщика.
Думаю, понятно, сколь ЗОЖническим является образ жизни среднего рок-музыканта, как и то, что в качестве спортпита там выступает главным образом кокаин.
Однако эти тощие служители самой брутальной из муз, совершающие бесчисленное количество взмахов руками (пусть и не насколько мощных, как спринтеры или боксеры), имели хотя и небольшие, но явно более активированные, нежели у среднего музыканта, дельтовидные.
И подобная картина наблюдалась почти везде, где люди годами резво махали руками, будь это хоть лесорубы, хоть косари из деревни (что можно было заметить на архаичных фото столетней давности, когда процент физического труда был значительно выше).
Должна сказать, что очень развитые плечи были и у моего деда – бесконечно далекого от спорта, но не выпускавшего из рук то косу, то молот, то вилы (а то и шашку).
А вот у бати таких нет, ибо он бережет сердце, а косе предпочитает электроприблуду.
Средняя дельта из бытовой сферы
Основная функция таковой вообще-то заключается не в подъеме руки вверх-в сторону. В первую очередь эта мышца включается в работу при удержании весов в опущенных руках.
Возьмите в руки две увесистых гантели и поупражняйтесь т. н. «прогулке фермера». Вскоре вы всё прочувствуете. Но это сейчас таковая прогулка считается упражнением, а вообще-то некогда это была обыденность.
Мы, как любители побегать с гантелями в руках, давно знали, что плечи они вставляют более чем.
Интересно стало, когда взяли слишком тяжелые гантели, которые невозможно держать в согнутых руках и которые пришлось опустить вдоль тела.
Долго так, конечно, не побегаешь, но хотя руки висели, казалось бы, безвольно и передние дельты особо не ощущались, средние пучки вскоре возопили.
Увы, тех, относительно немногочисленных усилий, которые попадают в среднюю дельту при выполнении становой тяги, шрагов или тех же подъемов/взятий на грудь недостаточно, чтобы пробудить годами спавшие мышечные волокна.
Выводы
Примеры можно было бы множить и множить, но смысла более не вижу. Думаю, что и так ясно, что отзывчивыми дельты делает разнообразная база в виде активных махов руками.
Тот, кто машет ими словно гладиатор мечом, просто обречен получить от них максимум предусмотренной природой отдачи. Останется только взять ее.
Важный нюанс и заключение
Это касается не только дельт, но и любой другой мышцы. Активированная мышца хорошо реагирует на минимум воздействия.
Можно делать одно-два упражнения, а мышцы будут реагировать с максимальной полнотой, не требуя кучи дополнительных упражнений, которые будут прорабатывать тот или иной участок мышцы, ибо включаться в работу будет все что только возможно.
Собственно, это видно по фигурам тех же спринтеров, некоторые из которых делают очень мало упражнений даже по минималистичным спринтерским меркам.
К примеру тот же Бен Джонсон всерьез делал только два упражнения: присед и жим лежа. Остальное – только иногда, немного и в облегченном режиме. А по фигуре не скажешь.
Я видела без меры собратьев, которые, не делая для ног ничего, кроме приседа и взятий на грудь, умудрялись отрастить, например, впечатляющие бицепсы бедер, которые спринтерский бег активирует так, как ни какой другой вид деятельности. И чтобы откликнуться на нагрузку этим мышцам хватало даже побочных воздействий.
Есть и обратные примеры, первым среди которых в голову приходит бодибилдер Золотой эры Робби Робинсон.
До того как уйти в билдинг он именно спринтом и занимался. Притом хорошим спринтером был, хотя и не элитного уровня.
Когда же он перешел в ББ, Робби мгновенно оброс впечатляющей и очень гармоничной мускулатурой. При этом интересно, что по его словам, он тогда делал очень немного упражнений, которых ему хватило, чтобы выиграть конкурс «мистер Америка». Их было даже меньше минимума. Это были:
- Жим лежа
- Приседания
- Тяга в наклоне
- Бицепс со штангой
- Трицепс на блоке
- Подъемы на носки
- Скручивания.
На те же бицепсы бедер прямой нагрузки вообще не было, однако эти мышцы у него светились огромными дугами уже тогда.
Да и впоследствии они были более чем впечатляющими. Не предусматривалось и прямой работы над дельтами, которым тоже хватило побочных нагрузок.
Эти упражнения он и впоследствии считал своими любимыми.
...
В общем, если вы позаботитесь о том, чтобы ваши мышцы вообще и дельтовидные в частности были активированы обильной деятельностью, они вас отблагодарят.
До встречи!