Хотите вопрос, на который любой ответ будет неверным? Сколько белка надо съедать в сутки, чтобы поддерживать или набирать мышечную массу?
На самом деле — неважно, сколько вы закинули в себя черпаков протеина (скупая оптом спортпит) или любимой курятины с гречей, если половина этого богатства уходит точно не на цели анаболизма.
Будь вы хоть трижды "химиком" с марсианским метаболизмом с планеты "Бодибилдинг" или преданным "натуралом", высчитывающим свои 1,5 г на килограмм веса — мы все упираемся в одного и того же врага.
Друзья, сегодня у меня был финал небольшого «железного расследования» с участием (в главной роли) Георгия Мариашвили, с которым мы иногда тренируемся вместе в тренажерном зале DDX.
Будучи не только пытливым умом, но и врачом-травматологом, Георгий озадачил меня вопросом буквально в начале этой недели.
А что если мне немного добавить белка в рацион, чтобы чуть прибавить мышц?
Понятное дело, Георгий «в теме», и он понимает, что для роста мышечной массы в целом надо поднять энергетический баланс до профицита, предполагая увеличение в том числе и за счёт углеводов.
Но проблемы «дефицита белка», знакомые опытному поклоннику литературы начала «нулевых», не давали ему покоя.
Я спросил его:
— А сколько сейчас белка на 1 кг веса тела?
— Примерно 1,4, может, 1,5.
— А что по анализам? Какой уровень белка в крови?
(Благо врачи даже без собственной инициативы обязаны сдавать регулярно анализы, которые у них есть всегда под рукой. Точнее - в телефоне).
— 88 г/л.
— Ух ты! Так ведь это чуть выше верхнего предела?
— Ну, да. Так ведь "чуть"?
— А почему такая реакция всего на 1,5 г белка на 1 кг веса тела?
— Не знаю. Может, возраст? Может, переел белка перед анализом?
— Будем разбираться.
Повторюсь, Георгий — это пытливый ум. И он с удовольствием согласился на моё небольшое протеиновое расследование. Я предложил ему сдать анализ микробных маркеров методом ХМС по Осипову (он гораздо информативнее обычного бакпосева, так как видит «спящих» вредителей). Он сделал.
В ходе анализа микробиоты обнаружилась клиническая картина, которая часто скрывается за внешне благополучными цифрами общего белка в крови. Выяснилось, что за показателем 88 г/л стоял не избыток строительного материала для мышц, а выраженный дисбиоз! Это наш общий враг любителей штанги. И химиков, и натуралов.
Организм просто «захлебывался» продуктами распада белка, который не мог усвоить.
Какой уж там бодибилдинг?
С точки зрения физиологии, при нарушении баланса микрофлоры в кишечнике активируются процессы бактериального протеолиза — гниения непереваренного белка.
И вместо того чтобы расщепляться ферментами до аминокислот и поступать в кровоток через ворсинки тонкого кишечника, часть протеина становится «кормом» для условно-патогенных микроорганизмов.
Хотя симптомов проблем с ЖКТ у него - не было.
Проблема здесь двоякая:
- Токсическая нагрузка: Продукты распада белка (индол, скатол, аммиак) всасываются в кровь, вызывая состояние эндогенной интоксикации. Организм тратит ресурсы на детоксикацию, а не на анаболизм.
- Ложная гиперпротеинемия: Высокий уровень белка в анализах может быть следствием не его реального избытка, а компенсаторной реакцией иммунной системы на хроническое воспаление в стенках кишечника (синтез белков острой фазы).
В такой ситуации простое повышение дозировки протеина только усугубляет проблему: чем больше белка заходит в «неисправный» кишечник, тем сильнее процветает патогенная флора.
Логика «просто добавь белка» в данном случае была бы не только неэффективной, но и потенциально опасной.
При выявленном дисбиозе увеличение порции протеина до 2 г на килограмм веса превратило бы кишечник в реактор по производству токсинов.
