Видели, как в соцсетях сейчас тренеры критикуют многие упражнения и запрещают их делать? Скручивания на пресс, например? Что они бесполезны для пресса. Или подъем ног в висе, объясняя это тем, что сгибание бедра сильно травмирует поясницу?
Скажу честно — если бы я была клиентом-любителем, я бы сошла с ума от бесконечного потока информации со всех сторон, причем очень противоречивой! Не поймешь где правда и как на самом деле стоит тренироваться. Знакомо, да?
Но к счастью, 7 лет опыта преподавания и 10 лет собственного тренировочного опыта помогают легко разобраться и жить спокойно, не взирая на информационный шум вокруг популярных упражнений.
Давайте сегодня обсудим действительно бесполезные упражнения, которые не только не дадут эффекта, но и могут навредить ⬇️
Привет, товарищи спортсмены! Вы на канале фитнес-тренера Юлии Исаковой, здесь честно рассказывают о безопасном для здоровья и эффективном спорте. Подпишитесь, если актуальна тебя грамотного тренинга!
Итак, я должна признаться. Многим не понравится то, что сейчас скажу, но на данном этапе жизни и работы я действительно так считаю. И хочу сказать вот что:
На самом деле нет эффективных или неэффективных упражнений, также, как полезных или бесполезных.
Любое движение может быть полезным в контексте. Все есть яд, и все есть лекарство, — говорил Парацельс. В рамках фитнеса работает на все сто процентов.
Какие там упражнения обычно блогеры критикуют?
Скручивания на пресс
Обычно из всех углов кричат, что это ужасное упражнение. Но позвольте, функция прямой мышцы живота — сгибание поясничного отдела, то есть то самое скручивание, поэтому это как раз выполнение прямой функции мышцы.
Другое дело, что можно немного оптимизировать упражнение. Например, делать его лежа на фитболе, это позволит больше растягивать прямую мышцу, и поэтому работать она будет более амплитудно. Хороший лайфхак, мало кто о нем знает, кстати 👌
Я понимаю почему скручивания хейтят. Это идет в сторону того, что нужно качать не только прямую мышцу для стройного живота, а еще косые и поперечную, и особенно последнюю! Чаще всего люди качают как раз только прямую скручиваниями, а про другие слои пресса забывают. С этим я согласна. Надо тренировать и крсые, и поперечку.
Своим спортсменам я стараюсь давать больше упражнений на косые и поперечную, потому что укорочение прямой мышцы может способствовать сутулости, а большинство людей к ней сейчас и так склонны. Но я не считаю упражнение плохим! Оно не плохое, просто нужно добавлять к нему другие, на другие мышцы живота.
Подъем ног в висе
Тоже часто критикуют, мол и поясница там надрывается, и сгибатели бедра вместо пресса тренируются, но опять же — нельзя сказать, что упражнение плохое. Почему? Нагрузка почти на весь кор, пресс участвует как стабилизатор, неплохо же? Любая нагрузка лучше, чем сидение на диване!
Разве что если не качаться ногами за плоскость тренажера, при этом буквально вися на многострадальной пояснице 😁👌
Гиперэкстензия
Лично я сама, например, слегка недолюбливаю это упражнение. Ну вот считаю, что в нем сложно прогрессировать — больше 10 кг в руках держать тяжело, а для ягодиц это тьфу и растереть. Писала чуть подробнее в этой статье:
Но в комментариях появилось много людей, кому это упражнение очень нравится, они хорошо чувствуют в нем ноги и ягодицы, и кому-то либо хватает блинов, либо грифа на плечах.
И нет золотой середины, упражнение ни плохое, ни хорошее. Спину оно не калечит (если не разгибаться назад радугой-дугой), ноги может включать вполне неплохо, поэтому абсолютно безопасно можно использовать, если нравится и комфортно.
Жим ногой в гравитроне
Тоже очень часто встречаю у блогеров, мол глупость, а не упражнение. А ну-ка? Разгибание бедра и колена под нагрузкой происходит? Определенно. Вывод? Нога нагружается целиком, мышцы ног работают и укрепляются. Цель достигнута.
Не плохое оно и не бесполезное. Кому-то отлично подойдет, кто-то будет в нем чувствовать ягодицы даже лучше, чем в выпадах (анатомические особенности), и это абсолютно нормально.
Лягушка в Смите (реверсная гиперэкстензия)
Как по мне, это из разряда «геморрой», в плане исходной позиции, ее удержания. Просто неудобно. Не делаю и подопечным не даю. Но, как вы уже поняли, в «плохие» и «бесполезные» упражнения смысла записывать его нет. Таз и колено двигаются под нагрузкой? Да, стало быть ягодицы и бедра нагружаются, цель упражнения достигнута — ноги потренированы.
МФР (миофасциальный релиз)
Спортсмены из разряда «суровая качалка» 100% считают такие манипуляции пустой тратой времени, но это вовсе не так. В умелых руках ролл может сослужить хорошую службу: улучшить эластичность мышц, чтобы достигать большей амплитуды в упражнениях, снимать гипертонус, нормализовать мышечный баланс, «активировать» те мышцы, которые плохо включаются. Это важные вещи! Поэтому МФР никакой не бесполезный, если в контексте тренинга необходимо улучшить осанку, улучшить включение мышц, расслабить некоторые мышцы, то это хороший инструмент.
Так что как-то так, друзья. Не бойтесь запретов, летящих со всех сторон. Все есть яд, и все есть лекарство. Вот прям очень мне эта фраза нравится. Ею и хотелось бы закончить статью.
Подбираем упражнения себе в тренировку исходя из контекста — что нужно укреплять, что расслаблять и т.д.
P.S. Дополнительно ✔️
Хочется добавить пару слов в тему упражнений на пресс, особенно про скручивания. Я разделяю позицию, что злоупотреблять ими не стоит. Мышцы живота выполняют не только скручивание , но и множество других функций. Но возвращаясь к запретам из интернета, я могу объяснить откуда они берутся:
Большинство людей неправильно дышит в упражнениях на пресс. Они не делают выдоха на усилии, не умеют работать в диафрагмальном типе дыхания, скручиваются в основном вообще шеей и головой, а не животом. И это неправильно , да, я со своими подопечными стараюсь сначала освоить эти навыки, и только потом, убедившись, что умеем выдохом включать поперечку, переходим к скручиваниям.
А еще большинство людей в спортзалах, видя тренажер на скручивание, занимаются только на нем. И никаких косых, поперечек, планок, стабилизации. Это не очень грамотный ход, так как для плоского живота (чего в основном и хотят достичь люди тренировкой пресса) этого недостаточно. Одних скручиваний не хватит!
Так что в целом понятно откуда дует ветер «не делайте это», просто это подается слишком категорично. А делать-то можно все, зависит от контекста и целей.
Поэтому дело не в «бесполезных» упражнениях. Чаще всего проблема в том, как вы выстраиваете тренировки в целом. Можно стараться и не видеть результата, просто потому что нет системы. А можно разобраться и подобрать грамотную тренировочную программу, которая приведет вас к цели — подтянутое, красивое и здоровое тело.
Если вы хотите разобраться, что действительно сработает конкретно для вас — я провожу персональные онлайн-консультации, где помогаю разобрать ошибки и построить по-настоящему эффективную схему занятий.
Подробности и запись на консультацию — на этом сайте: