КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КБЖУ?

Простой вариант без сложных коэффициентов. Сегодня считаем норму для женщины с низкой или средней активностью (такая у большинства из нас)

Под активностью понимаем:
— Низкая: сидячая работа, тренировок нет или 1–2 легкие прогулки в неделю.
— Средняя: 2–4 очень легкие тренировки в неделю (растяжки, зарядки, долгие прогулки, бытовая активность).

🌸Считаем норму калорий для женщины 75 кг:
Свой вес × 30 = калории на поддержании
75 × 30 = 2250 ккал
Чтобы безопасно худеть отнимаем 10–15% , чтобы набирать добавляем.
Итого для мягкого похудения: 2150 × 0,85 = ~1912ккал.

🌸Считаем норму белка для женщины 75 кг:
Свой вес × 1.3 = норма белка
75 × 1,3 = 97,5 г

🌸Считаем норму жиров для женщины 75 кг:
Свой вес × 0.8 = норма жиров
75 × 0.8 = 60 г

Отдельно хочу отметить, что для женщин жиры критически важны. При их нехватке страдают:
— гормональный фон (цикл, настроение, кожа)
— здоровье волос и ногтей
❤️ оливковое масло, орехи и скумбрия с картошечкой — наши большие друзья.

🌸Углеводы считаются по остаточному принципу.
Наша норма ккал на поддержании = 2250 ккал
1 г белка = 4 ккал
1г жира = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал

— Белок: норма белка (97.5 г) × 4 ккал = 390 ккал
— Жиры: норма жиров (60 г) × 9 ккал = 540 ккал
— Сумма: 930 ккал
— Углеводы: (2250 − 930) ÷ 4 = 330 г — это норма углеводов на поддержании.

ИТОГО КБЖУ на поддержании: 2 250

Б 97.5 / Ж 60 / У 330

Соблюдение КБЖУ это не диета.
Это способ договориться с организмом! Вы даете ему строительный материал (белок), защиту гормонов (жиры) и энергию (углеводы), а он перестает паниковать, требовать «вредностей» и копить запасы на черный день!

🔗 Больше о питании с помощью заготовок я рассказываю в своих соц сетях и там же делюсь интересными рецептами👇🏻
Я в ТГ - https://t.me/+RCnnNSXK8jo0YTYy
Я в ВК - https://vk.ru/club211031830
Я в МАКС - https://max.ru/vera_mlgn_fabrika