И это была бы фатальная ошибка для формы и здоровья. Вместо мышц мы бы получили только раздутый живот и вечную усталость.
Аммиачный удар по мозгу и печени: при избыточном гниении белка выделяется много аммиака.
Печень не успевает его утилизировать, что приводит к хронической усталости, сонливости. На тренировке вместо драйва — вялость.
Незначительное, но всё же - подавление собственного тестостерона: хроническое воспаление в ЖКТ — это стресс для организма. В ответ растет кортизол, который является прямым антагонистом тестостерона.
Перегрузка почек: почкам приходится выводить огромное количество продуктов распада азотистого обмена, что в долгосроке может привести к проблемам с фильтрацией.
А потом в интернете ещё говорят, что "их здоровье испортил белок". Ага. Отсутствие знаний и желания узнавать свой организм. И часто - это проблема микробиоты.
Но даже не добавляя белок, что сейчас на данный момент?
Проблема заключалась в том, что даже текущие 1,5 г белка фактически «шли в унитаз».
Из-за нарушения барьерной функции слизистой и дефицита специфических ферментов, синтезируемых здоровой микрофлорой, значительная часть аминокислот просто не достигала кровотока.
Вместо анаболического строительства внутри организма запускались процессы гниения белков в кишечнике.
Делаю выводы из учебника для мед-ВУЗов "Биологическая химия", авторы Березов Т. Т., Коровкин Б. Ф.
Что делать? «Ремонт приемного покоя» нутриентов
Вместо того чтобы следовать первоначальному желанию и просто поднять планку по белку, Георгий выбрал путь биохимической коррекции.
На текущем этапе приоритетом стал не объем поступающего протеина, а восстановление популяции лакто- и бифидобактерий.
Почему это критически важно для атлета?
Бифидобактерии выполняют роль живого барьера. Они выстилают слизистую кишечника, предотвращая контакт патогенов и продуктов гниения с кровотоком. Без их достаточного количества стенка кишечника становится «дырявой», пропуская токсины и блокируя аминокислоты.
Лактобактерии участвуют в пристеночном пищеварении. Они синтезируют протеолитические ферменты, которые помогают дорасщеплять белок до тех самых пептидов и аминокислот, которые мышцы способны усвоить.
Именно здесь кефир выступает в роли естественного и мощного биорегулятора. В отличие от аптечных пробиотиков в капсулах, кефирный грибок представляет собой сложный симбиоз микроорганизмов, которые обладают высокой выживаемостью в агрессивной среде желудка благодаря естественной матрице продукта (молочному жиру и белку), которая защищает их при транзите.
Кефир решает сразу три задачи в рационе Георгия:
Преферментация: молочный белок в кефире уже частично расщеплен бактериями, что снимает нагрузку с поджелудочной железы.
Снижение pH: молочная кислота создает среду, в которой патогенная флора (виновники «унитазного» транзита) гибнет, а полезные бактерии начинают активно размножаться.
Синтез витаминов группы B: здоровая микрофлора, подпитанная качественным кефиром, начинает сама вырабатывать витамины, необходимые для энергетического обмена и синтеза мышечного белка.
На данный момент Георгий сменил стратегию «больше еды» на стратегию «лучше усвоение». Это фундамент, без которого любые расчеты БЖУ остаются лишь цифрами на бумаге, не имеющими отношения к реальному анаболизму.
Друзья, через пару дней вслед за разбором шоколада как манипулятора дофаминовым депо и рецепторами аденозина, на очереди в моих доп-материалах "Запрещёнки"— реальный аптечный арсенал для восстановления микробиоты.
Самое коварное здесь то, что проблемы с кишечником часто протекают без явных симптомов.
Атлет может годами не подозревать, что его белок усваивается лишь частично, списывая отсутствие прогресса на плохую генетику.
В этом материале мы разберем типы анализов и скрытые методы спасения ситуации. Цель одна: чтобы каждый грамм протеина шел в мышечную клетку, а результат зависел от тренировок и дисциплины, а не от капризов ЖКТ.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)