Использован собирательный образ. Все совпадения случайны
Большинство людей живут, даже не замечая того, с определенными когнитивными искажениями или, по другому, с некоторыми систематическими отклонениями в поведении, восприятии и мышлении, которые обусловлены рядом предубеждений и стереотипов или сбоями в обработке и анализе информации, а также физическими ограничениями и особенностями строения человеческого мозга.
Такие когнитивные искажения основаны на автоматических шаблонах, которым человек следуете на протяжении своей жизни. Если их не осознавать, то проблема ошибок в восприятии останется и будет влиять на все области жизни - работу, финансы, семейное положение, взаимоотношения с окружающими. Плохая новость в том, что такие искажения мышления мешают полной реализации своего потенциала.
К сожалению, мало кто пытается бросить вызов своему мозгу и изменить свое восприятие. Причина проста - для этого нужно знать о наличии заблуждения, а для этого придется читать книги, статьи и анализировать процесс своего мышления. Это трудно и не всем удается, ведь думать не по шаблону не просто.
Какие еще неприятности могут принести человеку эти искажения? Они понижают самооценку, лишают многих возможностей, ограничивают мировоззрение и создают дополнительные проблемы там, где их спокойно можно было избежать.
Сегодня на примере клиентки Натальи рассмотрим один из часто встречающихся когнитивных искажений, а именно привычку навешивать ярлыки. Кстати, многие из вас точно с таким сталкиваются в собственной жизни, причем ярлык могут навешивать как на окружающих, так и на себя. Итак, ниже разбираем случай клиентки.
******
Наташе сорок пять лет, она стройная, следящая за собой женщина, но уже не ждущая ничего хорошего от жизни. С первого взгляда её жизнь кажется вполне устроенной и правильной. Она уже больше двадцати лет работает бухгалтером в одной и той же компании, живет в чистенькой двухкомнатной квартире, которая досталась ей в наследство от бабушки. где каждая вещь лежит на своём месте, которое определено давным давно. Изредка, не чаще раза в месяц она встречается со своими двумя старыми, ещё институтскими, подругами и раз в неделю, по субботам звонит дочери. Всё в её жизни как будто стабильно, спокойно, без провалов, но и без настоящей радости.
Однако, если побыть рядом с ней чуть дольше, становится заметно совсем другое - Наташа живёт в постоянном внутреннем напряжении. Как будто внутри у неё есть строгий наблюдатель, который оценивает каждый шаг, каждое слово, каждую мысль и почти всегда выносит короткий, жесткий вердикт.
Наташа давно привыкла к этому внутреннему голосу, причем настолько, что уже не замечает, как он включается и работает.
Когда она допускает ошибку в отчёте или в документе, то внутри почти мгновенно звучит: «Ну конечно. Я бездарность». Когда она устает и не успевает что-то сделать, то внутри раздается: «Ты такая слабая». Когда разговор с дочерью проходит слишком сухо и быстро: «Плохая мать». Эти слова приходят в голову Наташи без паузы, без сомнений. Не как мысли, а как точные факты.
Когда-то, ещё в детстве, они звучали снаружи. Мама говорила это легко, почти между делом, усталым голосом: «Ты у меня какая-то недотепа», «Ну что ты за ребенок такой».
Отец был совсем немногословен, но его фразы били точно в цель: «Надо быть умнее», «С твоими данными далеко не уедешь».
Никто не объяснял, что именно было не так, не говорил, что можно исправить. Ошибки не разбирались, их сразу превращали в определения и характеристики. Так Наташа очень рано усвоила простую, почти незаметную логику, если что-то не получилось, значит, дело не в ситуации, а только в ней самой и ее качествах. Так в её жизни появился этот способ видеть себя и других только через ярлыки.
Не «я ошиблась», а «я глупая».
Не «он меня подвел», а «он не надежный».
Не «сегодня было трудно», а «всё плохо».
Этот способ оказался весьма удобным, он давал быструю ясность. Не нужно было разбираться, сомневаться, искать причины, анализировать и пытаться исправить, вполне достаточно было назвать и поставить точку. Только вот цена у этой ясности оказалась слишком высокой.
С пожилой мамой они до сих пор созваниваются почти каждый день. Разговоры редко длятся долго, но после них у Наташи остается тяжесть, как будто внутри снова что-то сжимается.
— Ты с дочерью совсем не справляешься, — говорит мама.
— Ты какая-то вся потерянная стала.
Наташа слушает, кивает, даже если мама этого не видит, и кладёт трубку с уже знакомым ощущением: «Я плохая дочь».
Отец почти никогда не звонит, но когда они встречаются, он может вдруг бросить, глядя куда-то в сторону: «Ты всю жизнь просидела на одном месте». И этих слов хватает, чтобы на несколько дней внутри стало тихо и пусто, а потом оформилось в короткое и тяжелое: «Я ничтожная».
Наташа не спорит. Даже мысленно. Как будто где-то внутри уже давно принято решение, что так и есть.
С дочерью у неё отношения ровные, но холодные. Они не ссорятся, просто не приближаются друг к другу. Наташа часто ловит себя на раздражении, что дочь забывает перезвонить, откладывает дела, живёт как-то «неправильно», несобранно.
«Ленивая», — думает Наташа,- «Безответственная».
Иногда она говорит это вслух, не прямо, но достаточно ясно. Дочь тогда замыкается, становится ещё дальше. Звонит ещё реже, отвечает коротко и натянуто. После таких бесед Наташа остаётся с другим чувством, не менее тяжёлым: «Я плохая мать».
Она не замечает, как сама оказывается в ловушке из двух противоположных ярлыков, между которыми нет ничего живого. Либо «с ней что-то не так», либо «со мной что-то не так». Других вариантов как будто не существует.
