У нас в гостях – офисный работник. Он жалуется на постоянную утреннюю усталость, на трудности с пробуждением, на «ватность» в течение дня. Он пробовал пить больше кофе, энергетиков, больше спать. Но эффекта нет. Он хочет выяснить, какие есть физиологические причины и получить план лечения.
ИСКЛЮЧАЕМ ПАТОЛОГИИ: Для того чтобы проверить свой организм, необходимо сдать анализ крови: кортизол, витамин Д, ферритин, ТТГ, гликированный гемоглобин. Сдавать все анализы нужно одновременно. 68% случаев хронической усталости имеют физиологическую причину.
ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА: Для начала, самодиагностика. Храпите? Возможно апноэ. Просыпаетесь с одышкой? Возможно апноэ. Чувствуете усталость после 8+ часового сна? Плохое качество сна. Для оценки сна используется такой способ, как полисомнография. Глубокий сон должен быть 1,5-2 часов. Если ваш показатель меньше часа, то вы не высыпаетесь. Апноэ: в норме 0-5 эпизодов в час. Если больше 15, то это может вызывать хроническую усталость.
ОЦЕНКА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ: Когда вы просыпаетесь естественно без будильника по выходным? Если до 7:00 – вы жаворонок. Им тяжело работать вечером. Если 7:00-9:00 – то голубь. Это – универсальный тип. Если после 9:00 – то сова. Им тяжело вставать рано. Почему это важно знать? Если ваш хронотип «сова», а работа требует вставать в 6 утра – вы хронически недосыпаете. Даже если спите 8 часов.
Какие могут быть физиологические причины утренней усталости?
1. ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА: слабость (особенно утром), бледность кожи, одышка при подъеме по лестнице, ломкие ногти, выпадение волос. Железо участвует в транспорте кислорода. При дефиците мозг получает меньше кислорода, особенно после ночного голодания.
2. ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА Д: апатия, постоянно хочется спать, боль в мышцах и суставах, снижение иммунитета, депрессивное настроение. Витамин Д регулирует выработку серотонина. При дефиците утром мозг не получает сигнал к пробуждению.
3. ГИПОТИРЕОЗ: постоянная усталость, холодные руки и ноги, сухость кожи, выпадение волос, набор веса без причин. Щитовидная железа регулирует метаболизм. При гипотиреозе метаболизм замедлен. Особенно утром, когда уровень гормонов минимален.
4. АПНОЭ СНА: храп, пробуждение с одышкой, усталость, головные боли по утрам, снижение концентрации. При апноэ мозг периодически просыпается из-за нехватки кислорода. Сон фрагментирован. Вы не получаете глубокого сна.
5. НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ: трудности с засыпанием до 2 ночи, трудности с пробуждением до 10 утра, нормальное самочувствие только во второй половине дня, бессонница при попытке лечь раньше. Мелатонин вырабатывается в темноте. Если вы поздно ложитесь и поздно встаете – циркадные ритмы смещены.
Итак, какой же план лечения? Сначала диагностика: сдайте анализы, оцените качество сна, определите свой хронотип, заведите дневник сна. Затем сходите к врачу, чтобы скорректировать дефициты. Позже оптимизируйте сон. Постоянное время отхода ко сну и к пробуждению, 15 минут солнца утром (если это возможно), никакого экрана за два часа до сна, комфортная температура в спальне. Последний шаг – адаптация к своему хронотипу.
Утренняя усталость – это не норма. Это сигнал, что с организмом что-то не так. Не нужно пить больше кофе или энергетиков, не нужно больше спать. Лучше найдите причину. Какой из симптомов этой статьи вам знаком?
Телеграмм канал про карьеру: https://t.me/dizinsks
Вконтакте: https://vk.ru/club236089256