В зале вы выкладываетесь, потеете, делаете «ещё один подход» через не могу. А потом на следующий день еле ходите, мышцы болят, и на следующую тренировку идти совсем не хочется. Знакомо? Давайте разбираться, в чём дело.
Главный секрет роста мышц
Здесь часто происходит путаница. Кажется, что чем больше тренируешься, тем быстрее появится результат. Но на самом деле мышцы растут не в зале, а после него.
Тренировка — это момент, когда вы даете мышцам нагрузку и они получают микроповреждения. А вот растут они потом — когда вы спите, отдыхаете и едите белковую пищу. В это время организм чинит «поломки» и строит новые клетки, делая мышцы чуть сильнее, чем были.
Если вы будете ходить в зал каждый день без передышки, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Про представьте: строители пришли, стену разобрали, а новую построить не успели — и так каждый день. На месте стройки будет вечный котлован. То же самое с телом: без отдыха прогресса не будет, сколько ни тренируйся.
Что входит в нормальное восстановление
Начнем с главного, без чего не работает вообще ничего. Сон. Не просто «поспать пару часов», а полноценные 7–8 часов. Во сне вырабатывается гормон роста — он как бригада ремонтников, которая чинит мышцы и обновляет клетки. Если вы спите урывками, бригада просто не выходит на смену. И тогда даже самые убойные тренировки проходят зря.
Дальше — еда. После занятия мышцам нужен белок, чтобы было из чего строить новые волокна, и углеводы, чтобы восполнить потраченную энергию. Если после тренировки вы решаете «я сегодня не ем», организм начнет добирать ресурсы из ваших же мышц. Получается замкнутый круг: вы вроде работаете, а мышцы не растут, а тают.
Вода. Звучит банально, но если организм обезвожен, все процессы замедляются. Кровь густеет, питание к мышцам поступает хуже, восстановление растягивается. Достаточно просто пить в течение дня, без фанатизма.
И последнее — активное восстановление. В дни отдыха не обязательно лежать пластом. Легкая прогулка, растяжка, плавание, массаж разгоняют кровь и помогают мышцам расслабиться быстрее. Это не нагрузка, а помощь телу.
Как понять, что вы перетренировались
Если после тренировки вы чувствуете не приятную усталость, а полное истощение, раздражительность, проблемы со сном — значит, вы перегрузились. Пора сбавить темп.
Сколько времени нужно именно вам
Время восстановления зависит от генетики, уровня воспалительных процессов и обмена веществ. Кому-то нужно 24 часа, кому-то — трое суток.
Хотите знать свой идеальный режим тренировок? В этой задаче и не только вам поможет ДНК-тест “Эксперт” от MyGenetics. Это самый развернутый ДНК-тест позволяющий расшифровать генетически заложенный механизм метаболических процессов в организме и составить персональную программу для улучшения общего состояния и качества жизни, способствующего активному долголетию.
Подписывайтесь на наш блог, чтобы не пропустить новые полезные статьи.