Материнство – это источник радости, гордости и – множества забот! Хотя беременность и роды – естественные процессы, это огромная нагрузка на организм женщины, ее тело далеко не сразу возвращается к тому состоянию, в котором было до беременности. Как планировать возвращение в форму и что для этого нужно – читайте в нашей статье.
Что происходит во время возвращения «к себе до беременности»?
Организм беременной претерпел большие изменения, связанные с увеличением нагрузки на все органы и системы. Роды – не только неизбежные травмы (даже если происходили естественным путем), но и следующая за ними «гормональная буря».
Послеродовой период, который часто называют «четвертым триместром беременности» – это время значительных перемен, когда организм женщины восстанавливается после родов и адаптируется к уходу за новорожденным¹. Это многогранный процесс, который включает в себя физическое, эмоциональное и психологическое восстановление². Актуальны при этом не только потеря лишнего веса, но и возвращение энергии и уверенности в себе².
Большие физические и эмоциональные нагрузки первых недель материнства требуют от женщины мобилизации всех сил, которые возвращаются далеко не сразу. Мучительную тревогу может вызывать и внешний вид собственного тела – и сомнения: неужели все так и останется? В попытках как можно скорее «стать прежней» легко можно «перегнуть палку» и нанести вред организму.
Чего нельзя делать в послеродовом периоде¹ˉ⁴
Если восстановительный период проходит неправильно, молодая мама рискует столкнуться с³:
· послеродовой депрессией
· опущением внутренних органов
· нарушением обмена веществ
· диастазом (растяжением и расхождением прямых мышц живота).
Что необходимо поставить на паузу¹ˉ⁴:
- Режим посещения гинеколога «раз в год» – контакт со специалистом должен стать теснее, мониторинг процессов восстановления происходить чаще, и в обязательном порядке – при ощущении любых недомоганий.
- Силовые тренировки. Излишняя спешка при желании вернуть девичью стройность опасна. Занятия фитнесом, планку и накачивание пресса ни в коем случае нельзя практиковать в первое время после родов. Также в первые месяцы не стоит делать растяжку, скручивания на пресс, прыжки, использовать отягощение. Это может привести к опущению органов малого таза и диастазу, ведь мышцы должны приходить в тонус постепенно, а матка полностью сократиться до своих обычных размеров.
- Жесткие диеты. Молодой маме, особенно, если она кормит грудью, нужно много сил для восстановления и хорошей лактации. Поэтому ни в коем случае нельзя ограничивать себя в питье и белках.
- Откажитесь от пренебрежения собой, своими потребностями – в том числе эмоциональными. Легко полностью сосредоточиться на потребностях малыша, но излишняя самоотверженность, пренебрежение собой может привести к эмоциональному выгоранию и ухудшению самочувствия. Эмоциональное восстановление после родов так же важно, как и физическое. Просить о помощи и уделять время себе – нормально, забота о своем психическом здоровье – важнейшая составляющая ухода за ребенком.
Фитнес для молодой мамы¹´³´⁴
- начните с легких упражнений (ходьба, выпады, махи). Легкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и способствовать заживлению без чрезмерной нагрузки на организм. Если совсем не занимались тренировками до беременности и родов – подождите минимум полгода. В данном случае лучше просто гулять
- выполняйте упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля)
- занимайтесь дыхательной гимнастикой, она поможет вашим внутренним органам встать на места, а вам – расслабиться
- проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем возобновлять полноценные тренировки
- постепенно увеличивайте интенсивность, исходя из вашего комфорта и восстановления
- прислушивайтесь к своему организму. Не перегружайтесь. Когда тренируетесь дома, важно не переутомляться: если устали или ощущаете боль в любой части тела, остановитесь и отдохните.
Питание для молодой мамы¹´²´³:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры
- Пейте больше жидкости, особенно при грудном вскармливании
- Избегайте пустых калорий и чрезмерно обработанных продуктов
- Строгие диеты противопоказаны. Комплекс белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и микроэлементов способствует гормональному балансу и восстановлению мышечных тканей². Акцент на белок – птица, яйца и рыба обязательны в вашем рационе. Также молодой маме необходимо много клетчатки, которую она может получить из овощей (200 г овощей на каждый прием пищи). Овощи лучше выбирать сезонные, у которых не очень большой гликемический индекс.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, трав способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют сохранению женского здоровья ⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином после окончания периода лактации⁷ может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® можно со скидкой 10% на Здравсити.
Промокод: АЛЦЕЯ10.
Акция действует с 20 марта по 31 июля.
Количество товара ограничено.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Уход за собой и ребенком после родов: советы для молодых мам. 22.07.2024
[2] - Гунькина А.О. Как восстановиться после беременности. 09.19.2024
[3] - Восстанавливаемся после родов правильно.
[4] - Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью.25.03.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством