В мужском чате очередной разговор: «Слушай, я в туалет встаю три раза за ночь, как начнёшь — а потом полминуты ждёшь, пока польётся». Кто-то кивает, кто-то отшучивается, а в голове мысль, что, может, пора к урологу? При таких жалобах первая мысль — не про добавки, а про врача. Только после обследования можно разбираться с питанием и микроэлементами.
Я сам, как человек, который много лет следит за питанием и тренируется, давно заметил, что мужчины часто пренебрегают продуктами, которые дают организму нутриенты, нужные и для репродуктивной системы в том числе. И одна из тем — цинк.
Разберёмся, почему он важен для простаты, откуда его брать и когда без врача уже не обойтись.
Что такое простата и зачем она нужна
Простата (предстательная железа) — небольшой орган размером с грецкий орех. Он расположен под мочевым пузырём, прямо перед прямой кишкой, и охватывает мочеиспускательный канал.
С возрастом простата может увеличиваться. Гистологические признаки доброкачественной гиперплазии встречаются примерно у половины мужчин к 60 годам, хотя клинически выраженные симптомы — реже. Увеличение само по себе не всегда означает болезнь, но может давить на мочевой пузырь и затруднять отток мочи.
Пока простата маленькая, человек о ней вообще не думает. Но когда она увеличивается, мочеиспускательный канал оказывается как будто в тисках. Примерно как кран, который открыли, а вода идёт тонкой нервной струйкой и без напора.
Простата выполняет две задачи. Во-первых, она вырабатывает секрет, который входит в состав спермы и обеспечивает подвижность сперматозоидов. Во-вторых, во время эякуляции она работает как насос, выталкивая жидкость. Так что этот орган напрямую связан и с фертильностью, и с качеством мочеиспускания.
Почему цинк необходим для простаты
Простата относится к тканям с очень высокой концентрацией цинка. В ряде обзоров её называют самой богатой цинком среди мягких тканей. Цинк участвует в делении клеток, иммунной защите и в регуляции действия мужских половых гормонов.
Он участвует в обмене тестостерона. Есть данные, что дефицит цинка может влиять на его уровень, а в экспериментальных работах цинк подавляет активность фермента 5-альфа-редуктазы, который превращает тестостерон в более активную форму — дигидротестостерон (ДГТ). Однако в клинической практике это пока не стандартный подход.
Избыток ДГТ связан с увеличением простаты и андрогенетическим облысением. Влияние на либидо менее однозначно и зависит от множества факторов. Кроме того, цинк поддерживает антиоксидантную защиту клеток простаты, снижая риск хронического воспаления.
Исследования показывают, что при различных заболеваниях простаты уровень цинка в тканях может снижаться. В систематическом обзоре 2021 года диапазон значений для здоровой железы варьировался от 17 до 547 мг/кг на влажную ткань в зависимости от метода и зоны простаты.
При доброкачественной гиперплазии и хроническом воспалении данные менее однозначны, а при раке простаты снижение цинка описано устойчивее. Но это не означает, что дефицит цинка напрямую вызывает болезни. Однако поддержание нормального уровня микроэлемента — часть профилактики.
Факторы дефицита цинка
Цинк не синтезируется в организме, мы должны получать его с едой. Но даже при достаточном поступлении многие факторы мешают ему усваиваться.
У многих после 50 рацион становится странно «аккуратным». Утром каша, днём каша, вечером творог или кефир, мясо — по праздникам, рыба — иногда, морепродукты — где‑то в параллельной вселенной. Я сам это слышу на тренировках.
Приходят мужчины, годами питаются «правильно» — и потом начинается привычная история, когда энергии меньше, ночью то и дело в туалет, а человек всё ещё уверен, что у него просто возраст и погода. А дело может быть в том, что из рациона ушёл цинк, а с ним и важные процессы.
С чем чаще всего связан дефицит цинка:
- снижение потребления красного мяса (многие мужчины после 50 лет ограничивают себя, боясь холестерина, но в животной пище цинк обычно усваивается лучше);
- избыток фитиновой кислоты в злаках (хлопья, зерновые, хлеб) — она связывает цинк в кишечнике и не даёт ему всасываться;
- снижение кислотности желудка с возрастом или из-за приёма некоторых лекарств (антацидов, ингибиторов протонной помпы);
- длительный приём некоторых мочегонных;
- алкоголь, который нарушает обмен цинка и усиливает его выведение.
