Железо — один из важнейших микроэлементов в организме человека, уступающий по значимости разве что кальцию. Норма потребления: 20 мг в сутки. Но для чего именно оно нужно?
Дыхание. Железо является центральным элементом гемоглобина, который переносит кислород от легких к тканям и углекислый газ обратно.
Движение. Оно входит в состав миоглобина — белка, обеспечивающего работу мышц и их сокращение.
Энергия. Митохондрии, наши клеточные «электростанции», не могут работать без железа: оно — важная часть цитохромов, участвующих в дыхательной цепи и метаболизме в печени.
Восстановление. Железо помогает возвращать резервы водорода в дыхательную цепь, входя в состав многих дегидрогеназ.
Когда железа достаточно, мы чувствуем прилив сил и энергии, наша кожа, ногти и волосы выглядят здоровыми. Когда его мало, организм начинает сигнализировать об этом самыми разными способами.
Даже до наступления анемии организм может испытывать скрытый дефицит. Ниже приведены симптомы, на которые стоит обратить внимание:
- Бледность кожи и слизистых (отсутствие здорового румянца или загара);
- Ломкость ногтей и волос, изменение их структуры;
- Стоматит, заеды в углах рта;
- Нарушение аппетита и восприятия вкусов;
- Склонность к частым простудам и инфекциям;
- Постоянное чувство усталости, отсутствие сил и энергии, быстрая утомляемость.
Топ-20 продуктов, богатых железом
Когда мы говорим о питании при железодефиците, важно помнить, что железо бывает двух видов: гемовое (из животных источников) и негемовое (из растительных). Гемовое усваивается гораздо лучше. Например, железо из мяса, птицы и рыбы всасывается на 15–35%, а из растительных продуктов — всего на 2–20%.
Чтобы повысить усвояемость растительного железа, употребляйте эти продукты вместе с витамином С (например, добавляйте в салат из шпината дольку апельсина или поливайте гречку лимонным соком).
Делимся списком продуктов, которые стоит включить в свой рацион (содержание указано в миллиграммах на 100 грамм продукта):
Наш организм ежедневно нуждается в белках, жирах, углеводах; в клетчатке и в десятках других микроэлементов. Как уследить за всем сразу? Как составить рацион, чтобы он закрывал все потребности? Специально для этого Сергей Вялов создал уникальный инструмент — книгу «Трекер питания и дефицитов. Руководство от гастроэнтеролога» (16+) редакции «Кладезь».
В основе книги — структурированная система на 6 недель, основанная на клинических рекомендациях и мировых исследованиях. Заполняя трекер день за днем, вы научитесь понимать, чего именно хочет ваш организм; наладите пищеварение и вернете утраченную энергию и поймете, что значит «нормально есть» на самом деле.
Узнать больше о книгах редакции «Кладезь» вы можете по ссылке: https://go.ast.ru/a00g2xt
Ознакомиться с другим отрывком из книги можно по ссылке: https://go.ast.ru/a00hr81
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу!