Короткий и честный ответ такой: при артрозе ходить обычно не только можно, но и нужно. Проблема не в самой ходьбе, а в том, сколько, как и в каком состоянии сустава вы это делаете. Полный покой суставу обычно не помогает: при артрозе регулярная физическая активность входит в базовое лечение, потому что помогает уменьшать боль, поддерживать подвижность и укреплять мышцы вокруг сустава.
Нет одной «правильной цифры» для всех
Самая частая ошибка — искать универсальную норму: 3 тысячи шагов, 5 тысяч, час ходьбы или «пока терпимо». При артрозе такой общей цифры нет. Один человек спокойно проходит 40 минут и чувствует себя нормально, а у другого колено или тазобедренный сустав начинает ныть уже через 10–15 минут.
Поэтому ориентироваться лучше не на чужие шаги, а на реакцию своего сустава: посильная ходьба полезна, а ходьба через выраженное ухудшение — нет.
С какого объёма обычно начинать
Если сустав болит давно и вы двигаетесь мало, лучше не ставить себе задачу «с завтрашнего дня гуляю час». Разумнее начинать с коротких отрезков: например, по 5–10 минут 2–3 раза в день. Такой подход хорошо вписывается и в рекомендации по артриту: даже короткие прогулки могут быть полезны, а затем время постепенно увеличивают.
В качестве более общей цели для взрослых, в том числе людей с артритом, рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю, но к этой цифре не обязательно приходить сразу.
До какого уровня можно дойти
Для многих пациентов хорошая рабочая цель — 20–30 минут ходьбы в день или почти каждый день, если сустав переносит это спокойно. У части людей получается больше, у части — только короткие прогулки с паузами. Это нормально. При артрозе важнее регулярность, чем спортивный героизм. Короткая ежедневная ходьба обычно полезнее, чем редкая длинная прогулка, после которой сустав «расплачивается» два дня.
Если после прогулки появилась небольшая боль или усталость, а к вечеру или к следующему дню всё вернулось к вашему обычному уровню, это, как правило, допустимо. А вот если боль стала заметно сильнее, появился отёк, вы начали сильнее хромать, неприятные ощущения держатся больше двух часов или сустав всё ещё явно хуже на следующий день, значит, нагрузка была избыточной и её стоит уменьшить. Эту логику часто описывают как правило 2 часов или 24 часов: активность считается приемлемой, если симптомы возвращаются к обычному уровню в этот срок.
Какая ходьба при артрозе обычно переносится лучше
Лучше всего суставы обычно реагируют на спокойную, ровную, предсказуемую нагрузку. То есть не марш-бросок по лестницам и не многочасовая прогулка по городу без остановок, а обычная ходьба по ровной поверхности, в удобной обуви, с возможностью остановиться и передохнуть. Если после сидения сустав «деревянный», полезно начинать медленно и дать себе несколько минут на то, чтобы расходиться. Для коленного артроза также важны укрепление мышц и общая физическая форма, а не только сами шаги.
Если вы можете пройти только несколько минут, потом начинается выраженная боль; если сустав отекает, блокируется, боль будит ночью или вы всё чаще отказываетесь от обычной жизни из-за ходьбы, значит, дело уже не в подборе правильного количества шагов. Значит, сустав нужно нормально обследовать и лечить, а не только дозировать прогулки. При остеоартрозе упражнения и ходьба — это база, но они не отменяют диагностику и более активное лечение, если процесс уже зашёл далеко.
В клинике Дали Мед в Санкт-Петербурге мы используем современную методику для лечения артритов, артрозов, воспалительных процессов в суставах с помощью биоимплантов. Это та методика, которая помогает:
- запустить процесс регенерации тканей;
- значительно снизить боль;
- восстановить подвижность.
Это не волшебная пилюля - это доказанный метод лечения суставов в современной медицине.