Наш мозг не ставит целью наше счастье, его приоритет это выживание. С точки зрения нейробиологии тревога представляет собой сверхактивность амигдалы, крошечного участка, который отвечает за распознавание угроз. Проблема в том, что амигдала не видит разницы между реальным хищником и воображаемым провалом на работе. Она запускает реакцию Бей или беги гораздо быстрее, чем рациональная префронтальная кора успевает оценить ситуацию. Если вы живете в состоянии стресса, связь между этими отделами ослабевает, и тревога становится режимом по умолчанию.
Малоизвестный, но эффективный способ прервать этот цикл опирается на работу ствола мозга через зрительную систему. Когда вы тревожитесь, ваш взгляд невольно сужается, вы впадаете в туннельное зрение, концентрируясь на источнике беспокойства. Чтобы принудительно переключить нервную систему в режим покоя, попробуйте технику расширения периферического зрения. Выберите точку перед собой, но не впивайтесь в нее взглядом, а постепенно начните осознавать пространство по бокам от нее. Старайтесь увидеть стены комнаты, потолок и пол, не двигая при этом глазами. Как только вы переходите к панорамному обзору, мозг получает прямой биологический сигнал о том, что угрозы нет, и парасимпатическая система начинает снижать уровень напряжения.
Другой метод опирается на поливагальную теорию Стивена Порджеса. Она описывает работу блуждающего нерва, который связывает мозг с внутренними органами. Исследования подтверждают, что через определенные типы дыхания с удлиненным выдохом или мягкое физическое воздействие на мышцы лица и шеи можно принудительно переключить нервную систему из режима выживания в режим социальной вовлеченности и покоя. Это воздействие снизу вверх - от тела к мозгу - часто оказывается эффективнее, чем попытки просто уговорить себя не волноваться.
Такая перенастройка требует регулярности, потому что нейронные связи укрепляются за счет повторения. Этот процесс называется нейропластичностью. Когда вы раз за разом выбираете не поддаваться автоматическому импульсу страха, а возвращаете себя в состояние физической безопасности, старые магистрали тревоги в мозге начинают постепенно разрушаться. Со временем спокойствие перестает быть результатом сознательного усилия и превращается в новую базовую реакцию, позволяя вам яснее видеть реальность и принимать взвешенные решения.
Автор: Вялых Марина Николаевна
Психолог, Клинический психолог-КПТ-EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru