Почему весной обостряется тревога и что делать прямо сейчас

Март традиционно считается временем обновления, но так же весна - сезон обострения тревожных расстройств

Дело не в «весеннем обострении», которым любят пугать. Дело в том, что нейробиология фиксирует реальные изменения в работе мозга, когда световой день начинает резко меняться, потому что наши циркадные ритмы привязаны к солнцу, а солнце в марте ведёт себя непредсказуемо.

Зимой организм работал в режиме энергосбережения: меньше серотонина, меньше дофамина, меньше солнечного света, который нужен для их выработки.

К марту этот ресурс истощён, а мозг привык к состоянию «терпим, потому что другого не дано». И когда природа начинает требовать от него перестройки, когда дни становятся длиннее, а погода скачет от оттепели к заморозкам, мозг воспринимает эту нестабильность как стресс, потому что для него любая неопределённость - это сигнал тревоги.

Включается лимбическая система, миндалевидное тело начинает бить в колокола, а префронтальная кора, которая отвечает за рациональное мышление, не успевает этот сигнал погасить, потому что она тоже устала за зиму.

Но причина на самом деле вторична. Первична телесная тревога, которая ищет себе объяснение и всегда находит.

---

Вторая сторона весенней тревоги, о которой говорят реже - это социальное давление.

В марте все вокруг начинают активничать: бегать по утрам, худеть к лету, менять работу, влюбляться, путешествовать, ставить грандиозные цели. Социальные сети пестрят чужими достижениями, и ваш мозг автоматически запускает механизм социального сравнения, потому что эволюционно это помогало выживать в группе: если все бегут, надо бежать и тебе, иначе останешься один.

Только теперь этот механизм работает против вас.

Вы видите чужую активную жизнь и чувствуете собственную недостаточность, хотя никто вас не оценивает и не сравнивает, кроме вашего собственного мозга. Он трактует отсутствие достижений как отставание, а отставание в эволюционной истории означало угрозу изгнания из племени, а изгнание - смерть.

Поэтому тревога, поэтому желание спрятаться под одеяло.

—

Что делать прямо сейчас?

Я не дам вам список из техник, которые всё исправят за три минуты, потому что тревога, которая живёт в теле годами, не уходит от дыхательной гимнастики и аффирмаций.

Она уходит только тогда, когда вы начинаете понимать её язык и перестаёте с ней бороться.

Вот что можно сделать самостоятельно, но с опорой на психологию:

1. Перестать бороться с тревогой.

Не подавлять её, не отвлекать себя сериалами, не заедать, не заливать успокоительным, потому что борьба только усиливает симптом.

Попробуйте просто признать: да, сейчас меня накрывает. Да, это неприятно. Да, я не знаю, когда это закончится. Но я не умру от этого чувства, потому что тревога — это не остановка сердца, а сигнал.

Посидите с ней минуту. Не анализируйте, не ищите причину, а просто заметьте, где в теле она живёт. В груди? В животе? В горле? Не пытайтесь убрать. Просто наблюдайте.

2. Отделить тревогу от мыслей.

Тревога - это телесное ощущение, а мысли - это её интерпретация. Мозг ищет объяснение телесному дискомфорту и находит: работа, отношения, здоровье, будущее.

Но правда в том, что сначала поднялся кортизол, потому что нарушился циркадный ритм, потому что весна, потому что истощение. А потом вы подумали про дедлайн. Не наоборот.

Когда вы замечаете этот механизм, тревога перестаёт быть всесильной.

3. Снизить количество решений в первой половине дня.

Префронтальная кора, которая отвечает за планирование и самоконтроль, утром ещё не проснулась, потому что мозгу нужно время на раскачку. А миндалевидное тело уже работает в полную силу.

Если вы начинаете день с выбора - что надеть, что съесть, с чего начать, как ответить на сообщение, вы перегружаете мозг, и он отвечает тревогой.

Сделайте утро предсказуемым. Один и тот же завтрак, один и тот же маршрут, один и тот же ритуал. Без вариантов, без решений, без выбора.

4. Не искать причину в себе.

Весенняя тревога - это про то, как устроен мозг, как меняется освещение, как работают гормоны и как социальное давление добивает истощённую нервную систему.

Вы просто живёте в теле, которое миллионы лет настраивалось на выживание, а не на счастье и продуктивность.

5. Перестать требовать от себя радости.

Вы имеете право не радоваться весне. Вы имеете право не хотеть бежать, прыгать, влюбляться, сажать цветы и ставить цели на год.

Иногда лучшее, что вы можете сделать для себя - это лечь на диван, накрыться пледом и сказать: «Сегодня я просто дышу. И этого достаточно».

—

Если тревога мешает спать, есть, работать, если вы чувствуете, что ваша жизнь сжимается до размеров квартиры и бесконечных страхов - это не то, что нужно перетерпеть.

Терапия учит с ней договариваться, она даёт инструменты и решает внутренние убеждения, которые работают именно для вашего организма, а не общие советы.

Автор: Пономаренко Юлия Александровна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru