За наше спокойствие и восстановление отвечает блуждающий нерв - вагус

За наше спокойствие и восстановление отвечает блуждающий нерв - вагус. И если он «ослаб», мы застреваем в тревоге или апатии.

Как добраться до этого нерва? Как нажать на эту «кнопку»?

Секрет в том, что вагус проходит через шею, уши, диафрагму. Мы можем воздействовать на него физически, посылая мозгу сигнал: «Мы в безопасности».

№1: «Ледяной ныряльщик»

Это самый жесткий, но самый быстрый способ перезагрузки.

Что делать:

Налейте в миску ледяной воды (можно добавить кубики льда).

Задержите дыхание и погрузите лицо в воду на 20-30 секунд (или просто приложите пакет со льдом к шее или лбу).

Как это работает: срабатывает древний «рефлекс ныряльщика». Организм думает, что вы под водой, и мгновенно замедляет сердцебиение, чтобы сэкономить кислород. Это экстренный тормоз для панической атаки.

№2: «Голосовая вибрация» (вокализация)

Помните, я писал, что вагус иннервирует голосовые связки? Пение и гудение — это прямой массаж нерва изнутри.

Что делать:

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе с закрытым ртом издавайте долгий, низкий, вибрирующий звук «М-м-м-м» или «В-о-о-о-м». Важно: вы должны чувствовать вибрацию в губах, гортани и грудной клетке.

Это упражнение отлично помогает снять «ком в горле» и социальную тревогу перед выступлением.

№3 Упражнение «Саламандра»

Это упражнение выглядит странно, но фантастически эффективно снимает напряжение с шеи и улучшает кровоснабжение ствола мозга, где начинается вагус.

Сядьте или лягте на спину. Голова прямо.

Сплетите пальцы рук в замок и положите их на затылок.

Не поворачивая головы, скосите глаза максимально вправо (посмотрите на свой правый локоть).

Держите взгляд 30-60 секунд. Ждите рефлекторного отклика. Это может быть: зевок, глубокий вздох или сглатывание слюны.

Как только это произошло — расслабьтесь, верните глаза в центр.

Повторите то же самое влево.

Зевок или вздох — это сигнал, что вегетативная нервная система переключилась из режима «Стресс» в режим «Покой».

Мы ищем сложные решения для сложных проблем, забывая, что пульт управления нашей психикой вмонтирован в наше тело. Иногда, чтобы успокоить бурю в голове, достаточно просто правильно подышать или зевнуть.

#психологвпомощь 💓