Всем привет!
На этой неделе хочу обсудить с вами очень интересную тему.
И это тема: НАШЕ ДЫХАНИЕ 📣
Навык дыхания заложен в рот нас от природы. Мы делаем первый вдох в момент рождения и дальше дышим автоматически, не задумываясь. Но по мере взросления что-то идет не так ⌛.
Стресс, сидячий образ жизни, травмы, болезни, а у женщин еще и беременность с родами — всё это вмешивается в наш бессознательный процесс дыхания. И мы разучиваемся дышать правильно.
💭ВСПОМНИТЕ
Как вы дышите, когда нервничаете?
Плечи поднимаются вверх и зажимаются. Грудная клетка словно «округляется» внутрь. Вдох становится поверхностным, воздуха не хватает — и от этого стресс чувствуется ещё сильнее. Знакомо?📌
А в каком положении вы проводите бóльшую часть дня?
Правильно: сидя 🛋️. И чаще всего — с сутулыми плечами, опущенной вниз шеей, нога на ногу и скрюченной поясницей. Согласны?
В обоих случаях наша главная дыхательная мышца — диафрагма — не может нормально работать. Ей просто не хватает места и свободы.
🔎 К ЧЕМУ ЭТО ПРИВОДИТ?
Когда диафрагма зажата, организм начинает дышать «запасными» мышцами: шеей, грудными, плечами.
📍Отсюда:
• хроническое напряжение в шее и головные боли;
• боли в спине (поясница берёт на себя то, что не смогла сделать диафрагма);
• нестабильность таза;
• вываливающийся живот (да, это тоже часто про дыхание, а не про слабый пресс);
• тревожность, потому что поверхностное дыхание держит нервную систему в режиме «бей или беги».
Помните, в прошлой статье мы говорили про малую грудную мышцу и её роль в осанке? Вот она как раз одна из тех, кто «перехватывает» дыхание, когда диафрагма не справляется. Зажатая малая грудная тянет плечи вперёд, сутулит спину и не даёт рёбрам раскрываться на вдохе.
Всё в нашем теле связано.
НО, давайте по порядку
ЧАСТЬ 1. РОЛЬ ДИАФРАГМЫ В ДЫХАНИИ🫁
Мы разобрали диафрагму как отдельную мышцу. Теперь давайте посмотрим, как она взаимодействует с другими, а главное — с поперечной мышцей живота. Потому что именно эта связь отвечает за то, будет ли ваш живот плоским и подтянутым или выпирающим и расслабленным.
ЧАСТЬ 2. КАК ДИАФРАГМА ВЛИЯЕТ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА? 🩻
Освоив базу, вы заметите, что и привычные упражнения (планки, скручивания) начнут работать совсем иначе.Поперечная мышца живота и диафрагма — это единая команда. Если вы хотите плоский живот и здоровую спину, начинать нужно не с «качания пресса», а с настройки дыхания🧘♀️ . Освоив базу, вы заметите, что и привычные упражнения (планки, скручивания) начнут работать совсем иначе.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ 🫁
При регулярном выполнении:
• Живот станет визуально более плоским
• Улучшится осанка и пройдёт боль в пояснице
• Привычные упражнения начнут работать в разы эффективнее
• Появится ощущение внутренней стабильности
Вы наконец поймёте, что значит «включить пресс».
‼️Важно:
Все упражнения делаются плавно, без рывков, с концентрацией на внутренних ощущениях. Ваша цель — не количество, а качество включения глубоких мышц.
ЧАСТЬ 3. ТОП-5 ЧАСТЫХ ВОПРОСОВ ПРО ДЫХАНИЕ, ПРЕСС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ 🧘♀️
💬: Нужно ли носить корсеты, чтобы талия была тонкой?
Ответ: нет ❌
Корсет не сделает вашу талию тоньше навсегда.
В повседневной жизни и в фитнесе живот должен двигаться: расширяться на вдохе и мягко подтягиваться на выдохе. Если вы постоянно носите корсет или просто втягиваете живот на автомате, вы блокируете работу диафрагмы и поперечной мышцы живота 🚨. А это прямой путь к нарушению внутрибрюшного давления, болям в спине и проблемам с тазовым дном.
💬: Как правильно дышать: животом или грудью?
Ответ: Правильно — и тем, и другим. А ещё спиной и боками.👀
Представьте, что ваш торс — это цилиндр💈. На вдохе он должен равномерно расширяться во все стороны: вперёд, в бока, в спину и даже чуть в поясницу. На выдохе — мягко сужаться.
💬:Будет ли живот плоским, если делать скручивания и стоять в планке?
Ответ: И да, и нет.🤓
✅ Да, если вы подходите к тренировкам комплексно, укрепляете не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы (поперечную, диафрагму, тазовое дно) и контролируете дыхание.
❌ Нет, если вы просто пыхтите, делая по 100 скручиваний и стоите в планке 3 минуты, забывая о технике и дыхании.
💬: Правда ли, что мы дышим не лёгкими?
Ответ: Правда ✅. Лёгкие сами по себе дышать не умеют. Это пассивная губка, у которой нет мышц.
Акт дыхания обеспечивают мышцы туловища и движение рёбер.
💬: Почему живот выпирает, даже если вы качаете пресс и следите за питанием?
Ответ: Причин может быть несколько, и часто они работают в связке⛓:
• Слабость поперечной мышцы живота
• Дисфункция диафрагмы
• Осанка и положение таза
• Диастаз (расхождение прямых мышц) после беременности
• Вздутие и питание
• Гормоны и стресс
Что делать? Не искать одно чудо-упражнение, а работать комплексно ✅:
📌Освойте диафрагмальное дыхание;
📌 Укрепляйте поперечную мышцу (упражнения из части 2🧘♀️);
📌 Следите за осанкой;
📌 Скорректируйте питание, уберите продукты, вызывающие вздутие🥛;
📌 При необходимости проверьте гормоны и состояние мышц после беременности.🩺
Надеюсь, это цикл был вам полезен и теперь вы больше знаете про свое дыхание 🫶
💭 Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях, обсудим 👇
P.S. Буду рада видеть вас в своем телеграм-каналегтелеграм-канале