Здоровое питание не обязательно начинается со строгих ограничений и подсчёта калорий. В 2011 году специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили наглядную модель, которая помогает собирать рацион «на глаз» — и потому легко приживается в повседневной жизни. Спустя годы принцип по‑прежнему актуален, но работает лучше всего, если учитывать несколько нюансов.
Как собрать тарелку: базовая пропорция
Ориентируйтесь на одну обычную тарелку и распределяйте продукты так:
- Половина — овощи и фрукты: свежие, запечённые, тушёные.
- Четверть — цельнозерновые гарниры: например, рис или крупа гречневая ядрица, овёс, булгур, киноа, цельнозерновая паста.
- Четверть — белок: птица, рыба, яйца, творог, тофу и бобовые. Здесь хорошо работают и заготовки «на каждый день» — например, фасоль красная натуральная или фасоль белая в томатном соусе (удобно добавлять к салату или использовать как часть блюда).
К готовой порции можно добавить 1–2 чайные ложки растительного масла (лучше нерафинированного) или иногда заменить этот пункт авокадо. Для напитков на каждый день подойдут вода, чай, кофе или какао без сахара.
Важные уточнения, чтобы модель действительно помогала
- Главное составляющее тарелки — овощи. Фрукты полезны, но из‑за природных сахаров лучше, если большую часть «половины тарелки» занимают овощи и зелень, а фрукты и ягоды идут как дополнение.
- Белок — только качественный. Делайте ставку на цельные продукты и чаще выбирайте постные варианты. Переработанные мясные изделия и полуфабрикаты лучше оставить для редких случаев.
- Грибы — дают объём и вкус, но не заменяют полноценную белковую порцию.
- Кисломолочные продукты без добавок. Йогурт без сахара или творог можно включать в белковую часть или использовать как перекус.
Как сбалансировать сложные блюда
Вместо того чтобы отказываться от плова, супов или рагу, мысленно разберите блюдо на компоненты. Если в тарелке много крупы (например, риса) и немного овощей — добавьте овощной салат. Если суп в основном овощной — подумайте, чем добрать белок и сложные углеводы: подойдут ломтик цельнозернового хлеба и порция бобовых, например, фасоли.
Кому нужна индивидуальная «настройка»
Модель прежде всего удобна взрослым, которые хотят поддерживать здоровье без акцента на похудение. Детям, беременным и кормящим, спортсменам и людям с определёнными заболеваниями рацион лучше согласовать со специалистом.
Ориентир по размеру тарелки: женщинам — до 22 см в диаметре, мужчинам — до 25 см, при цели снизить вес часто выбирают диаметр тарелки около 20 см.
А вы пользуетесь принципом гарвардской тарелки? Поделитесь в комментариях своими примерами.
Erid: 2W5zFJJ5Xa1
Реклама. ООО «ТК ЛЕТО». ИНН 7327067461