Эта статья содержит в себе краткий обзор проблематики тревожных расстройств и описания модели тревожности: как возникает тревога, и как мы с ней справляемся. Данную информацию часто используют в рамках психологического образования при терапии тревожных расстройств.
Тревожные расстройства затрагивают огромную часть мира, и цифры это подтверждают:
- По некоторым оценкам около 4% населения планеты сталкиваются с тревожными расстройствами в той или иной форме. Это примерно 300 млн. человек.
- За последние два десятилетия число случаев выросло больше чем на 50%.
- Женщины попадают в эту категорию почти вдвое чаще мужчин.
- Если смотреть по странам, то в лидерах Бразилия, Иран, Нидерланды, Швейцария, Германия и Франция, а Россия входит в топ-30.
Тревога представляет из себя эмоцию, которая ориентирована на будущее, возникает в ответ на события, которые воспринимаются как потенциально опасные, непредсказуемые и неконтролируемые (в этом ее принципиальное отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную угрозу в настоящий момент). Тревога сама по себе помогает выживать, но она становится проблемой, если нарушает повседневную жизнь: человек не может нормально работать, общаться или даже отдыхать; она сохраняется постоянно; формируются ложные сигналы об опасности, когда объективных причин для этого нет. Повышается чувствительность к любым раздражителям: шум, толпа людей вокруг или даже собственные мысли могут запустить цепную реакцию.
Физиологически тревога проявляется по-разному: сердцебиение и дыхание учащаются, может возникать одышка или ощущение сдавливания в груди. Также могут отмечаться головокружение, потливость, приливы жара могут сменятся ознобом. Нередко добавляется тошнота и расстройства ЖКТ. Руки и ноги могут дрожать, будет ощущаться покалывание или онемение, появляется слабость, шаткость, дурнота. Мышцы сильно напрягаются, или возникает чувство сухости во рту.
Когнитивно (или, прощу говоря, на уровне мыслей) немного сложнее. Человек боится потерять контроль или не справиться, опасается физической травмы, смерти или даже того, что сойдёт с ума. Страх осуждения со стороны окружающих давит, пугающие мысли, образы или воспоминания лезут в голову без остановки. Порой возникает ощущение нереальности происходящего или отстраненность от себя. Концентрация ухудшается, сознание путается, внимание рассеивается или сужается как при "тоннельном" эффекте, а бдительность растет. Возникают трудности с логическими рассуждениями, попытками вспомнить что-то или попытаться объективно взглянуть на вещи.
Поведение тоже меняется под влиянием тревоги. Люди избегают всего, что связано с предполагаемой угрозой: ситуаций, мест или даже мыслей. Может возникнуть желание бежать, искать укрытие любыми способами. Появляется беспокойство, ажитация, дыхание учащается, тело может застыть в оцепенении, а речь запинаться или вовсе пропадать.
Эмоционально это ощущается как постоянная нервозность, напряжение или взвинченность, которая не даёт расслабиться. Испуг перерастает в панику, человек выглядит возбужденным и нетерпеливым.
Аарон Т. Бек, Гари Эмери и Рут Л. Гринберг в своих работах описали уязвимость как основу тревожных расстройств. По их идее, тревожность растет, когда человек оценивает вероятность и серьезность угрозы слишком высоко, а свои способности обеспечить безопасность, наоборот - слишком низко.
Тревога - это процесс, который запускается и проходит две основные фазы: автоматическую и стратегическую.
- Автоматическая фаза происходит непроизвольно, почти не осознаваемо. Она быстрая и трудно поддаётся контролю. Сигналы обрабатываются параллельно, часто стереотипно - это знакомые, отработанные реакции с минимумом возможностей что-то анализировать.
- Стратегическая фаза требует усилий: человек действует осознанно, преднамеренно, процесс длится дольше, внимание тратится больше. Обработка идёт последовательно, что позволяет справляться с новыми, сложными задачами с более глубоким анализом и синтезом информации.
Теперь разберём, как возникает, обрабатывается и поддерживается тревога.
- Всё начинается с триггера - чего-то, что запускает тревогу, например, мысли о предстоящем выступлении или напоминание в календаре. Это мгновенно, и сразу включается режим ориентации на тревогу.
- В режиме ориентации на тревогу мозг фокусируется на потенциальной угрозе. Его можно отключить, если научиться распознавать, какие события оцениваются негативно и почему, но режим очень быстрый, так что шансов мало. Затем запускается автоматическая фаза обработки.
- На автоматической фазе могут возникать мысли или образы о личной уязвимости, которые усиливают тревогу, или, наоборот, те, что её снижают. Часто появляются физиологические ощущения - вегетативное возбуждение - и они сами становятся сигналами опасности, как ускоренное сердцебиение, что только "подливает масла в огонь". Здесь важны убеждения о безопасности в целом и способности её обеспечить. В это время проявляются автоматические защитные реакции - бей, беги или замри - и охранительное поведение (которое "охраняет" нас от тревоги, не давая ей усиливаться - стоит сказать, что такое поведение создает только иллюзию безопасности), вроде перемещения мелких предметов, повреждения кожных покровов и т.д.. Если опасность оценивается высоко, возникает реакция, переходящая в стратегическую фазу.
- В стратегической фазе идёт оценка ресурсов для преодоления ("что мне поможет?") и поиск сигналов безопасности. Эта фаза может сопровождается сбоем в логическом мышлении. Если не удаётся убедить себя, что опасность миновала или трудности преодолены, процесс возвращается в режим ориентации, сигнализируя о продолжающейся угрозе, и цикл повторяется. К слову, именно на этой фазе терапевтические вмешательства наиболее эффективны - формируя новые убеждения, мы повышаем шансы на то, что цикл тревоги остановится.
Тревога - это циклический, самовоспроизводящийся процесс. Он включает в себя и физические реакции, и изменение мышления и восприятия, а также изменение поведения. Тревога состоит из двух основных фаз, которые запускают триггером, и которые могут приводить как к переоценке угрозы и ее снижению, так и условному подтверждению "правильности" первичного сигнала и последующему усилению уровня тревожности.
Его можно остановить, особенно если научиться отслеживать сигналы, которые чаще всего повышают тревогу, а потом сформировать новые убеждения, доказывающие, что опасность не катастрофична и с ней можно совладать. Разумеется, для укрепления новых убеждений потребуется время.
Автор: Якуб Айбушев
Психолог, ДБТ-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru