Думаю, что каждый из нас слышал про циркадные ритмы - это (примерно) 24-часовый цикл дня и ночи. Благодаря смене света и тьмы наш мозг и наше тело подстраивается под этот режим чередования, настраивая наши внутренние биологические часы на бодрствование и сон.
Если не вдаваться в подробности, как взаимодействуют между собой разные участки мозга, что за белки образуются разными генами, и какие гормоны вырабатываются при смене освещения, то основная мысль будет в том, что для качественного сна ночью, нам с Вами требуется:
⚪с утра - сразу после пробуждения - много света, желательно естественного;
⚪к вечеру необходимо затемнение (имитация заката - переходим на боковой неяркий свет и исключаем свет от экранов);
⚪а ночь следует проводить в темноте.
В этой же статье я хотела сделать акцент на том, что кроме циркадных ритмов день-ночь, люди подвержены и другим циклам, в частности ультрадианным.
Ультрадианные ритмы - это те, которые длятся меньше 24 часов,
среди них выделяют 4-х часовые ритмы активности и покоя (в т.ч. от них зависит чувство голода) и циклы BRAC - именно они имеют большое значение для сна.
Цикл BRAC, или "основной цикл активности-отдыха" представляет собой не что иное, как цикл сна человека, длительность которого около полутора часов.
Начинается сон взрослого человека с первой (дрёма) или второй (поверхностный сон) стадии nRem-сна (медленного сна), затем идёт третья стадия - глубокий сон (медленная фаза длится как раз ~90 мин) - и заканчивается это все сном с быстрым движением глаз (фаза Rem-сна), после или во время которого у человека наступает краткое пробуждение, затем цикл повторяется.
Как устроен сон у детей можно почитать в отдельных статьях.
Также данные циклы прослеживаются и в течение дня, когда примерно через каждые 90 мин (80-110) взрослый человек чувствует небольшую усталость, в эти момент требуется небольшая перезарядка, "перекур" минут на 15-20.
Считается, что именно поэтому фильмы в основном длятся полтора часа..
У детей эти циклы меньше - около 40 минут (они удлиняются по мере взросления). 40 минут это в среднем - может быть 35 или 45+-, а ещё может быть по-разному в течение дня.
Сразу после рождения дети, можно сказать, не зависят от циркадных ритмов (у них ещё не вырабатывается собственный мелатонин), тут основное влияние оказывают как раз таки короткие циклы BRAС и 4-х часовые ритмы активности и покоя.
Предлагаю ознакомиться с наглядной картинкой, как меняются ритмы у детей в первые месяцы жизни:
После рождения у малышей почти отсутствует понятие ночи, их сон и бодрствование распределены примерно одинаково в течение суток, детки находятся под влиянием описанных выше ультрадианным ритмов и засыпают согласно им - на спаде активности.
Грубо говоря, человек, при отсутствии влияния суточного ритма, будет засыпать каждые ~ 4 часа на один/несколько циклов сна.
По этой причине ребенок продолжает ночью "проявляться" каждые 3-4 часа и требовать внимание и кормление.
Но по мере взросления, как можно заметить выше на графике, ночь постепенно очерчивается. Некоторые малыши довольно быстро начинают спать более длинные отрезки ночью, что при этом не мешает им засыпать несколько раз на дню.
Влияние циркадного ритма продолжает расти с возрастом, и дети постепенно начинают меньше спать, сокращают число дневных снов, а потом и вовсе от них отказываются.
Ультрадианные ритмы могут помочь в засыпании, т.е. из определения вышеописанных ритмов очевидно, что на спаде цикла идёт снижение активности и в этот момент, при совпадении всех прочих составляющих, из-за которых люди спят, проще всего заснуть/уложить Вашего кроху.
При этом, если Вы пропустили данный момент, и начался рост активности, рекомендуется отложить укладывание, провести время с ребенком играя, или занимаясь с Вами делами, а после, к окончанию следующего цикла BRAC, опять предложить сон.
Обычные рекомендации звучат так, что если не получается уложить малыша в течение 20-ти минут, отложите это ещё минут на 20-ть и попробуйте заново, а не мучайте его и себя безуспешными попытками (теперь Вы знаете, с чем этот совет связан🤫).
А Вы замечали у своих детей такие "взлеты и спады" активности?👇
#сон, #дети, #детскийсон, #циклы, #циклсна