Вопрос о выборе между кардио и силовыми тренировками для снижения веса возникает у каждого, кто впервые приходит в фитнес. Один тренер говорит, что нужно бегать, второй – что качать железо. Разбираемся, что на самом деле работает.
Как организм тратит энергию?
Чтобы понять, какой вид активности эффективнее для похудения, нужно посмотреть на разные механизмы энергозатрат.
- Расход во время тренировки. Здесь кардио выигрывает безоговорочно. За час бега, плавания или велосипеда можно сжечь до 700 ккал. За час силовой тренировки расход обычно ниже: 300-500 ккал.
- Расход после тренировки. После интенсивной силовой нагрузки организм продолжает тратить энергию на восстановление мышечных волокон, синтез белка и "ремонт" тканей. Этот процесс длится до 24-36 часов. У кардио эффект "дожигания" значительно короче.
- Базовый метаболизм. Мышечная ткань требует больше энергии в покое, чем жировая. Каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 ккал в сутки, а килограмм жира – всего 4 ккал. Увеличивая мышечную массу, вы повышаете свой пассивный расход калорий.
Что происходит с телом при кардиотренировках?
Кардио – это любая активность, где сердце бьётся быстрее, а дыхание учащается в течение длительного времени. Бег, плавание, велосипед, эллипс, ходьба, сибайк.
При регулярных кардиотренировках организм учится эффективнее использовать кислород, сжигать жир в качестве топлива и дольше работать без усталости. Прямо во время занятия вы тратите много калорий. Вес снижается быстро, особенно на старте.
Но есть ограничения. При долгом кардио на низком и среднем пульсе организм адаптируется, и со временем расход калорий на той же дистанции становится меньше. Если после тренировки есть с дефицитом (недобирая белок), мышцы могут уходить вместе с жиром. Внешне это выражается в снижении веса, но не всегда в улучшении качества тела.
Кардио отлично подходит для тех, кто хочет быстро сбросить вес, улучшить работу сердца и сосудов или просто получает удовольствие от длительных нагрузок.
Что происходит с телом при силовых тренировках?
Силовые тренировки – это работа с весом собственного тела или дополнительным отягощением. Приседания, жимы, тяги, выпады, работа с гантелями, гирями, на тренажерах.
Во время силовой тренировки вы тратите меньше калорий, чем при кардио. Зато после занятия организм продолжает расходовать энергию на восстановление мышц в течение суток.
Силовые тренировки сохраняют и увеличивают мышечную массу. А мышцы, как уже говорилось, работают на вас даже в покое. Если терять вес только кардио, есть риск остаться с тем же процентом жира, но меньшим весом и менее упругим телом. Силовые помогают сохранить форму и сделать тело более подтянутым.
Силовые подходят тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить пропорции тела, сделать его более рельефным и упругим.
Что эффективнее для похудения?
Исследования показывают, что наилучшие результаты по снижению веса даёт комбинация обоих видов нагрузок. При этом долгосрочное удержание результата чаще связано с наличием силовых тренировок.
Что выбрать?
Если нужно быстро сбросить вес, можно сделать ставку на кардио. Но важно добавить достаточное количество белка в питание и не урезать калории слишком сильно, чтобы сохранить мышцы.
Если цель – изменить тело в долгосрочной перспективе, сделать его более упругим и рельефным, силовые тренировки должны стать основой. Кардио в этом случае добавляется для ускорения жиросжигания и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Если вы новичок и хотите просто начать двигаться, лучший выбор – тот вид активности, который нравится. Бег не нравится? Пойдёт велосипед. Силовой зал пугает? Подойдут тренировки с собственным весом или сибайк, который даёт и кардионагрузку, и сопротивление.
2 в 1: сибайк
Сибайк занимает промежуточное положение. Это аэробная нагрузка, ведь вы крутите педали долго, сердце работает, калории тратятся интенсивно. Но при этом вода создаёт естественное сопротивление, заставляя мышцы напрягаться и работать в силовом режиме.
Организм не различает, качаете вы гантели или преодолеваете сопротивление воды. Для мышц это силовая работа. А для сердца и лёгких – кардио. Сибайк даёт и то, и другое одновременно.
Не существует единственно правильного ответа на вопрос, что выбрать для похудения. Кардио быстрее сжигает калории во время тренировки. Силовые дольше разгоняют метаболизм и сохраняют мышцы.
Лучшая стратегия – комбинация. Силовые 2-3 раза в неделю для сохранения мышц и ускорения базового обмена. Кардио 2-3 раза в неделю для дополнительного расхода калорий и здоровья сердца.
Если вы ищете вид активности, который даёт и то, и другое, обратите внимание на сибайк. Вода создаёт естественное сопротивление, а длительная работа в комфортном темпе позволяет тратить калории без перегрузки суставов.
Главное правило для похудения остаётся неизменным: дефицит калорий. Как вы его создадите – бегом, железом или сибайком – зависит от ваших предпочтений и того, какой образ жизни вам комфортно поддерживать долго.