Тревожность всё чаще называют «новой пандемией» или «бичом XXI века». В России, по данным ФОМ, в марте 2025 года количество россиян, испытывающих тревогу, выросло до 51 %.
Почему тревожность стала такой распространённой в современном мире? Как она влияет на нашу жизнь? И что можно сделать, чтобы с ней справиться?
Добро пожаловать на канал «ЗА ГРАНЬЮ: метафорические карты и психология»!
Здесь не просто о картах и психологии, здесь обо мне, моих мыслях, промахах, успехах и достижениях.
Здесь можно общаться и делиться своим опытом. Здесь вы всегда найдете поддержку.
Меня зовут Оксана. Я — начинающий специалист по метафорическим ассоциативным картам и методикам с ними. Усвоила азы и продолжаю черпать знания, отрабатывая их на практике.
Уверена, что мы сами знаем ответы на вопросы и все решения для абсолютного числа проблем. Достаточно прислушаться к себе.
Увлекаюсь психологией, самопознанием и техниками самопомощи.
Рассказываю просто о сложном, показываю на примерах.
Если интересно, оставайся и шагнем в мир психологического волшебства вместе!
Почему тревожность — проблема XXI века?
Рост тревожности в современном обществе обусловлен комплексом взаимосвязанных факторов:
- Информационная перегрузка. Постоянный поток новостей, в том числе негативных, из СМИ и социальных сетей создаёт ощущение непрерывной угрозы. Мозг не успевает фильтровать информацию, что приводит к хроническому состоянию тревоги.
- Социальные сети и сравнение с другими. Идеализированные образы жизни в соцсетях провоцируют чувство неудовлетворённости собственной жизнью, неуверенности в себе и страха «отстать» от других. Это усиливает социальное давление и чувство конкуренции.
- Современный ритм жизни и давление общества. Ожидания успешной карьеры, идеального внешнего вида, определённого социального статуса создают постоянное ощущение гонки. Человек чувствует, что должен соответствовать искусственным стандартам, что вызывает стресс и тревогу.
- Глобальные кризисы. Пандемии, экономические нестабильности, политические конфликты, климатические изменения — все эти факторы повышают уровень неопределённости и страха в обществе. Например, пандемия COVID‑19 стала значительным стрессовым фактором, способствовавшим росту тревожных состояний.
- Потеря связи с реальностью. Из‑за цифровизации люди часто «застревают» в виртуальном мире, теряя контакт с настоящим моментом. Это приводит к разрыву между идеализированной картинкой в соцсетях и реальной жизнью, что усиливает тревожность.
- Изменение социальных связей. Несмотря на кажущуюся доступность общения в онлайн‑пространстве, многие испытывают одиночество и изоляцию. Виртуальное взаимодействие часто заменяет глубокие личные отношения, а страх общения (социальная тревожность) мешает реальным контактам.
- Экономические факторы. Бедность, боязнь потерять работу, рост цен, низкие зарплаты — всё это обостряет социальную тревожность.
Какие бывают виды тревожности?
Тревожные расстройства разнообразны, но чаще всего встречаются:
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — постоянная тревога, затрагивающая все сферы жизни.
- Панические атаки — внезапные приступы интенсивного страха с физическими симптомами (учащённое сердцебиение, потливость, дрожь).
- Социальная тревожность — дискомфорт при общении с людьми, страх оценки, избегание социальных ситуаций.
- Посттравматическая тревожность — постоянная тревога после пережитой психологической травмы.
- Экзистенциальная тревога — беспокойство, связанное с осознанием конечности жизни, смысла существования.
Последствия тревожности: от здоровья до общества
Тревожность не просто неприятное чувство — она имеет серьёзные последствия:
Для здоровья:
- тахикардия, проблемы с пищеварением;
- бессонница, снижение иммунитета;
- риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний;
- головные боли, мышечное напряжение.
Для социальной жизни:
- избегание общения, социальная изоляция;
- трудности в построении отношений;
- чувство одиночества, даже при наличии окружения.
Для карьеры и учёбы:
- снижение концентрации и продуктивности;
- прокрастинация, страх принятия решений;
- сложности в профессиональном развитии.
