Когда у тебя болят колени, первая мысль - надо дать им отдых, меньше двигаться и нагружать.
Но это прямой путь к тому, что колени будут болеть сильнее.
Парадокс в том, что действовать нужно абсолютно иначе. Необходимо подобрать такие упражнения, в которых можно комфортно и безболезненно тренировать мышцы бедра.
Сегодня расскажу об упражнении, которое я считаю одним из лучших для реабилитации и профилактики болей в коленях. Оно простое, безопасное и есть в любом зале.
Этим упражнением является - Разгибание голени сидя.
Я считаю его шикарным вариантом, потому что это простой, надежный, а самое главное, безопасный тренажер, в котором практически невозможно допустить ошибки.
Многие считают его слишком изолирующим, «несерьёзным» или боятся «перекачать» квадрицепсы. Но для человека с больными коленями это главный помощник. Здесь нет осевой нагрузки на сустав. Ведь упражнение выполняется сидя.
Секрет не в весе, а в количестве повторений. Очень важно, мы делаем это упражнение с небольшой нагрузкой.
Забудьте про 8-12 повторений «на массу» с большим весом. В этом упражнении работает другой принцип.
· Вес: всего 10-12 кг, этого более чем достаточно, чтобы вы могли делать много повторений без боли.
· Количество: Начинай с 50 повторений за один подход. Да-да пятьдесят. Это по силам любому человеку. Даже не тренированному.
· Прогрессия: От тренировки к тренировке повышай количество повторений. 60, 70, 80. Я и мои подопечные доходили до 100 и даже 150 повторений за подход.
Всего один длительный подход. Не три, не четыре. Один. И этого достаточно.
Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) - это главный стабилизатор коленного сустава. Когда она сильная и выносливая, она берёт на себя львиную долю нагрузки, разгружая сам сустав.
А что происходит, когда ты перестаёшь тренировать ноги из-за боли?
1. Квадрицепс слабеет.
2. Нагрузка на сустав увеличивается.
3. Сустав, не готовый к этой нагрузке, начинает болеть сильнее.
4. Ты ещё сильнее избегаешь нагрузок.
5. Круг замыкается. Процесс становится лавинообразным.
Многоповторное разгибание голени разрывает этот порочный круг:
· Мы возвращаем тонус мышцам без серьёзной нагрузки на сустав.
· Улучшаем кровоток в области колена, запуская процессы восстановления.
· Укрепляем сухожилие четырёхглавой мышцы.
· Создаём мышечный корсет, который будет защищать сустав в повседневной жизни.
Существует страх перекачать ноги, особенно у девушек. Но здесь есть два важных момента:
1. Для реабилитации и профилактики гипертрофия (рост мышц) не самое главное. Нам нужна выносливость и тонус.
2. Многоповторный режим (50+ повторений) даёт минимальную гипертрофию. Это не тот стимул, который делает мышцы огромными. Это тот стимул, который делает их здоровыми и функциональными.
Я не хочу сказать, что разгибание голени сидя единственно возможный тренажер для того, чтобы помочь своим коленям. Однако он реально работает, он прост и эффективен. А самое главное, есть в любом тренажерном зале, не требует специальных приспособлений и даёт быстрый результат.
Если ты хочешь не просто разовое упражнение, а системный подход:
· Чтобы я вёл тебя за руку.
· Подбирал нагрузку под твой уровень.
· Корректировал технику и следил за прогрессом.
· Отвечал на вопросы.
У меня есть закрытая группа «Дистант». Там ты получаешь готовую программу, а я лично разбираю твои видео, контролирую технику и помогаю дойти до результата.
Напиши слово «ДИСТАНТ» в комментариях и я пришлю все ссылки.
А если у тебя есть свои проверенные упражнения, которые помогают держать колени здоровыми делитесь в комментариях. Обмен опытом всегда полезен.