Многие замечают: днём тревога относительно контролируема, а с наступлением вечера и ночи она обостряется. За этим стоят особенности работы нервной системы, накопление эмоций и привычные модели мышления.
Особенности работы нервной системы вечером
К вечеру активность симпатической нервной системы, отвечающей за стрессовые реакции, постепенно снижается, а парасимпатическая система, отвечающая за расслабление и восстановление, наоборот входит в работу. В этот переходный период мозг становится более чувствителен к внутренним сигналам (в течение дня мы заняты делами, внимание отвлечено, а вечером, когда внешние стимулы уменьшаются, организм «слышит» тревожные мысли сильнее. То, что днём не казалось важным, может казаться угрозой вечером).
Накопление подавленных эмоций за день
День наполнен событиями: рабочие задачи, общение, бытовые проблемы. Часто мы подавляем раздражение, усталость или тревогу, чтобы «справляться» с внешними обстоятельствами. К вечеру эти эмоции накапливаются, создавая внутреннее напряжение (днём вы терпели критику коллеги, старались не показывать усталость и раздражение. Вечером, когда никто не отвлекает, тело и мысли возвращают эту эмоцию и она ощущается сильнее).
Роль руминативного мышления
Руминация - это повторяющееся пережёвывание мыслей, часто негативных. Вечером руминативное мышление активизируется, потому что внимание не отвлечено внешними делами. Мы начинаем возвращаться к прошлым событиям или «переживать» возможные будущие неприятности (вы лежите в кровати и вдруг вспоминаете спор с другом или дедлайн на работе, начинаете прокручивать «что если» снова и снова. В таком случае руминация усиливает тревогу, создавая замкнутый круг).
Связь тревоги и усталости
Усталость снижает способность мозга регулировать эмоции и оценивать опасность. Чем больше физическая и умственная усталость, тем сильнее тревожные реакции на те же мысли (после длинного рабочего дня небольшая мысль о завтрашнем совещании может вызвать сильное чувство паники, которое днём бы вряд ли бы ощущалась так угрожающе).
Техники снижения ночной тревоги
- Выведение эмоций из головы в действия (например, 10 минут записывать всё, что тревожит, в дневник, или прямо на лист бумаги «выписывать мысли», чтобы мозг перестал их держать в голове).
- Ритуалы перед сном (например, мягкий душ, чашка травяного чая, отключение гаджетов за 30–60 минут до сна, тихая музыка или аудиокнига постепенно станет сигналом телу, что пора расслабляться). Я вот обожаю ванну с магниевой солью, и мышцы расслабляет и вечно работающий мозг.
- Работа с руминацией (здесь уже сложнее, существует даже отдельное направление в психотерапевтической работе: Руминационно-фокусированная когнитивно-поведенческая терапия (RFCBT). В ней мы учимся переводить наши абстрактные мысли, которые заставляют как-бы «буксировать на месте» в конкретные, чтобы выходить из замкнутого круга потери энергии. Возможно, я как-нибудь напишу об этом подробнее).
- Подготовка среды для сна (не пренебрегайте и гигиеной сна: приглушённый свет, а затем полное его отсутствие, чтобы не разрушать наш драгоценный мелатонин, комфортная температура, отсутствие шума или, наоборот, белый шум).
- Мягкая физическая активность днём (прогулка после работы, лёгкая растяжка, йога - снижает накопленное напряжение и помогает телу легче расслабляться вечером). А кому-то и активная подойдет, главное рассчитывайте время так, чтобы пик выброса кортизола не пришелся на вчерне-ночное время.
Если вы чувствуете, что сейчас вам важно разобраться в себе, своих переживаниях или отношениях - вы можете обратиться за индивидуальной консультацией. Я работаю бережно, в вашем темпе и с уважением к вашему опыту.
Автор: Выжигина Яна Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru