Почему можно чувствовать усталость даже после полноценного восьмичасового сна и как это исправить.
Практикующий психолог и психотерапевт Ксения Воротынцева рассказала «Известиям» о ключевых факторах, влияющих на качество сна, и объяснила, почему даже восемь часов отдыха не гарантируют полноценного восстановления организма.
— Качество сна определяется стабильностью циркадных ритмов, уровнем кортизола перед засыпанием и глубиной медленноволновых стадий. Даже если человек проводит в постели восемь часов, это не гарантирует восстановление: мозг должен пройти достаточное количество глубоких фаз и REM сна. Энергию могут снижать и неочевидные нарушения: апноэ, синдром беспокойных ног и тревожные расстройства, — пояснила эксперт.
По словам Воротынцевой, стресс напрямую мешает засыпанию, активируя симпатическую нервную систему. В таком состоянии мозг продолжает «сканировать угрозы», не позволяя расслабиться. В этих условиях специалист рекомендует не пытаться уснуть усилием воли, а использовать технику «запланированного беспокойства» — за несколько часов до сна выписать тревожные мысли на бумагу, чтобы снизить уровень напряжения.
Влияют на качество сна и привычки перед сном. Гаджеты, как отмечает психолог, подавляют выработку мелатонина из-за синего света экранов и сдвигают засыпание на 1–2 часа. Кофеин, даже употребленный во второй половине дня, блокирует рецепторы усталости, делая сон более поверхностным и увеличивая количество ночных пробуждений.
Среди наиболее эффективных способов улучшить сон Воротынцева выделила формирование устойчивых ритуалов. Она посоветовала придерживаться фиксированного времени пробуждения, не оставаться в постели дольше 20 минут без сна и выстраивать контраст освещения: яркий свет днем и полную темноту вечером.
Напомним, ранее ученые выяснили, почему мозг без сна «засоряется», как квартира без уборки.