Для психического здоровья:
- развитие депрессии;
- усиление тревожности до клинических форм;
- снижение качества жизни в целом.
Для общества:
- увеличение нагрузки на системы здравоохранения;
- рост социальной напряжённости;
- снижение общей продуктивности и благополучия населения.
Как справиться с тревожностью: эффективные стратегии
Хотя тревожность стала распространённым явлением, существуют методы, которые помогают снизить её уровень. Предлагаю рассмотреть именно методы самопомощи, а не профессиональной направленности.
Методы самопомощи
- Практики осознанности: медитация, дыхательные упражнения (например, техника 4‑7‑8), техники релаксации помогают вернуться в «здесь и сейчас» и снизить уровень тревоги.
- Физическая активность. Регулярные занятия спортом (ходьба, бег, плавание, йога) снижают частоту тревожных эпизодов на 30%.
- Ограничение потребления информации. Фильтрация источников, ограничение времени в соцсетях и за просмотром новостей.
- Здоровый образ жизни:
сбалансированное питание (с достаточным количеством Омега‑3, магния, витаминов группы B);
отказ от алкоголя и кофеина, которые могут усиливать тревожность;
соблюдение режима сна (7–9 часов в сутки). - Социальная поддержка. Общение с близкими, друзьями или участие в группах поддержки.
Профессиональные методы
- Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ). Один из наиболее эффективных методов психотерапии (эффективность 85–90 % после 12‑недельного курса). Помогает изменить негативные мысли и поведение, поддерживающие тревожность.
- Гештальт‑терапия и психоанализ. Помогают понять корни тревожности и разработать стратегии работы с ней.
- Групповая терапия. Поддержка среди людей с похожими проблемами.
- Медикаментозная терапия. Анксиолитики (кратковременно) и антидепрессанты (долгосрочно) назначаются врачом при необходимости.
Техника работы с метафорическими ассоциативными картами (МАК) «Разговор с тревогой»
МАК — инструмент арт‑терапии, который помогает визуализировать и осознать внутренние переживания.
Давайте разберем на примере.
1. Задайте вопрос: «На что похожа моя тревога?» Выберите одну карту. (Может быть колода Морена, Сага, Ох и любая универсальная).
Чтобы увидеть картинку выбранной вами карты, листайте карусель --»
2. Посмотрите внимательно на изображение. Опираясь на первые ассоциации, пришедшие в голову, опишите вашу тревогу. Для меньшего сопротивления можно ответить на вопросы:
- Какого цвета и размера ваша тревога?
- Издает ли она звуки?
- Где находится в вашем теле?
- Какие ощущения от нее вы испытываете?
3. Задайте вопрос «Что моя тревога хочет получить от меня?» Выберете карту, опираясь на первое ощущение.
Чтобы увидеть картинку выбранной вами карты, листайте карусель --»
Попробуйте описать, опираясь на изображение карты и ассоциации, ЧТО НУЖНО ТРЕВОГЕ, ЧТО ОНА ХОЧЕТ ОТ ВАС. Ответьте на вопросы:
- Чего не хватает тревоге (чувств, действий и т.д.)
- Хочется ли вам что-то убрать с карты или дорисовать ее?
4. Представьте, что тревога получила желаемое. Выберете карту.
Чтобы увидеть картинку выбранной вами карты, листайте карусель --»
- Как изменилась моя тревога?
- Какая она стала?
- Чем отличается от той, что изображена на первой вашей карте?
5. Из ресурсной колоды выберете одну карту, чтобы понять «Каких ресурсов не хватает, чтобы перестать тревожиться и сместить фокус внимания?»
Чтобы увидеть картинку выбранной вами карты, листайте карусель --»
Эта техника помогает «опредметить» тревогу, понять её причины и найти способы взаимодействия с ней.
Если вам интересна тема метафорических карт, самодиагностики, психоанализа и психологии, вы хотите узнать подробнее и попробовать техники с МАК-картами, обязательно подписывайтесь на канал! Впереди много интересного!
Для проработки любой из практики, напишите мне и мы обязательно проведем сеанс в ближайшее время.
Почта для связи Trofimova_ksu@mail.ru
И конечно же прошу поддержать меня в новом начинании и поставить 👍за мой труд.
Благо Дарю!