С приходом весны природа пробуждается от зимнего сна, с ней преображается и наш организм. Период «энергосбережения» с замедленным метаболизмом и тягой к высококалорийной пище исчезает - весна идеальна для мягкого и бесстрессового обновления привычек.
У нас появляются мощные союзники. В частности, увеличение светового дня - мелатонин и серотонин вырабатываются в должном количестве, настроение и жизненный тонус повышаются. Отпадает необходимость «заедать» зимнюю хандру тяжелыми блюдами. Появляется естественная потребность в витаминах - организм сам подает сигналы о нехватке зелени и овощей, интуитивно стремясь к восполнению дефицита.
«Зимой наш рацион часто состоял из термически обработанной, жирной и сытной пищи. Весной акцент смещается в сторону «живых» продуктов и легкоусвояемых источников белка. Петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, шпинат, руккола, салат, черемша - это настоящие сокровищницы витаминов С, К, группы В и хлорофилла, который способствует очищению крови и повышению общего тонуса. Добавляйте зелень в супы, салаты, омлеты, бутерброды... Редис, молодая капуста (белокочанная, пекинская), спаржа, ранние кабачки, огурцы – старайтесь употреблять их в сыром виде, отдавая предпочтение свежим салатам. Причем заправка не майонезом, а растительным маслом, соком лимона, нежирной сметаной или греческим йогуртом. Источники белка используйте: белую рыбу (треска, судак), морепродукты, куриную грудку, индейку, яйца, творог. Они не перегружают печень и легко усваиваются. Гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб остаются в рационе, но порцию гарнира лучше уменьшить в пользу овощей», - рассказывает заведующая центром здоровья Пушкинской больницы Ольга Вячеславовна Блинкова.
Для комфортного перехода на весеннее питание - достаточно заменить некоторые ингредиенты на более легкие и полезные альтернативы. Например, свинину на птицу (индейку, курицу) или телятину. Они легче усваиваются и в них меньше холестерина. Вместо белого хлеба - цельнозерновой или хлебцы, так добавится клетчатка для очищения кишечника. Сладкие йогурты с добавками меняйте на натуральные, к ним свежие или замороженные ягоды – меньше сахара, больше пользы. Кофе с сиропом и сливками заменяем на зеленые и травяные чаи, воду с лимоном и мятой. Это насытит организм витаминами и избавит от отеков. Старайтесь еду запекать, тушить, готовить на пару, а не жарить. Так вы сохраните витамины и снизите нагрузку на печень.
Пример весеннего меню:
- завтрак: каша овсяная на воде с ложкой меда и горстью ягод; зеленый чай;
- перекус: яблоко и горсть орехов;
- обед: суп-пюре из брокколи, котлета куриная на пару, салат из молодой капусты, огурца и зелени с заправкой из сметаны и лимона;
- полдник: творог с зеленью или стакан кефира;
- ужин: запеченная рыба с овощами гриль (кабачки, болгарский перец, лук).
Чтобы поддержать организм комплексно, возьмите в расчет три простых, но важных аспекта:
- Прогулки в светлое время суток. Минут 15–20 на солнце ежедневно, например, в обеденный перерыв, и это уже простимулирует выработку витамина D, необходимого для усвоения кальция, укрепления иммунитета и поддержания хорошего настроения.
- Увеличение потребления воды. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод. Носите с собой бутылку воды – это поможет избежать лишних перекусов и поддержит оптимальный обмен веществ.
- Повышение физической активности. Пройдитесь быстрым шагом пару остановок, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Даже небольшая, но регулярная активность способна творить чудеса.
Главный секрет весны – постепенность. Не стоит в один день опустошать холодильник и переходить на строгую диету. Начните с малого: замените майонез на сметану в одном салате, добавьте пучок свежей зелени в привычный суп, выйдите на получасовую прогулку в парк вместо просмотра ленты новостей. Организм чутко откликнется на такую заботу, и вы встретите лето здоровыми, энергичными и в прекрасной форме.