Про бывшего мужа она говорит просто: «Он холодный человек». Эта фраза звучит уверенно, как окончательный вывод. За ней не видно ни лет, прожитых вместе, ни попыток наладить отношения, ни усталости, ни того, как они оба постепенно перестали слышать друг друга.
Возможно, он и правда часто закрывался. Возможно, не умел говорить о чувствах. Но всё это давно свернулось в одно слово «развод» и на этом остановилось.
Иногда, правда, ночью, когда в квартире стоит мертвая тишина, у Наташи проскальзывает другая мысль: «А может, это я… не умею быть рядом». Но она быстро сменяется привычным: «Со мной что-то не так». И на этом всё заканчивается.
После развода прошло восемь лет. Возможности для новых отношений были, Наташа всегда была симпатичной женщиной, часто мужчины проявляли интерес, иногда приглашали встретиться. Но каждый раз внутри женщины возникало почти незаметное, но очень твёрдое: «Я не та женщина, которую выбирают». И дальше не происходило ничего.
На работе Наташа считается надежной сотрудницей. На неё можно положиться, ей можно поручить сложные задачи. Она работает аккуратно, внимательно, почти не допускает ошибок. Но стоит случиться одной, пусть даже небольшой, и весь этот опыт как будто исчезает. В ее голове остается только одно: «Я некомпетентная».
Этот внутренний механизм работает всегда одинаково. Событие — даже единичное — превращается в обобщение. Обобщение — в ярлык. Ярлык — в ощущение себя.
В этой схеме почти нет места реальности. Потому что реальность всегда сложнее, в ней есть контекст, усталость, случайности, рост, изменения, но для Наташи всё это как будто лишнее. Гораздо привычнее и быстрее — назвать. И закрыть вопрос.
Самое тяжелое во всем этом даже не негатив, а неподвижность. Ярлык не оставляет пространства. Он не предполагает, что что-то может измениться. Если «я такая», значит, всё уже решено. И жизнь постепенно начинает подстраиваться под это ощущение.
Наташа не просит повышения, потому что «не тянет». Не идёт учиться, потому что «не дано». Не сближается с дочерью, потому что «всё равно всё испортит». Не открывается новым отношениям, потому что «с ней что-то не так». И это сужение жизненного пространства происходит незаметно, год за годом.
Пока однажды не появляется что-то, что в эту систему не вписывается.
На работу в их отдел пришла новая руководительница. Моложе Наташи, спокойная, внимательная. В один из дней она смотрит отчёт и говорит:
— Здесь ошибка. Давайте поправим.
И всё. Ни раздражения, ни оценки, ни намека на «что вы за человек такой». Чуть позже она добавляет:
— В целом у вас очень аккуратная работа. А эту ошибку легко исправить.
Наташа не сразу понимает, что её смутило. Только спустя время до неё доходит, что здесь не было ярлыка. Была ошибка — и была она сама. И это оказалось не одним и тем же. Через несколько дней она снова ошибается. И внутри, по старой привычке, поднимается знакомое: «Я идиотка…» Но в этот раз что-то останавливает её. Очень короткая пауза, почти незаметная и появляется другая мысль, непривычная, как чужая:
«Я допустила ошибку». Она звучит неровно, неуверенно. В ней нет привычной жесткости, зато в ней есть странное облегчение, как будто воздух становится чуть легче. Как будто между ней и её поступком появляется расстояние. Это не меняет жизнь сразу. Не делает женщину смелой, уверенной или счастливой, но впервые за много лет в этой жесткой системе возникает трещина и через нее начинает просачиваться простая, но почти забытая мысль, что человек это не одно слово-ярлык.
Упражнения, как выходить из навешивания ярлыков
1. «Стоп-ярлык»
Каждый раз, когда ловите себя на словах типа: «я глупый», «я слабый», «он ужасный»
Остановитесь и задайте вопрос:
👉 Что конкретно произошло?
Задача заменить слово-ярлык на описание действия.
2. Разделение: «Я» и «моё действие»
Формула:
👉 «Я — это я. А это — то, что я сделал»
Пример:
Не «я неудачник», а «у меня не получилось в этой ситуации»
Это возвращает гибкость мышления.
3. Проверка на абсолютность
Спросите себя:
- Это правда всегда?
- Были ли случаи, когда было иначе?
Ярлыки почти всегда рушатся от фактов.
4. Расширение контекста
Ответьте себе письменно:
- Что повлияло на ситуацию?
- В каком я был состоянии?
- Какие внешние факторы были?
Это разрушает иллюзию «всё из-за того, что я плохая».
5. Переформулировка
Каждый ярлык переписывается в 3 варианта:
«Я бездарность» следует:
- «Я допустил ошибку»
- «Мне не хватило навыка»
- «Мне нужно больше практики»
Это тренирует новый способ мышления.
6. Наблюдение за своей речью
В течение дня отслеживать слова: «всегда», «никогда», «всё», «ничего»
Это маркеры когнитивных искажений.
******
История Наташи это не про человеческую слабость. Это про привычку мышления, в которой сложный живой человек сводится к одному или двум словам-ярлыкам.
Изменения начинаются в тот момент, когда вместо «кто я?» появляется другой вопрос: «Что сейчас произошло?»
Поблагодарить автора
Дорогие читатели!
Благодарю всех, кто помогает автору своими донатами
🧡Записаться на онлайн-консультацию к автору канала можно написав в телеграмм сюда🧡
🔸Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства», там можно написать сообщение мне лично в чат канала.
🔸Канал семейного психолога «Семейный код», нужна консультация? Пишите в чат.
🔸Если у вас есть вопросы и вы хотите получить разбор вашей ситуации, то канал для вас «Чип и Дейл спешат помочь | канал двух психологов»
🔸ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.