Чтобы поддерживать нормальный уровень цинка, стоит не только добавлять в рацион богатые им продукты, но и учитывать эти факторы. Например, если вы регулярно пьёте антациды или мочегонные, стоит обсудить с врачом возможную коррекцию питания или приём добавок.
Где брать цинк
Самый богатый источник цинка — устрицы. Но если вы не живёте у моря, не отчаивайтесь. В России есть много доступных продуктов, которые позволяют поддерживать уровень цинка.
В интернете любят раздувать моду на экзотику. Но по факту хорошие источники цинка давно известны и без маркетингового цирка. Моллюски, говяжья печень, красное мясо, тыквенные семечки, твёрдые сыры, яйца (желтки), бобовые, орехи, семена подсолнечника и кунжута — всё это даёт цинк в нормальных количествах.
Не стоит уходить в перекос с постно-овощным рационом и строить всё питание вокруг одного-двух продуктов.
Как поддерживать уровень цинка без вреда
Даже самые полезные продукты не принесут пользы, если подходить к питанию бессистемно. Вот простые ориентиры, которые позволяют не навредить себе.
Меня спрашивают: «Павел, а что, если я просто куплю цинк в таблетках и буду пить?» Технически можно. Но добавка сама по себе проблему не чинит. Это примерно как купить хороший дворник для машины, у которой спущены колёса и не работает мотор.
Если рацион кривой и желудок работает не лучшим образом, одной банкой вопрос не закрыть. Лучше сначала наладить питание, а добавки оставить как подстраховку, и то — после разговора с врачом.
Что стоит взять за правило:
- старайтесь, чтобы в рационе регулярно присутствовали мясо, субпродукты, морепродукты, яйца, молочные продукты, семечки и бобовые;
- используйте тыквенные семечки и орехи как перекус или добавку к основным блюдам;
- не стройте рацион вокруг хлопьев, хлеба и каш, если из него почти исчезли мясо, рыба и яйца;
- если вы вегетарианец или плохо переносите мясо, обратите внимание на качественные добавки цинка (цитрат, пиколинат), но только после консультации с врачом.
Стоит учесть, что принимать цинк бесконтрольно нельзя. Избыток может нарушать всасывание других микроэлементов (меди, железа) и вызывать тошноту. Оптимальная дозировка и форма подбираются индивидуально.
Для взрослых мужчин ориентир по цинку — около 11 мг в сутки, но это не значит, что чем больше, тем лучше. С высокими дозировками лучше не играть, так как в разных рекомендациях верхняя граница отличается, поэтому добавки не назначают себе самостоятельно.
Когда пора к врачу
Даже правильное питание не заменит медицинской помощи, если есть реальные проблемы. Сначала человек просто ищет туалет в торговом центре, в дороге, в гостях. Потом начинает просыпаться ночью и убеждать себя, что это мелочь. А потом — острая задержка мочи, и вместо планового визита — скорая и катетер. Не надо так.
Если заметили, что струя слабеет или ночью поднимаетесь всё чаще, не списывайте это только на возраст. Это повод провериться.
Обратитесь к урологу, если у вас:
- частые позывы к мочеиспусканию, особенно ночью;
- слабая, прерывистая струя мочи;
- чувство неполного опорожнения мочевого пузыря;
- боли внизу живота, в промежности или при эякуляции;
- примесь крови в моче или сперме;
- невозможность помочиться (острая задержка мочи).
Эти симптомы могут указывать на доброкачественную гиперплазию, простатит или более серьёзные состояния. Врач решит, нужны ли осмотр, УЗИ, анализ крови на ПСА и другие исследования. Самолечение цинком или травами в таких случаях опасно.
Что в итоге
С простатой редко выигрывает тот, кто тянет до последнего. Цинк не лечит её болезни и не заменяет врача, но его нормальное поступление с едой — часть вменяемого рациона. Мясо, морепродукты, семечки, бобовые — это обычная еда, а не повод шарахаться от тарелки из-за страшилок про холестерин.
А когда уже появились жалобы, гадать по интернету смысла нет. Уролог сам решит, нужны ли ПСА, УЗИ и другие обследования.
А вы когда-нибудь проверяли простату? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Max, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой или Стеллой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.