Сердечно-сосудистые заболевания становятся причиной смерти 60% людей старше 55 лет. Благодаря развитию медицинской науки и технологий сегодня возможно лечение самых сложных патологий сердца, но ключевым фактором продления жизни и сохранения ее качества до старости остается здоровый образ жизни. Вот простые правила, которые позволят поддерживать здоровье - как сердца, так и всего организма.
1. Физическая активность.
Высокий пульс, который удерживается во время занятий фитнесом или при физической активности, помогает улучшить эластичность артерий, снизить показатели "жесткости" сердечной мышцы, снизить инсулинорезистентность.
При этом важно согласовывать интенсивность физической нагрузки с кардиологом: именно врач, а не тренер или сам человек должны определять, какие нагрузки допустимы, а какие - вредны. То, что нормально для одного человека, не показано другому, то, что одному пойдет на пользу, другого может привести в кардиореанимацию. В среднем считается, что занятиям нужно отводить 3-4 часа в неделю, если нет иных предписаний доктора.
Потому придерживайтесь стратегии: заниматься спортом или иной физической активностью в возрасте можно и нужно, но прежде следует пройти диспансеризацию и обследование у кардиолога, уточнить, какие виды спорта и какая интенсивность тренировок вам показана. Можно также пройти у врача специальный стресс- и кардиотекст, которые покажут, как реагирует организм на нагрузку.
Проходить чек-ап у кардиолога людям старше 45 лет следует раз в году, даже если ранее у них никогда не было сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Качественный и достаточный сон
Спать важно не менее 7 и не более 9 часов в сутки. Чем хуже сон, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также важно следовать своим циркадным ритмам: важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Даже если вы - сова, не стоит засиживаться позже полуночи.
Лучше отказаться от пользования гаджетов и просмотра телефизора минимум за час до сна. Перед сном проветрить спальню, а лучше спать с приоткрытым окном. Световое загрязнение с улицы мешает засыпанию, потому лучше повесть в спальне блокирующие свет шторы. В комнате должно быть прохладно и влажно, так что минимализм и чистота в доме - верные друзья хорошего сна. Пыль, захламленные комнаты, напротив, не способствуют здоровью живущих в них людей.
3. Время на свежем воздухе и проветренные помещения
Даже если вы занимаетесь спортом, важно ежедневно гулять на свежем воздухе, особенно перед сном.
Также уделяйте внимание проветриванию дома: проветривать по 5 минут утром и вечером недостаточно, лучше, чтобы постоянно окна были немного приоткрыты даже зимой. Можно также установить приточную вентиляцию и бризеры - устройства, которые постоянно забирают с улицы воздух и фильтруют его. А зимой - согревают до комфортной температуры и увлажняют.
Избегайте перегрева помещения в отопительный сезон: в квартире или доме должно быть не более 22 градусов.
4. Питание с минимумом "вредных" жиров и простых углеводов
Это не значит, что нужно отказываться от жиров в принципе - они как раз нужны организму. Речь о трансжирах - искусственно синтезированных маслах, которые часто добавляют в промышленную выпечку, сладости, фаастфуд.
Замените из на полезные полиненасыщенные жирные кислоты - Омегу-3, Омегу-6, Омегу-9, растительные масла - оливковое, льняное, подсолнечное. Также включайте в рацион бобовые, орехи, сложные углеводы, фрукты, зелень и овощи.
Сладости и выпечку лучше делать самостоятельно, без использования маргарина и большого количества сахара, либо покупать в магазинах здорового питания.
5. Нормальный вес, отсутствие лишнего жира в области живота
Это важный аспект здоровья, гораздо более серьезный, чем принято считать. Нормальный индекс массы тела (поможет рассчитать терапевт или кардиолог) - это не вопрос красоты, эстетики, а здоровья и в итоге - продолжительности жизни человека. Важно при этом следить за окружностью талии, так как именно абдоминальный жир (на животе) - самый опасный для сердца и сосудов. В норме у женщин окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчин - 94 см.
Помните, что причина лишнего веса - это неправильные пищевые привычки и гиподинамия.
6. Достаточное количество воды
При весе в 70 кг человеку нужно выпивать чуть более 2 литров воды в день. Чем больше вес, тем больше воды нужно. По данным многочисленных исследований необходимая норма воды - около 30-50 мл на килограмм веса. Достаточное количество воды в организме позволяет всем его системам работать нормально, не испытывая дефицита жидкости. Особенно важно следить за количеством потребляемой воды при уходе за пожилыми людьми: с возрастом они пьют меньше, так как притупляется чувство жажды, из-за страха недержания, чтобы реже ходить в туалет и просить помощи близких в походе в туалет. Вода необходима для нормальной работы мозга и нейронов, в конечном счете - нашего интеллекта и способности адекватно воспринимать мир.
Внимательно относитесь к себе, следуйте этим правилам и будьте активны и здоровы!
Пройдите тест и проверьте насколько хорошо вы знакомы с реальностью жизни в современных домах престарелых.
Сеть частных пансионатов "Забота и уход" в Подмосковье возьмет на себя уход и реабилитацию пожилых людей, в том числе, уход за пациентами с деменцией и болезнью Альцгеймера. +7 (495) 744-34-61