Техника "Мои внутренние опоры"

Друзья, сегодня хотела бы предложить вариант техники «Мои внутренние опоры», которая относится к ресурсно-ориентированным интервенциям, применяемым в рамках КПТ, а также в интегративных подходах.

Ее цель — формирование устойчивой внутренней структуры самоподдержки, повышение субъективного чувства контроля и снижение уязвимости к стрессу за счёт актуализации уже имеющихся психологических ресурсов.

ТЕХНИКА «МОИ ВНУТРЕННИЕ ОПОРЫ»

1. Фокусировка
Остановитесь и задайте себе вопрос:
«На что я опираюсь/могу опереться, когда мне трудно?»

Ищите не только очевидные ответы, но и любые формы поддержки внутри себя.

2. Составление списка опор
Запишите всё, что может быть вашей внутренней опорой. Используйте категории (при необходимости):

• Мысли и убеждения (например: «я справлялся раньше»)
• Эмоциональные способности (например: «я умею выдерживать тревогу»)
• Поведение и навыки (например: «я хорошо планирую»)
• Телесные ресурсы (например: дыхание, ощущение опоры в теле)
• Роли и идентичность (например: «я специалист», «я заботливый человек»)
• Смыслы и ценности (например: «мне важно развиваться», «я ценю честность»)

3. Конкретизация каждой опоры

Для каждой позиции ответьте:

• Как именно эта опора может меня поддержать, в чём это проявляется?
• Когда это уже помогало мне/чем может помочь в будущем?
• В чём ценность, важность, польза этой опоры для меня?

4. Оценка доступности

Оцените каждую опору по шкале от 0 до 10:

«Насколько я могу опереться на это в стрессе/сложной ситуации?»

Отметьте:

• 0–3 — слабо
• 4–7 — умеренно
• 8–10 — полностью (устойчивая опора)

5. Карта опор

На пятом этапе формируется персонализированная «карта опор». Она может быть представлена в виде списка, схемы или рисунка (например, в виде опорных столбов, круга или дерева). Визуализация усиливает закрепление и облегчает последующее использование техники.

Дополнительно, к основным этапам, можно добавить, также 6-й и 7-й этапы.

На шестом этапе вводится элемент активации. Можно выбрать 2–3 ключевые опоры и сформулировать конкретные действия по их включению в ситуации стресса. Например: «Если я начинаю тревожиться, я замедляю дыхание и напоминаю себе, что уже справлялся с подобным».

На седьмом этапе проводится тренировка переноса: предлагается мысленно представить стрессовую ситуацию и последовательно «включить» выбранные опоры, отслеживая изменения в состоянии. Это формирует ассоциативную связь между триггером и ресурсной реакцией.

Выберите 2–3 наиболее надёжные и доступные опоры — это ваш «базовый набор».

Также предложу некоторые рекомендации-подсказки:

• Если кажется, что «опор нет» — начинайте с минимального (например, дыхание или упражнения на заземление, релаксацию; с ними можно ознакомиться здесь здесь и тут ).
• Избегайте псевдоопор (например, избегание, подавление, отрицание), даже если они субъективно «помогают».
• Формирование опор — длительный процесс, а не разовое упражнение.

Друзья, коллеги, читатели, поделитесь, используете ли эту технику для себя или в работе с клиентами?

Автор: Баженова Галина
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru